רצפת האגן שלנו היא שריר כמו כל שריר אחר בגוף, הנמצא בקרקעית האגן ועל כן שמו. הוא בעצם השריר שמחזיק לנו את כל האיברים הפניימים , את הרחם, את שלפוחית השתן ואת המעי הגס, ועל כן גם נקרא "המרימים" כי הוא בעצם מרים לנו את הכל ומחזיק אותם למעלה.
את שרירי רצפת האגן צריך לחזק ולאמן כמו כל שריר אחר בגוף ואילו אפילו יותר, אם השריר הזה יהיה חלש אנחנו נרגיש עם השנים ובעיקר אחרי לידות, נזקים נפוצים כמו: דליפת שתן, ובהמשך גם צניחות רחם. האיברים הפניימים צונחים למטה, כי אין מה שיחזיק אותם, והחיזוק והתרגול של רצפת האגן הוא פשוט ואפשר לתרגל אותו בכל מקום בלי שאף אחד ישים לב.
את כל אלה אפשר למנוע ולטפל בעזרת תרגול וחיזוק של השריר באמצעות תרגילי פילאטיס ובאמצעות פעולות פשוטות (פירוט בהמשך) שיש לבצע מדי יום.
אז מה הקשר לפילאטיס?
פילאטיס הוא הספורט היחיד כמעט שמתרגלים בו את חיזוק ואיסוף רצפת האגן, בכל שיעור אנחנו מתרגילים אסיפה של הבטן פנימה ולמעלה, סגירת סוגרים, וכל תרגיל אנחנו רוצים לשמור את הבטן פנימה ולמעלה. אחרי כמה שיעורי פילאטיס כבר תרגישו את ההבדל.
ככל שיותר מתורגלים ויודעים לעבוד נכון עם שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן העמוקים התרגול בפילאטיס משתפר והתוצאות פשוט מגיעות.
ועוד סיבה טובה לחזק את רצפת האגן: רצפת האגן ושרירי הבטן העמוקים הם השרירים המייצבים של הגוף, ברגע שהשרירים האלו חזקים ויצבים, כל הגוף עומד יציב וחזק, הם המרכז של הגוף שממנו יוצאות כל התנועות. ושהמרכז חזק כל הגוף עובד נכון ובריא יותר.
פילאטיס מתרגלים ועל רצפת האגן שומרים
ישיבה - יושבים בקצה הכיסא, הרגליים פתוחות ברוחב הכיסא, מניחים את הידיים מתחת לעצמות הישיבה. ומקרבים את הברכיים זו לזו, ונרגיש איך עצמות הישיבה נפתחות לצדדים, האגן מתרחב, ובפתיחה של הברכיים נרגיש איך האגן נסגר וקטן. מקרבים שוב את הברכיים ומניחים את יד ימין על הבטן, יד שמאל על הצלעות. לוקחים אוויר דרך האף ופותחים את הצלעות , לא מנפיחים את הבטן אלא רוצים לנשום אל הסרעפת והצלעות, בהוצאת אוויר לנסות לקרב את הצלעות זו לזה , שואבים את הבטן פנימה ולמעלה כמה שאפשר וסוגרים את הסוגריים, כאילו אנחנו שומרים שלא יצא שתן החוצה, שומרים על הכל אסוף ומוחזק 6 שניות ומשחררים ל-6 שנים וחוזר חלילה.
שכיבה - שוכבים על הגב, ידיים לצידי הגוף או על הבטן, מנסים כמה שיותר לקרב ברכיים זו לזו , לקרב כפות רגליים אחת לשניה ועקבים לישבן. לוקחים אוויר ובהוצאת אוויר שואבים את הבטן והפופיק פנימה למעלה, הטבור ממש רוצה לגעת בעמוד השדרה, והתחושה היא של מתיחה מאזור המפשעות ומעלה, סגרנו סוגריים ,צריכים להרגיש ניתוק קל של האגן מהמזרן. לשמור את הכל אסוף ל-6 שניות ולשחרר, וכך לחזור, ואם תביטו על הבטן התחתונה שלכם בזמן האיסוף תראו שהיא ממש ריקה , העלנו את הכל למעלה.
האם אני מכווצת נכון?
כדי לבדוק אם את מכווצת נכון, בפעם הבאה שאת בשירותים נסי לעצור את זרם השתן. כיווץ נכון יעצור את מתן השתן. לאחר שבדקת באופן חד פעמי - אל תמשיכי להתאמן בשירותים.
הדבר עלול לגרום לדלקות בדרכי השתן. יש להמשיך להתאמן רק על "יבש".
המלצה: לתרגיל את חיזוק רצפת האגן יום כן יום לא, בשיעורי פילאטיס או בבית, להחזיק 6 שניות ולשחרר ל-6 שניות . והשיפור הוא מדהים ומהיר.
* הכותבת היא מאמנת פילאטיס מקצועית ובעלת מכון הפיאלטיס www.studio-pilates.co.il