פירות וירקות הם מזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים, והם מכילים מרכיבים חיוניים לתפקודו התקין של הגוף.
הפירות והירקות עשירים בסיבים תזונתיים שתורמים לפעילות מעיים תקינה, למתן תחושת שובע לאורך זמן, לעלייה מתונה ברמות הסוכר בדם, ולהפחתת ספיגת הכולסטרול לדם.
בפירות וירקות מצויים רכיבים נוספים המשפיעים ומגנים מפני נזקי הסביבה ומסייעים במניעה של מחלות כגון סרטן, מחלות בדרכי הנשימה, מחלות לב וכלי דם, קטרקט ועוד.
הקפידו על 5 צבעים
הקפידו על תפריט אשר מכיל חמישה צבעים ממיגוון הפירות והירקות מדי יום.
מוטב לאכול 9 מנות של פרי וירק אשר מורכבים מחמש קבוצות של צבע בכל יום, למשל: 3-4 פירות, או 5-6 ירקות. מנה אחת שווה לנפח ספל או 100 גרם.
למה לאכול על פי צבע?
לכל קבוצת צבע יש סגולות מיוחדות במניעה מפני התפתחות של מחלות:
אדומים-כוללים בעיקר קרטנואידים כמו ליקופן, מסייעים בהגנה מפני סרטן ומחלות לב וכלי דם, מגנים מפני נזקי זיהום האוויר וכן עשויים להאט את תהליכי ההזדקנות, שומרים על העור מפני נזקי השמש, שומרים על בריאות העין, תפקוד המוח, מחלות לב, שבץ ומחלות סרטן (במיוחד ברחם, בשד, בערמונית ובריאות).
כתומים- כוללים בעיקר בטא קרוטן, שומרים על תפקוד תקין של מערכת החיסון, מסייעים במניעת סרטן, מתפקדים כנוגדי חמצון ומאטים את תהליך ההזדקנות.
ירוקים- מכילים את הפיגמנט לוטאין, מסייעים במניעה של מחלות זקנה ניווניות, שומרים על ראייה תקינה, מאטים את הזדקנות העין ומסייעים לחיזוק העצמות.
לבנים- מכילים תרכובות גופרית וקוורצטין. מסייעים במניעת מחלות לב וכלי דם, מסייעים בהגנה מפני זיהומים ודלקות, משפרים את קרישת הדם, ומסייעים בטיפול במחלות סרטן.
סגולים- מכילים אנטוציאנינים. מכילים נוגדי חמצון המגנים מפני התפתחות טרשת עורקים וסיבוכים של סוכרת.
איך עושים זאת?
ניתן לתבל מזון מבושל וסלטים חיים בצמחי תבלין כגון: שום, בצל, נענע, כוסברה, פטרוזיליה, בזיליקום ועוד. בסלטים ניתן לשלב מגוון פירות כגון: תותים, תפוחים, גרגרי רימונים, פלחי הדרים וכד' ולהכין רטבים על בסיס מיץ לימון, מיץ תפוזים, רכז רימונים.
מומלץ לשלב מרק ירקות ו/או סלט לכל ארוחה עיקרית ולהעדיף לאכול פירות בארוחות הביניים. את מנת הפחמימה בארוחה העיקרית, ניתן לגוון בירקות עמילניים כגון: תפו"א, בטטה ותירס.
כמה מנות פרי מותר לאכול במצבים מיוחדים?
סוכרת- כאשר הסוכרת מאוזנת ואין רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם, ניתן לאכול עד 3 מנות פרי ליום, לא יותר ממנת פרי אחת בכל ארוחה ולפזרן על פני היום, רצוי בארוחות הביניים.
שימו לב: במקרה של סוכרת מומלץ להימנע מפירות יבשים המכילים ריכוז גבוה של סוכרים וכן מומלץ מאוד לשלב את מנת הפרי עם מנה שומנית כמו אגוזים או שקדים או מנה חלבונית כמו יוגורט או גבינה על מנת למתן את קצב ספיגת הסוכרים שבפרי לדם.
רמות גבוהות של טריגליצרידים בדם- במקרה זה מגבילים את מנות הפרי לשתי מנות ביום, מאחר וסוכר הפירות (פרוקטוז) הופך במסלול ישיר בכבד לטריגליצרידים ובכך גורם לעלייה ברמות הטריגליצרידים בדם.
השמנה- כשאנו רוצים לרדת במשקל, יש לזכור שפירות ובעיקר פירות יבשים מכילים ריכוז גבוה של סוכרים. כאשר סוכר ברמות גבוהות לא מנוצל להוצאה אנרגטית או לבניית מאגרי גליקוגן הוא הופך לשומן ומופנה לבניית רקמת שומן. לכן, מומלץ להגביל ל- 3 מנות פרי מפוזרות על פני היום בארוחות הביניים.
קרן הוד היא דיאטנית קלינית במרכז O2 לבריאות הגוף והלב בחסות הדסה ירושלים.