כאשר עוסקים בפעילות גופנית קורה לא פעם שתוכנית האימונים לא עונה על כל מרכיבי הכושר או המטרות שהוצבו מראש. בכתבה זו תוצג שיטת אימון אחרת - שיטת האימון המשולב (Cross Training) המתבססת על תוכנית אימונים מקיפה תוך הפעלת קבוצות שרירים רבות, כמעט ללא מנוחה, במגוון רחב של תרגילים העונים על רוב מרכיבי הכושר הגופני.
למי זה טוב?
חשוב לציין כי שיטת האימון המשולב מתאימה למתאמן החובבן ולא לספורטאי שמטרתו שיפור הישג ספציפי, ריצת 100 מטר למשל.
ספורטאי הישגי מבקש לשפר את כושרו בענף מסוים ריצה, שחייה, רכיבה וכדו' יתאמן באופן ספציפי בסוג האימון המתאים לו. שיטת האימון המשולב תתאים לאלו המבקשים לשפר את כושרם הגופני לאורח חיים בריא.
מהי הפעילות המומלצת?
ראשית, בחרו סוגי פעילות אשר אתם אוהבים - כך תוכלו להתמיד בפעילות.
רצוי מאד לבחור מגוון רחב של פעילויות כאלו המחזקות את פלג הגוף העליון והתחתון יחד. למשל רכיבת אופניים (פלג גוף עליון) ושחייה (פלג גוף עליון).
כדאי מאד לבחור פעילויות אשר אינן מאפיינות זעזועים למערכת השלד בהלמות כוח נמוכה (Low Impact) או לשלב בין סוגי הלמות נמוכה (אופניים, שחייה, חתירה) לבין הלמות גבוה (ריצה, משחקי כדור, עליות מדרגה בשיעורי אירובי).
חשוב לבחור פעילויות המקיפות את מרכיבי הכושר הגופני: סבולת לב ריאה (פעילות אירובית), אימוני התנגדות (משקולות) וגמישות.
מדוע מוטב אימון משולב?
אימון מקיף:
כאשר מגוונים את סוג הפעילות אנו מצליחים לגרות יותר מרכיבי כושר ובכך להשיג יתרון בריאותי.
מוטיבציה ומניעת שעמום:
בזכות הגיוון באימון המשולב, פוחת הסיכוי לירידת מוטיבציה באימון שאחריו בא הוויתור והפסקת הפעילות.
הליכה של 60 דקות על ההליכון תראה הרבה יותר "ארוכה" ומיגעת לעומת: 15 דק' על ההליכון, 15 דק' רכיבת אופניים, 15 דק' באליפטי ו-15 דק' בחתירה שיחלפו מהר יותר מבחינה פסיכולוגית. האימון המשולב מעניין יותר בשל הגיוון במכשירים ובמשך זמן הפעילות ולכן תורם להתמדה בו.
מניעת פציעות:
כאשר מתאמנים באותה תבנית תנועה במשך תקופה ממושכת עלולה להיווצר פציעה הנובעת "משימוש יתר" (Overuse Injuries) כמו:
- שחיקת סחוסים ומפרקים.
- מתיחת שריר או רצועה.
- דלקות בגידים או במפרקים.
האימון המשולב מפחית את הסיכון לפציעות אלו בכך שהוא מגוון ומפזר עומסים במערכות השריר והשלד בגוף ומאפשר מנוחה לקבוצות שרירים שפעלו קודם לכן ויאפשר זמני התאוששות מהירים יותר.
איזון הגוף:
כאשר מתאמן מבצע רק פעילות אחת מוגדרת, הוא מחזק את החלק הפעיל ביותר. למשל ברכיבת אופנים: המתאמן מחזק את פלג גופו התחתון ואילו פלג גופו העליון פעיל פחות. לכן, מומלץ למתאמן רכיבת אופניים מומלץ לשלב אימון במכשיר חתירה או שחייה ובכך לאזן את פלגי גופו העליון והתחתון.
תוכנית אימונים שבועית לאימון משולב
מקומו של האימון המשולב יבוא בתוך האימון הבודד או בתוך האימונים השבועיים.
האימון הבודד: דוגמאות לאימון משולב:
1. הליכה מהירה על מכשיר הליכה, מעבר לרכיבת אופניים,וסיום בדיווש במכשיר האליפטי.
2. ריצה קלה במכשיר הליכה, חתירה במכשיר (אירובי), עליות מדרגה במכשיר הסטפר, אימון משקולות.
ניתן לבצע אימון משולב גם מחוץ לחדר הכושר:
רכיבת אופניים, ריצה קלה בחוף הים, אימון כוח (עליות מתח, שכיבות סמיכה, כפיפות בטן, מקבילים, מכרעים, פשיטות גב), וסיום בשחייה.
אימון משולב בתוכנית השבועית: דוגמאות
לכל ימות השבוע
שבוע 1
- ריצה קלה, אימון כוח
- יום מנוחה
- אימון כוח, רכיבת אופניים.
- יום מנוחה
- אימון כוח, שיעור אירובי.
- יום מנוחה
- אימון כוח, שחייה.
שבוע 2
- הליכה מהירה, רכיבת אופניים
- יום מנוחה
- עליות מדרגה, אליפטיקל
- יום מנוחה
- משחק כדור (כדורגל/כדורסל/טניס וכו').
- יום מנוחה
- אליפטיקל.
כתבות אלו מוצגות כהמלצות כלליות בלבד ואין בהן התאמה אישית. לא תילקח אחריות לנזקים העלולים להיגרם כתוצאה מפעילות שלא אושרה ע"י רופא ומאמן כושר מוסמך.
עוד בריאות וכושר:
שעת כושר: המלצות תזונה למתאמנים
איך בונים תוכנית אימונים
כמו דג במים, כושר בשחייה
פעילות גופנית וכושר לגיל הזהב
מיתוסים על פעילות גופנית
סדרת מתיחות בתמונות:
אימון מתיחות חלק א'
מתיחות בתמונות חלק ב'
מתיחות בתמונות חלק ג'