החלטתם שהגיע הזמן להתחיל בתהליך הדיאטה, כדי להגיע לגזרה שתמיד רציתם, אבל אתם לא באמת יודעים איך להתחיל. כתבות רבות מספרות על סיפורי הרזייה מופלאים של אנשים, אך לא באמת מספרות על התהליך עצמו. תמיד מספרים את הדברים שכולנו יודעים ולא באמת מספרים את הדברים שבאמת יעזרו לדיאטה שלנו.
איך מתחילים בתהליך הדיאטה?
דבר ראשון בתהליך הדיאטה הוא רצון. אתם חייבים לרצות להצליח בתהליך שאתם נכנסים אליו. ללא רצון אתם לא תתמידו, מה שמביא אותנו לדבר השני שהוא התמדה. הצלחה בתהליך הרזייה נמדד בהתמדה של אותו אדם. ללא התמדה יהיה קשה מאוד לראות תוצאות משמעותיות, דבר שיכול לגרום לשבירה והפסקת תהליך ההרזייה. הדבר האחרון שחשוב בדיאטה הוא גירעון קלורי, כלומר עליכם להכניס פחות קלוריות מאשר הגוף שלכם מוציא. בעזרת שלושת הדברים האלו, תצליחו להגיע לגוף שתמיד חלמתם עליו.
גירעון קלורי שלילי
גירעון קלורי שלילי הוא המפתח העיקרי בכל סוג של דיאטה. ללא אותו גירעון קלורי, לא ניתן יהיה להגיע לתוצאות הרצויות שלשמן, התחלנו את תהליך הדיאטה. כל אחת ואחד מאיתנו, שורף קלוריות גם כאשר הוא לא נמצא בפעילות ספורטיבית. כדי לבדוק את כמות הקלוריות שאנו שורפים במהלך היום ללא פעילות, יש להשתמש במחשבון BMR.
מחשבון BMR משכלל משתנים שונים בגוף, ששיכלולם מחשב את כמות הקלוריות שאנו שורפים בכל יום. חשוב לדעת שאותם מחשבונים אינם מדוייקים עד לרמת הקלוריה הבודדת וישנם משתנים שהם לא יכולים לבדוק כמו מבנה גוף (שרירי או שומני) ועוד משתנים נוספים. התוצאה שהתקבלה במחשבון BMR יש להכפיל ב-1.2 משום שהתוצאה מתייחסת לשריפת קלוריות במנוחה וכמובן שאנו לא נמצאים במנוחה במהלך כל היום. אנו הולכים ממקום למקום ועושים פעילויות שונות.
פעילות אירובית או לא?
דבר חשוב מאוד שצריך לדעת הוא שניתן להצליח בתהליך הדיאטה ללא פעילות אירובית כלל. כפי שנכתב לעיל, המטרה היא לשמור על גירעון קלורי שלילי והדרך הנכונה לעשות זאת היא בעזרת תזונה נכונה. כל תהליך הדיאטה מתבסס על תזונה. אנשים רבים בוחרים לבצע פעילויות אירוביות שונות כדי להגדיל את הגירעון הקלורי, אך צריך לזכור שגירעון קלורי גדול מידי הוא לא הדרך הנכונה לרדת במשקל.
יש ליצור גירעון קלורי שלילי קטן כדי שהגוף יתרגל לירידה במשקל. כאשר מבצעים פעילות אירובית או פעילות אנאירובית, יש להקטין את הגירעון הקלורי שנוצר על ידי אכילה של מאלכים לפי הערכים התזונתיים שאנו צריכים. כמובן שאנו צריכים לאכול לפי המטרה אותה אנו רוצים להשיג. ישנו הבדל משמעותי בין ירידה במשקל לבין ירידה באחוזי שומן, מבחינת מה שנאו צריכים לאכול במהלך היום.
פעילויות אירוביות ואנאירוביות לשריפת קלוריות
ישנם סוגים רבים של פעילויות אירוביות שיכולות לעזור לנו לשרוף קלוריות. אנשים רבים מעדיפים ריצה או הליכה לעומת פעילויות אירוביות אחרות, אולם יש אנשים שמבחינה בריאותית, מעדיפים רכיבה על אופניים כפעילות האירובית שלהם. רכיבה על אופניים הפכה להיות אחת הפעילויות האירוביות הפופולריות ביותר בישראל.
בשנים האחרונות, ניתן לראות מספר גדול של אנשים שעוברים לרכב על אופניים מאשר להשתמש ברכב שלהם או בתחבורה ציבורית, גם בגלל שזה תורם לכושר וגם מבחינה של שמירה על איכות הסביבה. כמו כן, פעיליות אנאירוביות תורמות להגברת חילוף החומרים ושריפה של קלוריות.
רכיבה על אופניים – כמה, איך ואיפה?
כפי שכולנו יודעים, רכיבה על אופניים הפכה להיות טרנד חם מאוד בשנים האחרונות. הנה מספר עצות לרכיבה נכונה שתעזור לכם בדיאטה שלכם. כמה צריך לרכב כדי שהדיאטה תצליח? אין תשובה מדויקת לכך. כפי שנאמר בחקים הקודמים של הכתבה, העיקר בדיאטה הוא לשמור על גירעון שלילי. לדוגמהת נגיד והגירעון השלילי שלכם הוא 300 קלוריות ליום, רכבתם על האופניים ושרפתם 400 קלוריות, אתם תצטרכו להשלים את אותן 400 קלוריות על ידי אכילה. אין מדד מדויק לכמה צריך לרכב על אופניים במהלך הדיאטה. ככל שתרכבו יותר ככה תוכלו לאכול יותר.
איך טיולי אופניים מסייעים במהלך הדיאטה? חשוב לזכור שבגלל שאתם נמצאים בגירעון קלורי שלילי, הגוף שלכם יותר חלש ויש לו פחות אנרגיה, לכן חשוב לא להעמיס עליו יותר מידי, כדי שהוא יוכל להתאושש מיום ליום. איפה צריך לרכב? גם לשאלה הזו אין תשובה מדויקת. כל אחד יכול לבחור לרכב היכן שהוא רוצה. יש רוכבים שיעדיפו לרכב על כביש יש בגלל נוחות ויש אנשים שאוהבים יותר רכיבת אקסטרים ויעדיפו לרכב בדרכים לא סלולות.
כמובן שרוכבים על משטח חולי, ישנה יותר התנגדות והשריפה של הקלוריות היא יותר גדולה. לכן יש לשים לב ש-20 דקות רכיבה על כביש ישר, לא שווה לשריפת קלוריות לרכיבה בשטח או רכיבה בעלייה, באותו פרק זמן. כמובן שגם כאן, יש לשים לב שהגירעון הקלורי השלילי לא גדול מיד ובמידה והוא כן, להשלםי את הערכים התזונתיים הנחוצים על ידי אכילה.
לסיכום
כל הדיאטות בנויות בסופו של דבר על תזונה נכונה. ללא תזונה נכונה יהיה קשה להגיע ולראות תוצאות. אם תשמרו על גירעון קלורי שלילי, הגוף יהיה חייב לספק לעצמו אנרגיה והוא יתחיל לפרק את עצמו כדי לספק את האנרגיה הזו. על ידי הפירוק העצמי, המשקל שלכם יתחיל לרדת לאט לאט. כפי שהזכרנו לאורך כל הכתבה, אתם חייבים לזכור כמה דברים עיקריים. רצון - אתם חייבים לרצות ולהצליח, ללא רצון להצליח כל התהליך לא יהיה שווה מההתחלה. התמדה – רק עם התמדה תראו תוצאות. הכי קל לא לראות תוצאות ואז להישבר. גירעון קלורי שלילי – גירעון קלורי שלילי גדול מידי יפגע בגוף שלכם ויכניס אותו למגננה ולמצב של הישרדות.
זה מצב לא בריא לגוף שלכם, תשמרו על גירעון קלורי שלילי בין 200-500 קלוריות. אם תעסקו בפעילויות אירוביות ואנאירוביות בצורה נכונה, זה רק יכול לעזור לדיאטה שלכם. לפני שאתם מתחילים בדיאטה, תקבעו לכם מטרה שאתם רוצים להגיע אליה. כאשר תהיו בדרך אליה ותראו איך הגוף שלכם משתנה, אתם תרגישו שהכל היה שווה את זה.