ויטמין C: צריכה יומית, מקורות תזונתיים והמלצות

כולם יודעים שוויטמין C מסייע בהצטננויות ומחלות חורף, אך מעבר לכך יש ל-C תועלת רבה לגופנו. איילת בוגין מביאה את הכמות המומלצת ליום וכן מקורות עיקריים כמו ברוקולי, גויאבה וכמובן מיץ תפוזים סחוט טרי

חיפוש מתכון דיאטטי
מאת: אילת בוגין, דיאטנית קלינית

החורף בפתח וכדי להגן מפני מחלות החורף כדאי להוסיף מזונות המכילים ויטמין C לתפריט. הוא מחזק את המערכת החיסונית, וזו תרומתו החורפית, אך מעבר לכך ויטמין C מסייע לכל מערכות גופנו.

 

שומרים על הסי

ויטמין C מסיס במים מתחמצן באוויר ומתפרק בבישול, בקילוף, בחשיפה לאור, בנוכחות מתכות ובאחסון ממושך.

 

כדי לשמור על ויטמין C במזון, מומלץ לאכול ירקות, נבטים ופירות טריים, ללא קילוף, חיתוך או בישול.

 

כדי לשמור על ערכי הוויטמין בבישול, מומלץ להעדיף בישול באידוי על פני בישול במים או טיגון. אם מבשלים במים, אין לסננם - כדאי להשתמש בכמות קטנה של מים הנספגת בתבשיל או להכין מרק. כמו כן, רצוי לקצר את זמן הבישול ולהימנע מבישול בטמפרטורות גבוהות.

 

קחו מתכון לסלט פירות עשיר בוויטמין C, רק 125 קלוריות

 

המלצות לצריכה יומית

הצריכה היומית המומלצת למבוגרים: 500 מ"ג ליום.

 

במצב בריאותי תקין אין הצדקה לצרוך ויטמין C כתוסף מזון.

 

עם התחושות הראשונות לתחילתה של מחלה כדאי להעשיר את התזונה ולצרוך 1000 מ"ג למשך כמה ימים.

 

מצבי מחסור בוויטמין C

ניתן יהיה להבחין בדימומים מהחניכיים (גם בצחצוח שיניים), כאבי פרקים, רגישות לחבלות, איחוי איטי של פצעים ושברים, מערכת חיסון חלשה.

 

לוויטמין C, הנקרא גם חומצה אסקורבית, תפקידים רבים:

  • מסייע למערכת החיסונית. כל תאי הדם הלבנים זקוקים לו לפעילותם.
  • עוזר להגן מפני זיהומים וסרטן.
  • ויטמין סי הוא גורם אנטי אוקסידנטי המפחית את האפקט ההרסני שיש לרדיקלים חופשיים, מה שחשוב גם למעשנים.
  • חשוב בייצור הקולאגן - החלבון העיקרי ברקמת החיבור, חיוני להחלמה לאחר ניתוחים ולריפוי פצעים, מונע דימומים ועוד.
  • מצויין למצבי לחץ , בהיותו חומר מוצא להורמוני הסטרס בגוף.
  • עוזר לפירוק כולסטרול ולשמירה על גמישות כלי הדם וע"י כך מגן על הלב.
  • מעודד ספיגת סידן, ברזל. והופך  חומצה פולית לפעילה.
  • מסייע במניעת קטראקט ודלקות חניכיים.
  • מוריד את רמת ההיסטמין ולכן מפחית סימפטומי אלרגיות.

מקורות עיקריים לוויטמין סי

מזון

כמות וויטמין C במ"ג

כוס מיץ תפוזים

126

כוס פלפל אדום חתוך לקוביות

119

כוס ברוקןלי מבושל

101

כוס תות שדה

97

קיווי בינוני

70

עגבניה בינונית

15

מנגו בינוני

57

כוס מיץ חמוציות

107

כוס אפונה ירוקה

76

תפוז אחד בינוני

47

גויאבה

130

לימון (100 גרם)

50

סלט פירות 150 

  

עוד תזונה בונה:

סידן: הגדרה ומקורות תזונתיים

מורה נבוכים לשומנים טובים

מדריך מסעדות למאותגרי קלוריות

כללים חשובים לתזונת ילדים 

קשר הקשב: בין תזונת ילדים והפרעת קשב וריכוז

אגוזים במקום קמטים: רשימת לוחמי הזדקנות העור, וגם תפריט יומי מדוייק

סיבים תזונתיים לחיים איכותיים 

 

אם אהבת, אז תאהבי את זה הרבה יותר. לחצי כאן וקבלי במתנה מדריך וטיפים לשריפת שומן (זה באמת עובד)

בערוץ דיאטה ותזונה תמצאו את כל המידע העדכני אודות דיאטה, סוגי דיאטות ותזונה נכונה. אם החלטת לעשות דיאטה בריאה או למצוא שיטות הרזיה ללא דיאטה, וגם אם החלטתם ללכת על דיאטת כסאח - אתם במקום הנכון.
אתר bello מביא מידע מעודכן לגבי כל סוגי הדיאטות, בצד מאות מתכונים ותפריטי דלי קלוריות, דרכים לשמירה על בריאות ותזונה מאוזנת באמצעות דיאטות נפוצות, שיטות הרזיה טבעית, מציאת הדיאטה הנכונה ביותר עבורכם ואיך עוברים לאורח חיים שכולל תזונה נבונה.
המאמרים והמידע באתר bello מובאים מפי מומחים בתחומם וביניהם דיאטניות, תזונאים ואנשי מקצוע נוספים.

מתכוני דיאטהתפריטי דיאטהדיאטה לילדיםתזונה נכונהדיאטות מומלצותדיאטה מהירהדיאטניתתזונאיתדיאטה לקיץ, דיאטת אטקינס

לא תודה, אין לי צורך לשרוף שומן ולהוריד במשקל