לא פעם אנו מוצאים עצמנו עם כמה קילוגרמים עודפים, שמסרבים בתוקף לרדת. הדרך הכי נכונה לירידה במשקל היא שגרת אימונים קבועה ומאוזנת, כזו שמשתלבת טוב בסדר היום שלנו. אבל איך מתחילים, במיוחד אם תקופה ארוכה לא התאמנו בכלל או מעט מאוד?
הנה כמה טיפים חשובים שיעזרו להיכנס לכושר:
מוצאים מניע מאתגר
מהי הסיבה האמיתית שבגללה אנחנו רוצים להתחיל או לחזור לבצע פעילות גופנית? מציאת הסיבה תוכל לעזור ברגעים הקשים. המניע יכול להיות כל דבר: להיות בריא יותר, להעלות את הביטחון העצמי, להיראות טוב, להרגיש נוח בבגד ים בקיץ, לשפר תוצאות בדיקות הדם ועוד.
מאמצים מחשבות ממריצות
כל ההתחלות קשות, גם כשמדובר בכושר - ההתחלה תמיד קשה יותר. אבל תתעודדו: שברגע שהתחלתם לפתח רמה בסיסית של כושר, אתם כבר בדרך. עם הזמן, האימון יהיה הרבה יותר קל גם מבחינה גופנית וגם מנטלית. ברגע שמתחילים לראות תוצאות מתקבל התמריץ הטוב ביותר להמשיך. מה לעשות עד אז? תמריצו את עצמכם במחשבות על המניע שלכם: "קדימה יש לי רק עוד חודש עד החתונה, חייבת להיכנס לשמלה שקניתי".
מציבים מטרות
הציבו לעצמכם מטרות לטווח הקצר ולטווח הארוך. בחרו מטרות הגיוניות וסבירות לביצוע (ולא, מטרה כמו "אני רוצה להוריד 10 קילו בחודש, היא לא מטרה הגיונית"). את המטרות מחלקים בהדרגה מהטווח הארוך לטווח הבינוני ולטווח הקצר. למשל, "אני רוצה להוריד 5 קילו ב-3 חודשים הקרובים" כלומר המטרה לטווח הבינוני תהיה 2 קילו בחודש הקרוב והמטרה לטווח הקצר תהיה פשוט להתמיד באימון סדיר של לפחות פעמים בשבוע בשבועיים הבאים. תמיד תזכרו לפרק את המהלכים לצעדים קלים ופשוטים.
מתמידים, מתמידים, מתמידים
המפתח לשמירה על כושר ועל אורח חיים בריא, הוא התמדה. לרוב, עבודה בקבוצה או עם מאמן אישי עוזרת בהתמדה. יש יתרון עצום בלהיכנס לקבוצת אימון, מעבר לעובדה שאתה מקבל אימון מקצועי (במידה ובחרת את המדריך הנכון), יש תחרותיות
בריאה והרבה עידוד מחברים לקבוצה. מדרבנים והופכים את הכל לחוויה הרבה יותר קלה לביצוע.
בוחרים מקום נוח לאימון
מיקום האימון הוא חשוב מאוד. בחרו פארק או גינה שקרובים לבית או שיהיה לכם קל להגיע אליהם (בתחבורה ציבורית, שיש חניה, כל אחד מה שיקל עליו להגיע ולהישאר). חשבו אם אתם מעדיפים מקום פתוח בו תוכלו ליהנות מהאוויר הפתוח או סגור (לחובבי המזגנים) והכי חשוב שההגעה תהיה קלה ונוחה מבלי להתאמץ להתארגן - כי אז נולד תירוץ (אמיתי) למה לא להגיע לאימון, מוותרים פעם ראשונה, פעם שנייה ואז לא מגיעים יותר בכלל.
מתאמנים בהדרגתיות
מומלץ להתחיל את האימונים בהדרגה. ראיתי אנשים רבים מתחילים להתאמן וממהרים לעשות 5 אימונים בשבוע. הבעיה עם המרץ המוגזם היא קודם כל הפציעות הרבות וזאת מכיוון לוקח לגוף זמן להסתגל למצב החדש. אימון הדרגתי יעזור בהסתגלות הגוף, כניסה לכושר ולכושר שיא בצורה נכונה והשגת יעדים לאורך זמן. אימון הדרגתי הוא סדיר ובריא.
הופכים את האימון להרגל
שמירה על תדירות באופן סדיר תעזור לכם להפוך את האימון להרגל, שבהמשך הדרך תגלו שאתם לא יכולים בלעדיו, כמו כל הרגל. חשוב להשריש את ההרגל של אימון סדיר ולא לוותר לעצמנו במיוחד בהתחלה. העובדה היא שלוקח חודשיים של אימון סדיר פעמיים בשבוע כדי להיכנס להרגל ומספיק רק שבוע של ויתורים בכדי לשבור את השגרה.
מתאמנים על הבוקר
הבוקר הוא זמן טוב לאימון. הגוף ערני, הראש פנוי והאימון יותר אפקטיבי. מחקרים הוכיחו שיום שבו הגוף התחיל בפעילות גופנית הוא יום מלא אנרגיה.
אוכלים לפני האימון
מומלץ לאכול משהו קטן ולא כבד כשעה לפני אימון כמו פרי, סלט או דגני בוקר מלאים, על מנת שהגוף יספיק לעכל את המזון.
אוכלים אחרי האימון
כחצי שעה אחרי אימון יש לאכול ארוחה מלאה המשלבת חלבון, פחממה ושומנים ועתירה במינרלים וויטמינים על מנת להחזיר לגוף את מה שאבד באימון.
לא לשכוח לשתות!
מים, מים, מים - מומלץ לשתות בלגימות קטנות בזמן האימון, כך הנוזלים נספגים טוב יותר בגוף. במשך היום, לא לוותר על לפחות 10 כוסות מים ביום גם אם זה מרגיש שהגוף פחות צריך, במיוחד בחורף. אמצו הרגל: לשים לידכם בקבוק מים בנפח של ליטר וחצי (למשל, על שולחן העבודה) ולשתות ממנו במשך כל היום.
טיפים למתחילים
למתחילים בכושר, זמן מומלץ לכל אימון הוא שעה שבנויה מ 15 –20 דק', חימום והנעת מפרקים 30 דקות לאימון עצמו ו 10 דקות למתיחות.
מומלץ להתאמן (all body workout) אימון כוח המשלב כמה שיותר קבוצות שרירים באימון אחד, מה שמעלה את הדופק וכך משפר גם את סיבולת לב הריאה.
חשוב לאמן את הגוף בצורה מאוזנת לכל חלקי הגוף (אימון לרגל קדמית ואחורית, ימין ושמאל, אימון גב וחזה) כך שלא ייווצר חוסר איזון שרירי ויציבה לא נכונה, כאבים במפרקים ובשרירים. אימון המתוכנן ומובנה בצורה מקצועית יכול לפתור בעיות אלה.
כדי למנוע פציעות חשוב לבצע תרגילים המותאמים ברמתם ליכולת הגוף ולבצעם בטכניקה נכונה (מומלץ להיוועץ עם מאמן/נת כושר לפני).
צילומים: מיכל אבידור
* הכותבת היא מדריכת כושר ומנהלת BOOTY CAMP ישראל