השינוי המשמעותי אצלי במעבר בין הקיץ לשנת הלימודים בא לידי ביטוי בהכנת אין ספור קומבינציות של סנדוויצ'ים לארבעת ילדי כשהקטנה מבניהם חוגגת מעבר לכיתה א'.
כדיאטנית אני יודעת מה חשיבות הגדולה לתזונת האדם של ארוחת הבוקר ועוד יותר עבור ילדים מכאן הרצון הכביר שלי לשכנע את הזאטוטה לגבי החשיבות של הסנדוויץ' הנכון עבורה להפסקת העשר.
מחקרים בכל העולם הוכיחו שאכילת ארוחת בוקר מגוונת בעלת ערכים מזינים משפרת את יכולת הריכוז של תלמידים ויכולה להשפיע על שיפור ההישגים בלימודים.
לכן מצאתי לנכון להביא בפניכם מאמר זה עוד טרם החזרה לבית הספר ובכך להעניק לכם הזדמנות "להכין את הקרקע" ולהתכונן בצורה מסודרת מראש.
תחילה, רצוי לערוך משאל קצר בקרב הנסיכים והנסיכות לגבי מהם הממרחים המועדפים עליהם ובאילו תוספות הוא מעוניין לפגוש בארוחת העשר כך אנו ניצור שיתופיות הדדית בין ההורים לילדיהם בהכנת הכריך.
הסיבה העיקרית לניהול "המו"מ" מראש נובעת מהעובדה שלמרות המודעות לחשיבותה של ארוחת העשר דווקא בקרב המבוגרים היא בכך שברגע שהילד שלנו רגיל לאכול סוג של כריך מסוים בכל יום, יהיה לנו קשה יותר- הן עבורו והן עבורנו לשנות ולגוון הרגלים שטבועים בעבר.
כדי לשנות את ההרגל הזה צריך לקבל החלטה עקרונית, ולפיה הילד הופך לשותף מלא בעניין הכנת הכריכים היומיים. המצב האופטימאלי הוא שרצוי לשבת איתו עשר דקות בכל תחילת סוף שבוע ולתכנן יחד, מראש, איזה כריך הוא יאכל בכל יום ויום. כדאי לשאול אותו מהם הממרחים המועדפים עליו, באילו תוספות הוא מעוניין וכו'.
החלטות אלו רצוי שתהיינה מגובות בתרשים-טבלא אשר נתלה אותו במקום בולט במטבח על המקרר למשל.לכן השיטה שעובדת אצלי בבית היא שיטת הטבלא.הכינו יחד טבלה שבועית תלו אותה על המקרר, כתזכורת לתפריט השבועי. מהרגע שהילד הופך לשותף מלא למשימה, הוא בדרך-כלל יקפיד לאכול בכל יום את הכריך שנבחר, ואילו ההורים ירוויחו ילד שאוכל ארוחה מזינה ומשביעה.
שינויים הם מוטיבים שדורשים הסתגלות להתנהגות חדשה ולכן ברגע שההורים והילדים יחדיו מכריזים על שינוי שעתיד להתחולל בדרך קבע -המעבר אליהם יהיה הרבה יותר קל וכך גם לגבי ארוחת הבוקר.
צריך לקבל החלטה: לא עוד דילוג על ארוחת הבוקר או הסתפקות בחטיף אלא ארוחה קלה ופשוטה, כזו שאוהבים, אלא כזו שגם תורמת ליכולת הריכוז והלמידה בעיקר משום שהקפדה על ארוחת בוקר גורמת לתחושת שובע, לערנות ולסבלנות.
ארוחת הבוקר חשובה ואני ממליצה להעניקה לילדים עוד לפני היציאה אל בית הספר
דוגמאות לארוחת בוקר שניתן להכין בקלות לפני היציאה לביה"ס:
- דגני בוקר ללא סוכר עם חלב.
- כריך עם גבינה, חומוס או חביתה, וחלב .
- כריך (ילדי אוהבים גם פתית ולחמית ) עם אבוקדו או טחינה וירקות+ גביע יווגורט
חשוב כי ארוחת הבוקר תכיל:
פחמימות המספקות אנרגיה לתאי הגוף וחלבונים התורמים לבניית הגוף, אלו מאיטים את קצב ספיגת הסוכרים לדם ובכך מאפשרים אנרגיה זמינה יותר לאורך זמן ותחושת שובע ממושכת. תוספת מרכיב הסידן מטרתה למלא את המכסה היומית המומלצת לילדים ובכך "הרגנו שתי ציפורים במכה אחת".
הקפידו שהארוחה לא תהיה עשירה מדי בסוכר פשוט.
הסוכרים אמנם חיוניים לתפקוד המוח אך כמויות גדולות של סוכרים בתחילת יום הן אמנם גורמות לתחושת עוררות אך בהמשכו הן גורמות לתחושה של עייפות וחוסר ריכוז ולכן יש להימנע מהצפת הארוחה במרכיב הסוכרים. כמו כן חשוב להקפיד על כמויות נכונות ולא ארוחה גדולה מדי שתגביר את פעולת הקיבה ותגרום לעייפות קלה.
מה בנוגע לארוחת עשר?
הנה כמה נקודות חשובות אליהן יש לשים לב:
רצוי כי הכריך עצמו יהיה עשוי מקמח מלא, כדי שבנוסף לפחמימות יקבלו הילדים גם סיבים תזונתיים וויטמינים. אם הילד מסרב ללחם מסוג זה אפשר להציע לו לחם שחור אחיד. מכל מקום, תמיד עדיף לחם פרוס על פיתה או על לחמנייה, שמכפילות את כמות הקלוריות. לילדים עם עודף משקל רצוי לתת לחם קל או לחמנייה קלה. לגדולים יותר שלומדים עד שעות מאוחרות של היום רצוי לציידם ב 2-3 כריכים וזה כמובן תלוי שעת חזרתם ממוסד הלימודים (לגדולים אפשר להציע חטיף אנרגיה במקום כריך אחד).
איך מגוונים את תכולת הסנדוויץ'?
אפשר למרוח גבינות, קוטג', גבינה בולגרית או גבינה צפתית המכילות עד 5% שומן ושניחנות בהרבה סידן. גבינה צהובה לייט 9% וחומוס אנינים לחיכם או שילוב של טחינה, פסטרמה דלת שומן טונה וגם ביצה שאותם ניתן להכין באופנים שונים כגון: סלט ביצים, ביצה קשה או חביתה.
תוספות לכריכים: כתוספת לסנדוויץ' יש לצרף שקית קטנה עם ירקות בשלמותם כשהם אינם חתוכים, כיוון שבתהליך החיתוך מאבדים הירקות מערכם התזונתי.
מלפפון, למשל, שומר על מרקמו, על טעמו ועל ערך תזונתי גבוה יותר, כשהוא נשאר בקליפתו וכל עוד לא מוסיפים לו מלח. את הירקות ,במידה והם חתוכים בכל זאת,יש לארוז בקופסת פלסטיק, ולא בשקית מהסיבה העיקרית כדי לשמר את צורתם.
סיבה נוספת וטרנדית במיוחד היא גם לעזור לשמר את איכות הסביבה הירוקה שלנו. יש אפשרויות שונות למגוון הירקות שניתן לצייד את הילדים בהם כגון פלפלים טריים וצבעוניים, גזר גמדי, עגבניות שרי מלפפונים ננסיים וכו.
ולקינוח- גם תפוח....
ארצנו התברכה במגוון של פירות טעימים ועסיסיים ואלו משמשים תוספת טעימה ומתוקה לסוף כל ארוחה.
ואם הילד בכל זאת מתעקש על ממרח שוקולד? לא נורא אם יום אחד בשבוע תכינו לו מילוי מתוק. ריבה חלבה או שוקולד.
ומה עם "דרינק" בצידה של הארוחה?
מסע ההסברה על שתיית מים צריך להתחיל מינקות וללא קשר לגיל המתבגר.
הסבירו לילד שעליו לשתות במשך היום. דאגו שיהיה לו בילקוט בקבוק מלא מים טריים בכל בוקר.
לסיום הנה המלצה לסנדוויץ' מושקע במיוחד:
2 פרוסות לחם מלא
חסה שטופה שיובשה (ניתן לשטוף יום קודם לכן לייבשה ולהניחה במקרר+נבטים
חביתה טרייה
כפית ממרח זיתים
כף גבינה לבנה 5%
בתאבון ובהצלחה וזיכרו שהשינוי מתחיל כבר מהבית.