ישיבה שלמה: מתיחת זוקפי הגב, כופפי הברך, פושטי ירך, פושטי קרסול

כפפית הגו לפנים לעבר כפות הרגליים תוך אחיזת כריות הרגליים.

• מתיחה זו איננה מחייבת בשל לחץ על החוליות, מתאימה למאומנים שביניכם ובוודאי לא לסובלים מבעיות גב.

• לאלו שאינם גמיש עדיין, לנסות להגיע כמה שאפשר.

  .

ישיבת פרפר: מתיחת מקרבי ירך זוקפי גב

כפפית הברכיים במצב ישיבה כאשר כפות הרגליים נושקות זו לזו והעקבים קרובים למפשעה.

• לחיצת הברכיים מטה בעזרת המרפקים ובמקביל כפפית הגו לפנים.

ישיבת משוכה ירידה לרגל הישרה: מתיחת זוקפי גב, כופפי ברך, פושטי ירך ופושטי קרסול

ישיבה כשרגל אחת ישרה ורגל שנייה בברך כפופה, כאשר גב כף הרגל על הקרקע קרוב לישבן (אין לשבת על כף הרגל).

• כפיפות הגב לפנים לעבר כף הרגל הישרה, אחיזת כרית כף הרגל כמודגם בצילום כשאר כף הרגל ב-Flex.
  הרגל האחורית רחוקה כאשר הברך לא נוגעת בקרקע והעקב נמשך לאחור.

• לאלו שאינם גמיש עדיין, לנסות להגיע כמה שאפשר.
• יש לבצע כל מתיחה גם לצד הנגדי.

ישיבת משוכה ירידה לרגל הישרה: מתיחת זוקפי גב, כופפי ברך, פושטי ירך ופושטי קרסול

ישיבה כשרגל אחת ישרה ורגל שנייה בברך כפופה, כאשר גב כף הרגל על הקרקע קרוב לישבן (אין לשבת על כף הרגל).

• כפיפות הגב לפנים למרכז שבין הרגליים כאשר הידיים נשלחות לפנים.
• לנסות להרחיק את הידיים עד כמה שאפשר.

ישיבת משוכה ירידה לרגל הכפופה: מתיחת זוקפי גב, כופפי ברך, פושטי ירך ופושטי קרסול

ישיבה כשרגל אחת ישרה ורגל שנייה בברך כפופה, כאשר גב כף הרגל על הקרקע קרוב לישבן (אין לשבת על כף הרגל).

• ירידה לעבר הברך של הרגל הכפופה כאשר הידיים אוחזות בברך.
• לנסות להרחיק את הידיים כמה שאפשר.

ישיבת משוכה לאחור: מתיחת זוקפי גב, כופפי ברך, כופפי ירך (בשכיבה לאחור)

ישיבה כשרגל אחת ישרה ורגל שנייה בברך כפופה, כאשר גב כף הרגל על הקרקע קרוב לישבן (אין לשבת על כף הרגל).

• שכיבה לאחור בתמיכה עם האמות.