מחקרים רבים הוכיחו כי עור חלק ומתוח הוא במידה רבה תוצאה של תזונה נכונה ובריאה המכילה ויטמינים, מינרלים ורכיבים נוספים במזון שמתפקדים כטיפול יעיל ביותר בתהליך ההזדקנות של העור. מנגד, הוכח שעור מקומט, יבש ומדולדל, הוא לעתים קרובות תוצאה של חסרים ברכיבי תזונה חיוניים.
באמצעות תזונה ניתן לסייע בשמירה על עור בריא ולמנוע התפתחות מחלות עור כמו אקנה מסובכת ו/או לסייע לאי החמרת אקנה ומחלות נוספות. באמצעות תזונה מתאימה ובריאה ניתן לעכב את היווצרות הקמטים בעור ואת תהליך הזדקנות העור.
בואו נכיר את מבנה העור
העור בנוי משכבות, השכבה ראשונה נקראת אפידרמיס. אפידרמיס היא השכבה שמעל העור, עובייה בד"כ עד 1.5 מ"מ והיא בנויה מ-4 תתי שכבות. מתחת לאפידרמיס מצויה שכבת הדרמיס היא השכבה העורית שמכילה כלי דם, לימפה, קצות עצבים ואברי חישה כמו-כן שורשי השערות בלוטות הזיעה וחלב נמצאים שכבת הדרמיס. שכבה זו מזינה את האפידרמיס ואחראית על חוזק העור וגמישותו בשכבה זו מצויים סיבי הקולגן של העור וסיבי האלסטין. תפקיד הקולגן ליצור את הרשת המבנית אשר מחזיקה את שאר מרכיבי העור במקומם. בנוסף מעניק הקולגן לעור את המילוי, החוזק ועמידות. סיבי האלסטין פועלים כגומייה בתוך העור, ומעניקים לו את היכולת להתמתח ולחזור לצורתו המקורית.
מתחת לשכבת הדרמיס מצויה שכבת ההיפודרמיס והיא השכבה העבה ביותר מכילה תאי שומן, לימפוציטים בלוטות זיעה וחלב. תאי הלימפוציטים מייצרים שומנים עבור שכבה פנימית זו לצורך שמירה על טמפרכטורת גוף אכגירת אנרגיה והגנה על רקמות רכות.
למה העור מתקמט?
התאים החיצוניים שבעור מתקלפים כל הזמן ובאותו קצב שהם מתקלפים נוצרים חדשים, כך שעובי השכבה העליונה צריך להישאר ולהישמר קבוע. זהו תהליך ה"התקרנות". במהלך ההזדקנות האפידרמיס נעשה דק ושביר וחלה האטה בתהליך ההתקרנות. גם שכבת הדרמיס עוברת שינויים במהלך השנים וסיבי האלסטין מאבדים את צורתם ומפסיקים לתפקד כראוי - התוצאה היא התקמטות, בנוסף לכך רקמת הקולגן מידלדלת עם השנים והעור נעשה דק יותר.
איך מונעים התקמטות והזדקנות העור
שכבת העור בכלל ובפרט שכבת העור התת עורית מכילה תאי שומן, הקפדה על איכות השומן אותו אנו צורכים תשפיע על איכות השומן המצוי בעורנו. אם אנו ניזונים לרוב משומנים רווים הרי שתכולת תאי השומם אצלנו תכיל שומן רווי. שומן רווי הינו שומן מוצק וצמיגי יותר ולכן סותם את הנקבוביות ולא מאפשר גמישות לקרומי התאים בהם הוא נמצא.
נקבוביות סתומות גורמת לאגירת עודף שומן לתאי עור ויצירת גירוי אדמומיות← פצע. בנוסף השומן הרווי מגביר ייצור של מרכיבי דלקת מה שגם מעודד יצירת אקנה מסובכת.
סיבי האלסטין וסיבי הקולגן הם אלו המקנים לעור את חוזקו וגמישותו, אם נצליח לעכב את פירוקם הרי שנצליח לעכב את תהליך הזדקנות העור ויצירת הקמטים. נוכחות בעודף של רדיקלים חופשיים בגוף גורמת לנזקים רבים בין היתר להרס סיבי האלסטין והקולגן בעור. כדי להתגבר על עודף של רדיקלים חופשים שנוצרים בגוף עקב חשיפה לקרני UV של השמש, תזונה לקויה וחשיפה לגורמים סביבתיים נוספים עלינו לצרוך אנטי-אוקסידנטים.
אנטי-אוקסדנטים הם חומרים נוגדי חמצון ותפקידם ללכוד רדיקלים חופשיים עודפים הנוצרים בגוף. צבא האנטי-אוקסידנטים מורכב בין היתר מויטמין E - חייל בכיר מאוד בצבא זה, נוגדי חמצון נוספים וחשובים הם: ויטמין ,A ויטמין C שבנוסף להיותו נוגד חמצון הינו מרכיב חשוב ביצירת הקולגן, חומצת שומן מסוג W3, סלניום ועוד.
תוספת של ויטמין E לתזונה היומית שלנו בנוסף לפעילות נוגדת החמצון שלו משפרת את רמת הלחות בעור ומעניקה לו רכות. הסלניום חשוב בעיקר לנטרל השפעותיה המזיקות של קרינת השמש. כמו כן חשוב לצרוך תזונה מגוונת המכילה נוגדי חמצון נוספים.
המאכלים שיחסכו לכם קמטים
אגוזים למיניהם מכילים ויטמין E אגוזי ברזיל מכילים סלניום. שקדים בוטנים שמנים צמחיים ואבוקדו כל אלה מכילים ויטמין E, יש לצרוך בצורתם הטבעית ומבלי שעברו תהליכי עיבוד בחום.
דגים מכילים סלניום וחומצת שומן מסוג W3 מכומלץ לאכול סלמון, טונה, מקרל, הרינג וסרדינים שמקורם במי ים.
ויטמין C מצוי בפרות וירקות טריים כמו תפוז, לימון, אשכולית, אבטיח, פפאיה , תות מנגו, אננס, אוכמניות ודובדבנים. ויטמין C נמצא גם בירקות בעלי עלים ירוקים, עגבניות, ברוקולי, פלפל ירוק או אדום, כרובית וכרוב. פירות וירקות טריים מכילים גם קרטנואידים שהם צבענים צהובים כתומים ירוקים ואדומים המתפקדים כנוגדי חמצון יעילים בגופנו. למשל ליקופן זהו פיגמנט אדום המצוי בפירות וירקות אדומים, לוטאין זהו פגמנט צהוב המצוי בפירות וירקות צהובים ירוקים וכתומים.
ויטמין A מצוי רק במזונות מן החי, ובעיקר בכבד, בביצים ובמוצרי חלב, אבל הבטא קרוטן שהינו מקור ממנו גופנו מייצר ויטמין A נמצא בהרבה מן הירקות והפירות ובעיקר בכתומים והירוקים הכהים שבהם.
מינרל חשוב נוסף, המהווה מרכיב חשוב בייצור הקולגן הוא האבץ, מחסור באבץ עלול להוביל לפגמים בעור. אבץ מצוי בבשר בקר ועוף, ביצים, דגים ומאכלי ים (במיוחד אויסטרים).
גורם נוסף המשפיע וגורם לגופנו נזק הוא כידוע הסטרס. לסטרס השפעה לא טובה על עורנו הכולל גם את עור הפנים. סטרס יכול לגרום לעור שמן ופצעים בעור. כדי להתמודד עם הסטרס יש לדאוג לאזן את מערכת העצבים.
לויטמיני B תפקיד חשוב באיזון מערכת העצבים וכן תפקיד חשוב ביצירת תאים תקינים ובריאים ובשמירה על בריאות העור. ויטמיני B מצויים בעיקר בדגנים מלאים, קטניות, שמרי בירה ובשרים.
כמה ואיך? תפריט מאוזן ונכון כולל ירקות ופירות מכל הצבעים:
לפחות 3־4 מנות ירקות ליום, יש לגוון ככל האפשר בצבעים, ויש לגוון ככל האפשר בצורת העיבוד (טריים, מבושלים, מאודים וכו').
פירות מכל הצבעים בקליפתם: 3 יחידות ליום. גם כאן יש לגוון בצבעים ובסוגים.
דגנים מלאים: 3/4 כוס ליום. קטניות: 2 ספלים ביום . אגוזים וגרעיני חמניות (לא קלויים): 5־6 יחידות בודדות ליום.
יוגורט עם חיידקים פרוביוטיים ניתן להוסיף חיידקים מטבליה: 1־2 גביעים ביום.
דגים ממי ים עמוקים רצוי מי ים צפוני: 3 פעמים בשבוע לפחות.
בשר רזה/עוף: 2־3 פעמים בשבוע.
עוד קוסמטיקה:
קרם לחות או נחות: נפט וגליצרין בקרמים יוקרתיים
המדריך השלם להסרת שיער
המדריך המלא להגדלת חזה
עוד תזונה:
על שומן, שמן ומה שבניהם: ההבדל בין שומן "טוב" ל"רע" וכמה מומלץ לצרוך ביום
עשרת הדברות להקניית הרגלי תזונה נכונה לילדים
תזונה ולמידה חלק א' - פחמימות ושומנים
תזונה ולמידה חלק ב' - סוכר ונגזרותיו
ויטמינים ומינרלים - תפקידם בתזונת האדם
איך מתחילים לשמור על כללי תזונה נכונה במשפחה