חגורת האגן מורכבת מעצמות האגן ומשרירי הליבה של הגוף. שרירים אלו מחזיקים את גופינו, מייצבים אותו במצבים ותיפקודים שונים וחשובים ליציבתינו ולאסטטיקת הגוף.
כאשר שרירים אלו חלשים, נופלים עומסים רבים יותר על הגב התחתון, היציבה הופכת ללקויה והסיכוי לפציעות גב עולה באופן משמעותי.
לכן, לפני שאנו מתחילים לעבוד על שרירי הגוף השונים עלינו להתייחס תחילה לאימון היציבה, הייצוב המרכזי הפנימי- והכוונה אל ייצוב שרירי הליבה.
אז מהם בעצם השרירים הללו וכיצד מכווצים אותם?
1. השריר הרחב הבטני- המצוי בבטן התחתונה, נמצא ממש מתחת לטבור.
כדי לכווצו, ההנחיה היא להכניס את הטבור מעט פנימה לכיוון הגב, ומעט לכיוון מעלה. חשוב מאוד להמשיך לנשום כרגיל (לספור בקול) ולא לנפח את הריאות, להמשיך לנשום בנשימה אל הבטן.
2. שרירי רצפת האגן המצויים בתחתית האגן וצורתם כמעין ערסל, הם מצויים אצל גברים ונשים כאחד, לאחר לידות נחלשים בדרך כלל וחשוב לשקמם באופן ספציפי. ההנחיה לכיווץ היא לדמות פעולה של החזקה ומניעת מתן שתן. חשוב מאוד לשים לב שלא מכווצים את שני העכוזים.
3. זוקפי הגב בעיקר בחלקו התחתון. אותם ניתן בקלות לכווץ בשכיבה על הבטן והרמת פלג בגוף העליון מעט מעלה מהריצפה.
עבודה על שרירים אלו אינה צריכה להיות בכיווץ מקסימלי שלהם, אלא כיווץ של כ 30%- 40%.
מיכולת הכיווץ: כלומר, כיווץ קל אך מתמשך. הדרך הקלה לכווץ ולהבין כיצד שרירים אלו פועלים היא בעמידה או ישיבה.
בהמשך ניתן לנסות על כדור פיטבול או בעמידת 6. ניתן לשלב עבודת שרירים זו תוך כדי פעולות כמו: תליית כביסה, שטיפת כלים וכו'.
המטרה היא לשלב כיווץ מקדים של שרירי הליבה בפעולות יומיומיות למשל לפני הרמת משא כלשהו שם הכיווץ המקדים חשוב מאוד ומונע פציעות, בהמשך חשוב להעלות דרגת קושי ולהוסיף את הכיווץ באימוני כוח ועבודה עם משקולות או גומיות כושר.