כיצד בנויים המעיים?
מעי בני אנוש בנויים משכבות שרירים. תפקידם של שרירי המעיים להעביר מזון לאורך המעי, לעזור בפרוק וספיגה של המזון, ובסוף התהליך, גם לסלק את הפסולת הנותרת ושאינה רצויה לו. כמו כל שרירי הגוף גם שרירי המעי, זקוקים ל"התעמלות". הסיבה לכך נעוצה בהכרח שמירתם על פעילות תקינה בכל עת.
מה קורה למעי שאינו בכושר?
מעי שלא ב"כושר" יגדיל את זמן מעבר המזון, יגרום לכך שהפסולת תישאר יותר זמן בגוף, בעיקר במעי הגס, ומשם ל"עצירות" הדרך מאוד קצרה.
בריאות המעיים תלויה ביכולתם לסלק את הפסולת הנותרת בסוף תהליך העיכול, ורצוי כמה שיותר מהר, על מנת למנוע מחלות העלולות להתפתח כתוצאה מפסולת שנותרת במעיים.
ישנם אנשים אשר אצלם תנועת המעי הגס איטית יותר. איטיות זו יכולה לנבוע מתזונה לא נכונה, מצבי מחלה מסוימים, תרופות, ומסיבות שאינן ברורות ואשר מכונות לרוב בשם: מעיים עצלות. איטיות פעילות בתנועת המעי גורמת להצטברות גז בתוכו, כאבי בטן, ולתחושה לא נוחה. כשהסיבה אינה על רקע של מחלה. בכל מצב של עצירות כרונית או שינויים ביציאות שאינם חולפים, חשוב מאוד להתייעץ עם הרופא המטפל.
לאמן את המעיים עם הסיבים התזונתיים!
איפה נמצאים סיבים תזונתיים? סיבים תזונתיים מצויים בכל מזון המגיע מן הצומח כגון דגנים, קטניות, ירקות ופירות, גרעינים ואגוזים למיניהם. רובם לא מתפרקים ולא נספגים במערכת העיכול אך חשיבותם לבריאותינו רבה מאוד. תפקיד מרכזי של הסיבים הוא לדאוג להפעלה ותרגול שוטף של המעיים.
איך הסיבים פועלים?
אכילת סיבים תזונתיים מגדילה את נפח ותכולת המים של הצואה. כשנפח המזון גדול יותר, נגרם למעשה תהליך של גירוי מעיים. המעיים יתחילו להתכווץ בקצב מהיר, הם יגבירו את תנועתם ויעבירו את המזון מהר יותר.
הסיבים, מקצרים את זמן שהות הצואה במעי הגס, מקלים על עצירות אצל הסובלים מהבעיה ומזרזים את סילוק חומרי הפסולת שבתוכו מהגוף.
תאכלו סיבים ותרזו
הסיבים התזונתיים יכולים לעזור לנו לרזות. מחקרים מוכיחים כי אם מקפידים לצרוך סיבים תזונתיים מדי יום, חלק מהשומנים והסוכרים שלוקחים חלק בתהליך העיכול של המזון, לא נספג וכתוצאה מכך לא נאגור קלוריות מיותרות בגוף.
כמה סיבים צריך לאכול?
מחקרים שנערכו בתחום ועל פי המלצות ארגוני הבריאות בעולם, מומלץ לאדם בוגר לאכול כמות של סיבים תזונתיים אשר נעה בין 30 עד 40 גרם סיבים תזונתיים ליום. אין סיבה לאכול מעבר לכמות זו.
מנתונים סטטיסטיים עולה שרוב האוכלוסייה בעולם המערבי, מתקשה להגיע לכמות יומית זו ממילא, וצורכים בממוצע רק כמחצית מהמומלץ (15 גרם). רוב האוכלוסיה אוכלת הרבה פחות ממה שמומלץ כדי שהמעיים שלנו יעשו את ההתעמלות שכה נחוצה לפעילות תקינה.
מה עושים כדי שנספק לגוף כמות סיבים מספקת?
מומלץ לאכול מדי בוקר 2 פרוסות לחם עשויות מחיטה מלאה, מומלץ למרוח עם גבינה או מזולה המספקת שומנים טובים וידידותיים לגוף. הוסיפו 2 עגבניות וכוס דגני בוקר עשויים מחיטה מלאה ועשירים בסיבים כמו ברנפלקס למשל.
לארוחת הביניים, מומלץ לאכול מנת פרי, כמו שזיף או ירק (לפחות אחד).
בצהריים, איכלו סלט ירקות בתוספת 50 גרם אגוזים או שקדים או ירקות מבושלים, אורז מלא עם עדשים. לחילופין, ניתן לאכול גם פלפל ממולא באורז מלא בשר וצנוברים.
ולהשלמת הכושר היומי- סיבים לארוחת הערב
ארגנו לעצמכם ארוחת בריאות גם בשעות הערב: צלחת מרק ירקות (בקיץ בחרו במרקים קרים, חמיצות או מרקי יוגורט עם ירקות), לחם מחיטה מלאה, גבינות רזות, פלפלים ועשבי תיבול יעניקו אנינות וגוון שונה לארוחות הערב שלכם. עייפים מדי להכין ארוחת ערב? קחו גביע יוגורט, תוסיפו כוס דגני בוקר מחיטה מלאה ומעושרים בסיבים, קשטו בפרי וכף אגוזים. יוצא ממש טעים.
ולנוחיותכם: סיכום בצורת רשימת מכולת, לגזור ולשמור
מה צריך לאכול מדי יום כדי לשמור על תזונת סיבים דרושה?
4 פרוסות לחם מחיטה מלאה- 8 גרם סיבים
2 עגבניות - 5 גרם
50 גרם של דגני בוקר מלאים (ברנפלקס) - 12 גרם
שני שזיפים - 3 גרם
כוס אורז מלא עם עדשים או פלפל ממולא באורז מלא - 7 גרם
מנה של סלט ירקות - 4 גרם
50 גרם שקדים או אגוזים - 7 גרם
סה"כ - 46 גרם סיבים ליום
זיכרו: סיבים תזונתיים כסוג של מאמן כושר הנם נגישים, זמינים בכל עת, ולא עולים לכם יקר.
לבריאות.
המאמר באדיבות מריאנה אורבך, דיאטנית קלינית MA RD