*כתבה ראשונה בסדרה
כיום בחדרי הכושר ניתן לראות לא רק צעירים המבקשים לאמן את גופם אלה גם בני הגיל השלישי השואפים לחזק את גופם ולהרגיש טוב יותר. על פי מחקרים מסתבר כי אחת הדרכים לשמר את חוזקו וחוסנו של הגוף היא האימון הגופני ובכך האימון מסייע לחיוניות ולאורח חיים בריא כחלק מהליך של דחיית תהליכי הזקנה.
שינויים החלים בגוף עם חלוף השנים
תהליכי ההזדקנות באים לידי ביטוי בחולשת שרירי השלד, הידלדלות העצם ובתהליכי ניוון במפרקים, עליית הסיכוי לנפילות, מחלות פנימיות (לב, כלי דם, סכרת, וכו') או אורטופדיות, האטת קצב חילוף החומרים בגוף ועוד. מגיל 50 לערך מאבד השריר מכוחו בקצב של 1.5% בשנה. אלו שאינם עוסקים באימוני כוח סדירים מאבדים 2-3 ק"ג שריר בכל עשור. אחת הסיבות לכך היא ירידה בהפרשת ההורמון הגברי הטסטוסטרון. השינויים הנצפים בשריר המזדקן מתרחשים ברמות שונות, ובאים לידי ביטוי בעיקר אצל קשישים שאינם ניידים ואינם פעילים. חוסר תנועה המאפיינת גיל זה ושכיבה ממושכת במיטה גורמת לירידה באיכות החיים של הזקן. חוסר תנועתיות גורם לשינויים במבנה, בתפקוד ובנפח השריר. כמו כן, קיימת השפעה של תזונה לקויה, מחלות ושימוש בתרופות.
בנוסף לירידה במסה השרירית חלה גם ירידה בקצב ההולכה החשמלית במערכת העצבים המרכזית ומכאן הדרך ליציבות מפרקית רעועה כבר ברורה. הירידה בכוח הרגליים גורמת לצעדים קצרים ולגרירת רגליים. בשל חולשת שרירי הגב מרכז הכובד של גוף הקשיש מוסט לפנים ויציבתו נפגעת, שינויים אלו מובילים לבעיות של שיווי משקל ולעלייה בסיכון לנפילות.
עם השנים, מסת העצם מדלדלת ולפעילות הגופנית יש תפקיד חשוב בהאטת תהליך זה. הכוחות המכאניים הפועלים על העצמות כתוצאה מכיווצי שרירים בשעת פעילות תורמים לגירויים פיסיולוגיים בוני עצם. בנוסף פעילות גופנית תפחית תהליכי ניוון במפרקים ותמנע כאבים ומחלות מפרקים. לצד ירידה בפעילות הגופנית והרגלי אכילה שליליים חלה גם ירידה בקצב חילוף החומרים ומכאן הדרך להשמנה כבר ברורה. בכל עשור חלה אצל המבוגר הממוצע ירידה של 2%-5% בקצב חילוף החומרים שלו במנוחה. מאחר שאימוני כוח מונעים את הירידה במסת השריר נמנעת במקביל הירידה הצפויה בקצב חילוף החומרים במנוחה.
מה ניתן לעשות?
בהדרגה ובזהירות תוך הכרת מאפייני המתאמן ניתן לעסוק בפעילות גופנית אשר תפעל כנגד תהליך ההזדקנות.האימון ישפר את גמישותם וחוזקם של השרירים ובכך יוביל לשיפור ביכולת לבצע מטלות יום יומיות וישפר את הדימוי העצמי ותחושת המסוגלות העצמית. בנוסף לכל גם היציבה והמראה החיצוני ישתפר.
אימון כוח: ראשית יש להתייחס לאימונים פונקציונאליים כאלו בעלי אופי שישפרו את הפעילויות היומיומיות בחיי הקשיש. כמו פעולות של הרמה, דחיפה ומשיכה. על פי ה ACSM הקולג' האמריקאי לרפואת ספורט ממליצים לאוכלוסייה המבוגרת להעדיף שימוש במכונות על פני המשקולות החופשיות. עם זאת, ניתן ורצוי להשתמש במשקולות החופשיות בשלבים מתקדמים יותר בתוכנית האימונים וזאת בשל טווחי התנועה הטבעיים יותר למתאמן והתאמת תרגיל ספציפי למטרות המתאמן. חשבו להבין כי אימון במשקולות חופשיות מצריכות הקפדה על טכניקה נכונה תוך בקרה מדוקדקת למניעת פציעות ספורט. מספר התרגילים באימון יהיה בין 8 ל- 10 לקבוצות שרירים גדולות בנפחים של 10-15 חזרות בסט. מספר האימונים השבועיים יהיה לפחות יומיים בשבוע אך בעדיפות לשלושה. אימון אירובי: האימון האירובי יתחשב ביכולת האישית ובהתייחס לקצב לב של 60% מקצב הלב המרבי. בין 3-5 ימים בשבוע כאשר כל אימון יערך לפחות 30 דקות. שיווי משקל: יש להתייחס באימון לתרגולי שיווי משקל למניעת נפילות. גמישות: גם לאימון הגמישות ומתיחות יש להתייחס ולתת חשיבות רבה וזאת לשמירת טווח תנועה תקין במפרקים ולמניעת ליקויי יציבה מתפתחים שעלולים לפגום באיכות החיים.
*כתבות אלו מוצגות כהמלצות כלליות בלבד ואין בהן התאמה אישית. לא תילקח אחריות לנזקים העלולים להיגרם כתוצאה מפעילות שלא אושרה ע"י רופא ומאמן כושר מוסמך.