אורח חיים שכולל תזונה נכונה יסייע בהפחתת הכולסטרול הרע. הפחתת מוצרי מזון הכוללים שומן רווי ושומן טראנס, ביצוע פעילות גופנית, שמירה על המשקל, תרופות, ותוספי תזונה, יכולים לסייע בהפחת אחוזי הכולסטרול הרע המכונה LDL.
סוג זה של כולסטרול נוטה לשקוע ולהידבק בדפנות כלי הדם, ובכך מפריע לזרימת דם תקינה. הדבר יכול לגרום לטרשת עורקים, ולהגברת הסיכון לחלות במחלות לב.
מאיפה מגיע אלינו הכולסטרול?
הכולסטרול בגוף מגיע משני מקורות עקריים: מן המזון שנצרך ומייצור עצמי של האדם. 25% מהכולסטרול נובע מהמזון שנאכל ו-75% ממנו נובע מייצור עצמי של הגוף.
מה עלינו לעשות כדי להימנע מהכולסטרול הרע?
1. יש להימנע מצריכת חמאה, מרגרינה וממרחי מרגרינה. מוצרים אלו מכילים שומן רווי ו/או שומן טרנס הגורמים להעלאת רמות הכולסטרול השומנים בדם. בבישול ואפייה יש להחליף אותם בשמן.
2. יש לשלב בתפריט היומי 2-3 כפות שמן זית או קנולה. שמנים אלו, מהווים מקור לשומן חד בלתי רווי, התורם להפחתת רמות הכולסטרול 'הרע'. הם עדיפים על שמנים אחרים ומתאימים לתיבול, בישול ואפייה.
3. יש לבחור חלב ומוצרי חלב רזים כמו גבינות לבנות 3%-5% שומן, לבן עד 1.5%, יוגורט טבעי/פרי עד 1.5% שומן או לחילופין תחליפי חלב רזים על בסיס סויה כמו חלב סויה, טופו וכדומה.
מוצרים אלו עדיפים על פני גבינות שמנת, גבינות שמנות, גבינות קשות שמנות, שמנת ומוצרי חלב שמנים אחרים, העשירים בשומן רווי ובכולסטרול ומעלים את רמות הכולסטרול והשומנים בדם.
4. רצוי לבסס את מנות הבשר בתפריט על חלקי בשר רזים של עוף, הודו ובקר. יש לוותר על חלקי בשר שמנים, חלקים פנימיים, בשר טחון מוכן, המבורגר, נקניקים ונקניקיות העשירים במיוחד בשומן רווי כולסטרול. מומלץ להכין את הבשר ללא עור ושומן או להסיר אותו לפני האכילה.
5. אופני הכנה המומלצים לשמירה על מנת בשר רזה ובריאה היא על ידי צלייה ו/או אפייה.
6. מומלץ לבשל בישול תוך שימוש מועט בשמן זית או בשמן קנולה, והעשרת הטעמים ברטבים על בסיס ירקות, רסקי ירקות ועשבי תיבול טריים/יבשים.
7. מומלץ מאוד לשלב בתפריט השבועי דגים. דגים מומלצים לאכילה הם דגים ים צפוני, כמו: סלמון, הליבוט, מקרל, טונה אדומה, הרינג, סול ובקלה.
דגי ים צפוני עשירים בשומן מסוג אומגה 3, שהינו בעל תרומה מוכחת באיזון רמות הכולסטרול והשומנים בדם.
כמה מומלץ?
מומלצת צריכה של 2-3 מנות דג צפוני בתפריט השבועי.
8. יש להגביר את צריכת הקטניות בתפריט היומי ל 2-3 פעמים בשבוע . קטניות כמו עדשים למיניהם, שעועית מסוגים שונים, חומוס גרגרים, סויה גרגרים, פול ותורמוס הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים המסייעים להפחתת רמות הכולסטרול והשומנים בדם.
קטניות יכולות להשתלב בתפריט היומי כתבשיל, מרק, ממרח ואף כנשנוש (גרגרי חומוס, אדממה-פולי סויה). תבשילי קטניות הינם משביעים ודלי שומן.
9. יש להקפיד על שתייה מספקת במשך היום של מים, תה, תה צמחים, סודה, משקאות דלי סוכר וקפה.
לימור בן חיים היא דיאטנית קלינית חברה בעתיד- עמותת הדיאטנים בישראל עובדת בבית חולים ובקהילה בטיפול בחולים ובמניעת מחלות באמצעות תזונה נכונה