כולם כבר יודעים על נפלאות הכושר הגופני ונגזרותיו, חשיבותו לתפקוד היום יומי, והשקט הבריאותי שהוא נותן לנו בתמורה. אבל מה לעשות, כשרבים מאיתנו מבינים ורוצים, אך שגרת היום הלחוצה דוחקת את הנושא הכל כך חשוב הזה לסוף היום, ואז כבר עייפים, ועיקרון המנוחה וההתאוששות חשוב לנו יותר מעקרונות העומס וההדרגתיות? ומה עם הילדים שלא ראו את אמא כל היום?
האם אנחנו, שעסוקים בקריירה סביב השעון, ועובדים גם בימי חופש ובחו"ל (ותודה לממציאי המכשירים הסלולריים המתקדמים) אפשרי בכלל לשלב בין קריירה לפעילות גופנית? מתברר שאפשר למצוא שיטות קצת יותר מקוריות מהטיפים הנדושים שהפכו לקלישאות כגון: להחנות את הרכב רחוק, וגם לא לעלות ברגל במקום להשתמש במעלית, ללכת לעבודה בצעדים ארוכים תוך כדי מכרעים, לרוץ לבניין שממול במקום לשלוח מייל או לרוץ מסביב למשרד של הבוס 5 פעמים ביום.
אולי אם נדע כמה כמה עובדות חשובות על תרומתה של הפעילות המצטברת היום יומית, נגיע למסקנה שעדיף להרוויח 10,000 שקלים בחודש במטבעות של 10 שקלים מאשר 8,000 שקלים בשטרות של 200?
כמה קלוריות אנחנו שולחים במייל בשנה?
הנה נתון שעשוי גם הוא לשנות את דרך החשיבה שלנו על כושר וקריירה: מחקר שבדק את כמות הדואר האלקטרוני (E-MAIL) השנתית הממוצעת לעובד משרד בחברת היי-טק, ואת המרחק המצטבר הממוצע אליו נמען הדוא"ל, ונירמל אותו להוצאה אנרגטית, נמצא שהנתונים היו שווים ערך קלורי של 11 ק"ג בשנה! (שהם כ- 84,000 קלוריות). לצורך ההשוואה, הרמת שישיית בקבוקי מים מינרליים, בכל יד, שווה למשקולת של 9 ק"ג, ואם תכפפו את המרפקים עם המוצר למשך 30 שניות, ביצעתם פעילות כוח איזומטרית איכותית לשרירי הזרוע.
עלייה במדרגות 2X2 (כשבעצם מדלגים על מדרגה בכל צעד) מחזקת את שרירי העכוז (ואם הולכים על 3X3, כשזה אומר שמדלגים על 2 מדרגות, מחטבים עוד יותר את העכוז), הירכיים והשוקיים, והעומס על הרגליים בהליכה עם שקיות עמוסות ירקות מוסיף לצפיפותן של עצמות הגפיים וחוליות עמוד השדרה הכל כך פגיעות בגיל שבו את בשיא הקריירה וממש לא בשיא הסידן.
עוד לא השתכנעת? מה לגבי 10 דקות של פעילות אירובית עצימה בטווח של 85% מהדופק המירבי (דופק מירבי חזוי ממוצע לנשים הינו 225 פחות גילך), דומה לחצי שעה של הליכה ואף יותר מזה עקב ההשפעה המאוחרת של הפעילות בכך שחלה עלייה בחילוף החומרים (מטבוליזם) במהלך היום. אלה היו רק דוגמאות בודדות, מתוך רבות.
איך משלבים כושר במהלך היום, וכיצד זה מסייע לקריירה שלנו?
אם נמפה את הדברים החשובים ביותר לאנשי קריירה, נגיע למכנים המשותפים הבאים:
א. זמן - במחקרים נמצא קשר ישיר וסיבתי בין פעילות גופנית וימי היעדרות עקב מחלה מהעבודה.
ב. כסף – במחקר שבדק הוצאות על שירותי רפואה בין נשים מבוגרות פעילות לעומת נשים שאינן פעילות, נמצא שהאחרונות מוציאות עד פי 3 יותר מדי שנה. (מתוך:2007, Center for Disease Control and Prevention).
ג. הופעה – אחד הפרמטרים החשובים בפגישות עסקים במיוחד ברושם הראשוני הכל כך חשוב להמשך. לא רק הבגדים היפים, אלא איך שהם מתלבשים על הגוף, ובעיקר ההרגשה שלנו שמקרינה לסביבה את מה שאנו מרגישים. אמנם חלקם היחסי של תרגילי הכוח באימון קטן מחלקם של תרגילי סיבולת הלב-הריאה, אך חייבים להיות חלק אינטגראלי משגרת האימונים עקב תרומתם השונה והמכרעת על מרכיבי תאי הגוף השונים שאינם מגיבים היטב בהסתגלות ע"י ביצוע אימוני סבולת למשל: מסת שריר ומסת עצם. וחוץ מזה, לא תצטרכו יותר לחפש רק את הצבע השחור והגזרה הגבוהה.
ד. אנרגטיות ודחיית עייפות כדי שמי שירצה יוכל לעבוד יותר – יכולת עירנות גבוהה יותר ודחיית עייפות בקרב העוסקים בפעילות גופנית. גוף שרגיל לפעילות סבולת עצימה, מתמודד ללא קושי בסבולת קלה דוגמת ישיבה ממושכת על כסא...
ה. עמידה בלחצים, והתמודדות עם לחץ – הבעיה בחיים זה לא הלחץ הגבוה, הגוף יודע להתמודד עימם היטב, הבעיה עם הלחץ המתון והמתמשך הגורם להפרשת הורמונים הפוגעים בגופינו דוגמת הדופמין שמפרישה בלוטת יתרת המוח, וקורטיזול המופרש מבלוטת יתרת הכיליה. פעילות גופנית הינה סטרס (לחץ) זמני שגורם לגוף להתמודד עם לחצים ולבצע התאמה כדי שלאחר תקופה מסויימת תהיה לגוף יכולת יעילה יותר להתמודד עם אותו גירוי.
ו. שיפור מצב הרוח - לפעילות גופנית אפקט משחרר מלחצי היום יום, ע"י ייצור מוגבר של אנדורפינים (חומרים כימיים המיוצרים במוח) המסייעים להקלה במצבי כאב ולחץ, ומשפרים את מצב רוחנו.
ז. תכונות העובד כתכונות הספורטאי - מה הם התכונות הבולטות אשר מאפיינות ספורטאים? משמעת, עבודה קשה, רצון להצליח, סדר וניקיון ועוד – כל מה שהיינו רוצים ומוכח להצלחה בקריירה ובחיים בכלל, וחשוב לנו לא פחות מעמיתים למקצוע.
אז מה בכל זאת ניתן לעשות כשהזמן דוחק?
להלן 10 פעילויות שונות במשרד ומחוצה לו, של עד 10 דקות, שיש להן אפקט איכותי על מערכות הגוף השונות, ותהיו עסוקים ככל שתהיו, 10 דקות ודאי יש לכם, ואם זה על חשבון המשפחה, צרפו גם את בני המשפחה ותזכו בתמורה כפולה ואף יותר. זאת רק שאלה של החלטה - החלטתם, פעלתפםאותם והתמורה כפולה...
- הליכה - 10 דקות הליכה במהירות הגבוהה ביותר שהנכם מסוגלים.
- ריצה - 5 מקטעים של ריצה קלה במשך 2 דקות.
- מדרגות - עלייה של גרם מדרגות מכובד של 1X 1 , 2X2 , 3X3 וירידה איטית בין סט לסט ללא מנוחה– כך פעמיים, כאשר ביניהן ננוח 2 דקות.
- קפיצה בחבל - ניתורים קלים עם דלגית, למי שקשה אפשר פשוט לבצע זאת בהליכה במקום וכך נשמור על טווחי התנועה של מפרקי הכתף.
- אופניים - רכיבה על אופניים ניידים או נייחים.
- כפיפות ופשיטות מרפקים – למי שקשה ניתן להניח את הידיים על משטח מוגבה דוגמת שרפרף, כיסא או אפילו השולן המשרדי – 3 סטים מקסימום חזרות לחיזוק חלקה האחורי של הזרוע ושרירי החזה.
- כפיפות ופשיטות מרפקים בסמיכה אחורית, ידיים על מושב הכסא, רגליים ישרות לפנים, ישבן באוויר, שוקעים עם הגוף ומתרוממים – חיזוק חלקה האחורי של הזרוע וחלקה הקדמי של הכתף. 3 סטים מקסימום חזרות.
- מכרעים – קידמיים בהם כורעים ברך לפנים עד מצב של 90 מעלות במפרק הברך של הרגל ששלחנו קדימה, כנ"ל שליחת רגל הצידה ושקיעה עם הגוף לכוון הרצפה עד מצב של 90 מעלות במפרק הברך. 3 סטים מקסימום חזרות.
- תרגילי בטן - בשכיבה על הגב, ברכיים כפופות ב-90 מעלות באוויר, ישר ואלכסונים – 15 חזרות בשלושה סטים ומנוחה של עד 60 שניות בין סט לסט בכל מצב נתון. למי שמספר החזרות מועט, ניתן להאריך את משך החזרה בדגש על זמן החזרה לעמדת המוצא.
- שימוש בכסא תוך כדי ישיבה לביצוע תרגילי גמישות - הפניות גו, ושתי ידיים על אחת מידיותיו לגמישות הגו. רגל על רגל בישיבה וכפיפת גו לפנים לגמישות עכוז, וגב תחתון. ידיים על השולחן, לנוע עם הכסא לאחור עד אשר הן מתיישרות, שקיעה עם הגוף לכוון הקרקע, למתיחת גב, חזה. יד ישרה למעלה ולכפוף מרפק בין השכמות, יש להסתייע ביד השנייה להפעיל לחץ מתון על המרפק של היד הנמתחת ולסירוגין.
אגב, אם צברתם 2 משכים או 3 של 10 דק' של פעילות, הנתון הקלורי שקול בדיוק לכמות הקלוריות שהייתה נצרכת לו ביצעתם פעילות זו ברצף, ואפילו פחות מאחר וב-10 דק' של פעילות 3 פעמים ביום, אנו נוטים בדר"כ לקיים פעילות עצימה יותר, לעומת שאנו יודעים שלפנינו 30 דקות.
חשוב לזכור שהבעיה היותר קשה הינה העצירה במקום ולא קצב ההתקדמות, ככה גם מתעשרים לא? כל יום עוד קצת.
* הכותב הוא מנהל מקצועי ברשת "הולמס פלייס".