אם יש תקופה בחייהן של נשים שבהם פעילות גופנית יכולה לשפר את ההרגשה, התקופה הזו היא תקופת ההיריון.
כבר בתחילת ההיריון, בעקבות השינויים ההורמונאליים עובר השלד שינויים מבניים: עצמות האגן זזות מעט ומתרחבות, מרכז הכובד משתנה ובעקבותיו משתנה היציבה כולה. רצועות שונות בגוף מתרככות ומייצבות אותנו פחות טוב, בעקבות הריכוך, חשות חלק מהנשים כאבים במפרקים שונים, בייחוד מפרקים שהיו נקודות תורפה אצלנו לפני כן.
מעבר לשינויים מבניים, מערכת העיכול עובדת לאט יותר, על מנת לאפשר ספיגה טובה יותר של מזון אצל העובר, מה שמהווה שוב קושי ואי נוחות עבור האישה ההרה שחשה עצירות וכבדות. אפילו רמות הסוכר בגוף עולות אצל חלק מהנשים והן עלולות לסבול מסוכרת הריונית שעתידה לחלוף עם תום ההיריון. שינויים רגשיים גם הם בלתי נפרד מההיריון, נשים רבות נעשות רגישות יותר, בוכות יותר, עצבניות יותר. כן, כן.. כבר הזכרנו את ההורמונים הגועשים...
ואם כל השינויים הללו לא מספיקים, אז הדובדבן שבקצפת הינם שרירי רצפת האגן שמופעל עליהם עומס גדול כל תקופת ההיריון, כי הם אלו שמעגנים את כובד הרחם מלמטה. לא דיי בזה שקשה להם, במהלך הלידה הם עתידים לעבור עומס אדיר ומתיחה שאם לא מתכוננים אליה נכון, הרי שאין ספק לפתח חולשה כרונית של רצפת האגן שבאה לידי ביטוי ב ותכיפות ודחיפות במתן שתן, בבריחת שתן במאמץ ובקושי להתאפק.
אז בשביל להוריד משמעותית חלק גדול מהתופעות שהצגתי ועל מנת להכין היטב את הגוף ללידה, שהיא הרי מאמץ גדול עבור בפני עצמה אין כמו לבצע פעילות גופנית קבועה.
איזו פעילות?
אם עסקת קודם להריון בפעילות גופנית, אין בעיה להמשיך בפעילות שביצעת לפני, אם כי יש להתאים את הפעילות למצב הקיים. אין ספק שלא יהיה נכון לרוץ או להעמיס על עצמך משקלים בחדר הכושר.
בשלב זה, יהיה נכון להוריד עומס ועצימות ולהתמקד בתרגילים, וקבוצות שרירים המותאמים למצב ההריוני החדש שהגוף מסתגל אליו.
יתרונות הפעילות הגופנית בהריון
- נשים שעוסקות בפעילות גופנית סובלות פחות מעצירות ומבעיות עיכול.
- נשים שעוסקות בפעילות גופנית סובלות פחות משינויים קיצוניים במצב הרוח וברגשות שליליים לגבי דימוי הגוף שלהן.
- פעילות גופנית מכינה את הגוף ללידה, ומאפשרת לחזור מהר יותר לגוף שלפני הלידה.
- איזון רמות סוכר - פעילות גופנית תורמת לאיזון רמות הסוכר בגוף והיא הכרחית ביותר במיוחד לנשים עם סכרת הריונית.
- פעילות גופנית כגון הליכה הוכחה כמועילה להקלה משמעותית בתהליך הלידה.
- פעילות גופנית מותאמת תפחית כאבי גב ותחזק את שרירי הבטן
עשי ואל תעשי בפעילות גופנית בהריון
הליכה
היא הפעילות המומלצת ביותר בהיריון, היא גם הפעילות הכי זמינה ויכולה להתקיים עם בן/בת זוג, או עם ילד נוסף בעגלה מה שנותן לה ערך מוסף.
שחייה
מומלצת ביותר, מכיוון שבפעילות כזו, אין עומס על השלד, משקל ההיריון מורגש פחות בתוך המים ובנוסף, המגע של המים על הגוף מקנה רוגע ושלווה.
יוגה לנשים בהיריון
היא פעילות מומלצת מאוד שמושם בה גדש על חיזוק שרירי רצפת האגן, ועל נשימות נכונות שיוכלו להקל בתהליך הצירים והלידה.
שיעורים מיועדים לנשים בהריון
שיעורים הם ממש מתנה כי שם תוכל למצוא גם תמיכה קבוצתית וגם מיקוד בכל קבוצות השרירים החשובים.
שיעורי חיטוב ועיצוב
יכולים להיות מתאימים גם הם, אך יש לבקש מהמדריכה לתת לך הנחיה אישית.
חשוב:
ההמלצה לפעילות גופנית בהריון, תינתן רק כשההיריון תקין ובאישור הרופא המטפל.
לצערנו הטרימסטר הראשון, הינו טרימסטר בו מתרחשות הפלות רבות (אם כי חשוב לציין כי אין קשר סיבתי בין פעילות גופנית להפלות בחודשים אלו) ועל כן, לאישה שלא קיימה פעילות בעבר נמליץ לחכות לטרימסטר השני או לקיים הליכה מתונה ביותר.
הזמן הטוב להתחיל בו הוא הטרימסטר השני. נשים שקיימו פעילות בעבר יוכלו להמשיך ולקיים פעילות גופנית כבר מטרימסטר ראשון, אך עליהן להקפיד להתאים את הפעילות למצבן.
דגשים במהלך האימון והפעילות הגופנית בהריון
תנועתיות
בצעו לפחות 3-6 תרגילים באימון שמעודדים תנועתיות ומתקיימים ללא עומס.
גמישות: בצעו תרגילי גמישות עדינים שנעימים לכן, כך תשמרו על טווחי תנועה נכונים ותמנעו כאבי גב.
שכיבה על הגב
החל מחודש חמישי קיימת המלצה לא לשכב על הגב לזמן רב בזמן אימון ורצוי גם לא בשינה. קיים חשש שהרחם ילחץ על הוריד הנבוב התחתון (הוריד הראשי מחלק הגוף התחתון ללב) וכלי הדם שמזינים את הרחם ואת הגפיים התחתונות ויפגע באספקת הדם לאזור.
מומלץ לשכב על צד שמאל וכך לא מפריעים לזרימת הדם.
מאמץ יתר
בפעילות אירובית יש לשים לב לא להעלות באופן דרסטי מידי את הדופק (לא מעל 140 פ/ד), אפשר לבדוק בפשטות את היכולת שלכן לדבר תוך כדי, אם קשה לכן לדבר סימן שהעמסתן מידי.
הפסקת פעילות
בכל מצב של כאב, אי נוחות, לחץ דם גבוה, כאב ראש, הפרעה בראיה, דימום, תחושת מתיחה גדולה מידי בשרירי הבטן ושרירי רצפת האגן, כאב גב חזק וכו', יש להפסיק מיד את הפעילות ולהתייעץ עם רופא לגבי החזרה לפעילות
חיזוק שרירי הבטן
במהלך ההיריון עוברים שרירים אלו מתיחה, ונוהגים לא לחזק אותם מחשש שזה יפגע בעובר. החשש הזה שגוי כיוון שהעובר מוגן בחלל הרחם ובמי השפיר והוא כלל לא מרגיש את החיזוק.
חיזוק שרירי הבטן חיוני להורדת עומס מהגב התחתון שמתקצר בעקבות הקשת המותנית המוגברת בהיריון והיציבה המשתנה
יש להקפיד לבצע תרגילים בטןבמנח של עמידת 6, ללא כפיפה עמוקה של הגו או הקשתתו. לאחור. חשוב ביותר לאסוף תוך כדי את שרירי רצפת האגן ולשנום במאמץ.
שרירי קרקעית האגן
הדבר החשוב ביותר בתקופה זו הוא לחזק שרירם אלו ע"י איסוף עמוק בספירות של 10-15 שניות ואז הרפיייה ל 20 שניות, כל סט של 10 חזרות. יש לבצע לפחות 3 סטים ביום. ניתן לבצע תרגילים אלו גם תוך כדי נהיגה, ישיבה מול הטלוויזיה ובמהלך אימונים ניתן להוסיף לחיצה על כדור בין הרגליים תוך כדי האיסוף.
שרירים אלו תומכים באיברים שבאגן ואחראים על הסוגרים. חיזוקם חשוב, לא רק בהריון אלא גם בכלל בחיי היום יום ויש לבצע אותו ממש מיד לאחר הלידה כדי לעזור לשרירים להשתקם במהירות.
לסיכום
בהריון עובר הגוף שינויים רבים, עם זאת אין זו סיבה לצאת לחופש ולהפסיק לזוז במשך תשעה חודשים ויותר, להפך, פעילות מותאמת ומודעת תתרום לכן, לשמור על גופכן, תעדור ללידה קלה יותר וגם לשיקום מהיר של הגוף אחריה. בצעו את הפעילות תוך שאתן מקשיבות לגופכן ומתייחסות אליו בכבוד הראוי לו.
* הכותבת היא בעלת סטודיו Shape-it לאימוני כושר אישיים וייעוץ תזונתי