אתם רוצים לשפר את הכושר והבריאות אבל מוגבלים בזמן? מעוניינים גם להתחטב, גם להתחזק וגם לשפר סיבולת לב ריאה ועוד אבל כל הזמן שעומד לרשותכם הוא שניים-שלושה ביקורים שבועיים, של שעה אחת בכל פעם, במכון הכושר? הכירו את "אימון מחזורי-על מחזורי": שיטה מעולה שמייעלת ומקצרת את זמן האימון ובו בזמן מאפשרת להשיג כמעט את כל המטרות שבגללן טרחתם לפנות שעה מזמנכם היקר ולהגיע למכון הכושר.
איך מתאמנים ביעילות במשך שעה בלבד?
זהו אימון שבו אתם מבצעים סדרה של תרגילים (כל תרגיל על קבוצת שרירים אחרת: חזה, גב, רגליים, כתפיים, ידיים, בטן) בתחנות שונות. תחנה יכולה להיות מכשיר, גומייה,משקולות חופשיות, מוט ועוד. כאשר נשמר רצף בין התחנות ללא מנוחה בינהן (ליתר דיוק מנוחה מאוד קצרה במעבר בין תחנה לתחנה) ורק בתום סבב שלם שכזה תתבצע מנוחה של דקה-דקה וחצי לערך למטרת התאוששות עד הסבב הבא.
בכל סיבוב אמורות להיות בסביבות 5-7 תחנות וזאת כדי לכסות את כל קבוצות השרירים העיקריות בגוף בצורה מאוזנת.
כמו כן מומלץ מאוד שרוב התרגילים או כולם, יהיו תרגילים שבהם בתנועה שמבוצעת ישתתפו כמה שיותר מפרקים ושרירים ולא רק שריר אחד ספציפי. לדוגמה: תרגיל לחיצה חזה עדיף על תרגיל "פרפר" לחזה. דוגמה נוספת:תרגיל הסקווט עדיף על תרגיל פשיטת ברכיים במכונה. הסיבה לכך היא שככל שבתרגיל מסויים שאותו אתם מבצעים משתתפים מפרקים ושרירים רבים יותר כך גדלה האפקטיביות של התרגיל על הגוף, ההוצאה הקלורית הכללית, העלייה בחילוף החומרים של הגוף וההשפעה על מסת השריר.
כל התרגילים במהלך הסבב אמורים להתבצע באותו טווח חזרה (מומלץ בדרך כלל בין 15-20 לחזרות) או בפרק זמן קבוע (ההמלצה היא בין 30-45 שניות לכל תנועה).
כמובן שכל הסבבים אמורים להיות זהים מבחינת התחנות/התרגילים שנבחרו ופעם ב-4-6 שבועות מומלץ שתחליפו את כל תוכנית האימון ותבחרו סידרה חדשה של תרגילים.
כמה סבבים באימון אחד?
ההמלצה הכללית היא לבצע 3-4 סבבים שכאלו באימון אחד, אך כמובן שזה תלוי ברמת הכושר הנוכחית שלכם ולכן אם אתם מתאמנים מתחילים או שמעולם לא ביצעתם אימון מסוג זה, התחילו בהדרגה עם שני סבבים והוסיפו סבב אחד או שניים נוספים בהמשך הדרך.
חשוב לזכור: לפני התחלת הסבבים לבצע חימום אירובי של כמה דקות ובסיומו של האימון- מתיחות.
היתרונות של האימון המחזורי - על מחזורי
זהו אימון דינאמי מאוד, מאתגר, ומהניסיון שלי ושל מאומנים רבים הזמן בו טס! כך שאם אתה נמנים על האנשים שבדרך כלל סובלים באימונים ורק מחכים שהאימון יגמר - זהו הפתרון המושלם בשבילכם.
כמובן שחובה להתייעץ עם מאמן כושר מוסמך כדי לבנות את התוכנית בצורה נכונה עבורכם ובאילו תרגילים לבחור.
היתרונות של אימון זה הינם רבים: הוא מקצר לכם משמעותית את זמן האימון בנוסף האימון משלב בתוכו גם עבודת כוח (למטרת חיזוק השרירים) וגם שיפור סיבולת לב ריאה ושריפה קלורית מוגברת בזכות זה שהכל נעשה ברצף כמעט ללא מנוחות. כמו כן אימון זה תורם משמעותית לעליית חילוף החומרים וההוצאה הקלורית של גופכם בזמן הפעילות היומיומית שלכם בשאר השבוע.
לסיכומו של דבר, אתם מכסים באימון זה את כל מרכיבי הכושר הנדרשים כדי לשמור על בריאות תקינה: כוח, סיבולת, סיבולת לב ריאה, גמישות. עם זאת, יש להעיר כאן שאם מטרתכם העיקרית היא העלאת מסת שריר בצורה משמעותית (מה שנקרא בלשון העם "ניפוח") אימון זה אינו מתאים למטרה זו.
* הכותב הוא מאמן כושר אישי ומעסה בכיר