מתחשק לכם להתחיל להתאמן במשקולות אבל לא בטוחים שתצליחו להתמיד? ולא כל כך בא לכם לעשות מנוי בחדר הכושר בשביל לבדוק את הרצון החדש שלכם? אימון כושר אישי זו אופציה טובה להתחיל. גם לקבל קצת כלים וידע, וגם לעבוד בצורה יעילה ואפקטיבית. אבל, מה לעשות, לא כולנו יכולים להרשות לעצמנו מאמן כושר אישי. ולכן, אציע לכם כאן תכנית אימון אנ-אירובית לעבודה לבד בבית או בחוץ, כנגד משקל הגוף, או התנגדות חיצונית.
אקדים ואציין, כי אימון לבד (ללא מאמן כושר), בבית או בחוץ, דורש מוטיבציה וכושר התמדה. רק אם אתם בטוחים שיש לכם מתכונות אלו, המשיכו לקרוא. גם אם המשכתם לקרוא, הייתי מציע לכם בכל זאת, לפני החלטה להתחיל להתאמן לבד, להיעזר בשירותיו של מאמן כושר אישי ולקבל תכנית אימון מסודרת לעבודה לבד בהתאם לצרכים והיכולת האישית שלכם, כולל הכוונה והדרכה לגבי אופן ביצוע התרגילים. כי גם אימון כושר כנגד משקל הגוף יכול לגרום לפציעה אם לא יבוצע נכון.
להלן תכנית אימון כושר אנ-אירובית עם מגוון תרגילים לקבוצות השרירים העיקריות בגוף, המיועדת למתאמנים מתחילים. התכנית יכולה להתאים לגבר או אישה בריאים. מומלץ לבצע בשלב ראשון 2 אימונים שבועיים ובהדרגה לעלות ל 3 אימונים ואפשר לעלות במס' הסטים, מס' החזרות ובמשקלים.
בכל פעם יש לעבוד על כל קבוצות השרירים. מומלץ לבצע כ 5 סטים של כ 15 חזרות כל אחד לשרירים הגדולים (רגליים, גב, חזה, כתפיים), וכ 3 סטים של כ 15 חזרות לשרירים הקטנים (דו ראשי, תלת ראשי, בטן).
איך תדעו שהמשקל/ההתנגדות מספיקה לכם? אם 3 החזרות האחרונות קשות לכם לביצוע, סימן שאתם במשקל הנכון. אם לא, הוסיפו משקל או הגדילו את החזרות או בצעו את הסט לאט יותר או נוחו פחות בין הסטים או שלבו גם וגם. בדרכים אלו ניתן להעלות את העצימות של התרגיל. יש לנוח כחצי דקה בין הסטים. יש לבצע את התרגיל בקצב איטי. מומלץ לבצע חימום לפני האימון (5 דקות ריצה למשל) ומתיחות בסופו. לא לשכוח לשתות מים, ולאכול מנת חלבון (כ 25 גרם) ופחמימות לאחר האימון.
.jpg)
קצת שרירים, ממש לפני שמתחילים את הקיץ
תכנית האימונים
רגליים
עליית מדרגה גבוהה כנגד משקל גוף או עם משקוליות 15 חזרות לכל רגל ברציפות 2X סטים
מכרעים סטטי או דינמי כנגד משקל גוף או עם משקוליות 15X 3 או
סקווט כנגד משקל גוף או עם משקוליות 15X 3
גב
מתח באחיזה רחבה בפרונציה 15X 3
מתח באחיזה צרה בסופינציה 15X 2 או
חתירה בהטיית גו כנגד משקולת 15X 2 ברציפות
חזה
שכיבות שמיכה רחב 15X 3 (למי שקשה במצב 2, יכול להניח ברכיים על הרצפה)
פרפר בשכיבה כנגד התנגדות של חבר או משקוליות 15X 2
כתפיים
בישיבה לחיצת כתפיים כנגד התנגדות של חבר או משקוליות 15X 4
דו ראשי
בעמידה כפיפת מרפקים כנגד התנגדות של חבר או משקוליות 15X 3
תלת ראשי
שכיבות שמיכה צר 15X 3 או
מקבילים צר על מוט או ספסל 15X 3 או
בישיבה פשיטת מרפקים מאחורי הראש כנגד התנגדות של חבר או משקוליות 15X 3
בטן
כפיפות בטן ישר ובאלכסון 15X 3
מצב שתיים במשך דקה