במדריך הקודם הצגנו בפניכם 11 סיבות טובות להיכנס לכושר ב-2011. אם החלטתם שהשנה הקרובה הולכת להיות שנה של בריאות וכושר, חשוב גם ליצור לעצמכם תוכנית אימונים נכונה ולבנות אותה בהתאם ליכולות שלכם. תוכנית טובה תעזור לכם להתמיד בהחלטה שלכם להיות בכושר. כמה גורמים שכדאי להתחשב בהם כשמתכננים שיגרת כושר:
דעו מה המטרות שלכם. האם אתם מעוניינים להפחית במשקל או שיש לכם מטרה אחרת, כמו לחזק את השרירים בגוף או לשפר את היציבה? אם יהיו לכם מטרות ברורות, תהיה לכם יותר מוטיבציה להמשיך באימון ותדעו כיצד לבנות נכון את התוכנית שלכם.
העריכו את רמת הכושר שלכם. כדי לבנות תוכנית אימונים מתאימה לכם, כדאי להעריך את הכושר שלכם כדאי לבדוק את המדדים בגוף שלכם - מה קצב הלב אחרי אימון, מהי המהירות שלכם על ההליכון ומהו ה-BMI שלכם.
התקדמו בקצב משלכם. אם אתם רק מתחילים להתאמן, התחילו בזהירות והתקדמו בהדרגה. אם יש לכם קושי רפואי כלשהו התייעצו עם מומחים כשאתם בונים לעצמכם את התוכנית. גם במהלך האימון אם אתם מרגישים כאב, קשיים בנשימה, סחרחורת או בחילה קחו הפסקה, הגוף שלכם מאותת לכם.
הכניסו את הכושר לתכנון השבועי שלכם. לא פשוט למצוא זמן לאימונים, לכן חשוב להקדיש לכך זמן מראש כמו לכל דבר אחר ביומן. תכננו את הזמנים שלכם בחדר הכושר בזמן שהתוכניות האהובות עליכם משודרות ותפסו מקומות על ההליכון או האופניים.
הכניסו לשיגרת האימון שלכם פעולות מגוונות. סוגים שונים של ספורט ימנעו מכם להשתעמם משיגרת האימון. בנוסף, כך תוכלו להימנע מהעמסת יתר על שרירים או מפרקים מסוימים. נסו להתמקד בחלקים אחרים בגוף או הוסיפו לאימון פעולות שונות כמו הליכה, שחיה או אימון כוח.
השאירו לעצמכם זמן להתאוששות. אנשים לפעמים מתחילים את האימונים עם הרבה התלהבות. אבל אם תתאמנו מבלי להשאיר לעצמכם זמן למנוחה אתם עלולים לפגוע בשרירים או במפרקים. תכננו זמן בין סשנים כדי לנוח ולהתאושש.
כתבו את התוכנית. הדפיסו לעצמכם את התוכנית או כתבו אותה ושימרו בהישג יד. בתיק, על לוח שעם או על דלת הלוקר שלכם. ברגע שתכתבו אותה היא תקבל נוכחות ויהיו לכם יותר סיבות לעמוד בה.