ארוחת הצהרים היא ארוחה חשובה ומשמעותית ביותר, בהמשך לארוחת הבוקר וארוחת הביניים שנאכלו לפניה. לעתים כשאנחנו לא במסגרת תזונתית מסודרת, אנו מדלגים על ארוחת הבוקר המוקדמת ויוצאים לעבודה רק עם קפה בקיבה.
כשאנו מגיעים לעבודה אנו נשאבים ללחץ ולעומס, מוותרים על ארוחת הביניים כדי לחסוך קלוריות, ומתפתים לאכול עוגיה עם התה ורק איזה נשנוש בפגישה.
בקיצור, לא אכלנו "כלום" עד הצהרים, רק דברים קטנים, ואז באה ה"ארוחה הראשונה" של היום. כיוון שחסכנו קלוריות ושמרנו לעת צרה, מותר לאכול הרבה, לטעום מכל מנה, הרי צריך משהו בקיבה, לא? - זה אחד מהתיאורים ששמעתי ברבות השנים, מהמתאמנים היקרים שהסכימו לחשוף את רגשותיהם העמוקים ולתאר את חציו הראשון של היום.
אחרי הארוחה הגדולה עייפות רבה תתקוף את הסועד האומלל, שרק סיים את הארוחה וכבר באה עליו תחושת הנמנום, אבל יש פתרון: עם ארוחה מזינה וטובה אפשר להמשיך את היום. אמנם צריך זמן לעכל את הארוחה (לא מומלץ לצאת לריצה) אבל זו לא צריכה להיות ארוחה משתקת ומעלפת עם תופעות של נפיחות וקשיי תפקוד.
אוכלים נכון לפני
*חשוב לאכול מיד כשקמים - כדי להסדיר את חילוף החומרים ולשדר לגוף שבטוח לעבוד כרגיל, שאין מחסור. ארוחת בוקר כזו יכולה להיות לחמניה מלאה עם גבינה מלוחה 5% שומן ועגבניה.
*לאחר שלוש שעות אוכלים ארוחת ביניים בריאה - אפשר יוגורט עם כף אחת שטוחה של גרנולה.
*ארוחת הצהרים צריכה להיות מאוזנת ולא גדולה - כאן באה ההפתעה הגדולה, ארוחת הצהרים צריכה להיות מספקת אך לעולם לא מפוצצת.
תפריט בריא לארוחת צהרים
*מנת חלבון (דג, בשר,ביצה, מוצרי חלב) המותאמת לתכנית האכילה האישית שנבנתה לך.
*מנת פחמימה מלאה כמו אורז חום, בטטה, פסטה מחיטה מלאה, בורגול, קינואה - בכמות שמתאימה לפעילות שלך ולמבנה הגוף.
*מנת קטניות להשלמת חלבון לתגבור ויטמינים מקבוצה B ולגיוון הפחמימה.
*סלט חי עם סיבים תזונתיים, ויטמינים ומינראלים.
*בחורף אפשר ומומלץ להתחיל את ארוחת הצהרים עם מרק ירקות כתומים עשירים בויטמין A ובאנטי אוקסידנטים. רק שימו לב שלא הוספתם בטעות קרוטונים ושקדי מרק שמעלים את הערך הקלורי ולא הערך התזונתי, אילו הן קלוריות ריקות שאפשר לוותר עליהם לטובת העירנות.
שלב הקינוח - קינוח כל כך מעמיס על הקיבה ומערכת העיכול כולה, במיוחד אם הוא פרי, שוקולד, עוגה או גלידה. יש אנשים שצריכים משהו מתוק לסיום הארוחה - הפתרון הכי טוב: קחו תה עם סוכר ובזה נגמרה החגיגה, מקסימום עוד תמר ונגמר. עומס יתר של קינוחים העשויים משמנים וסוכרים עלול לגרום לתסיסה במעיים ומכאן לשורה של תופעות לוואי ונזקים.
שתיה בזמן הארוחה - ישנו דיון מחולק לפלגים האם לשתות תוך כדי הארוחה או לא. מומלץ לשתות מים בטמפרטורת החדר אם צמאים ולא כדי "לסתום" את התיאבון. עדיף לשתות מים ולא מיץ או משקה מוגז, אפילו אם הוא דיאטטי וחסר קלוריות.
הכותבת היא תזונאית מומחית בספורט ומרצה בתזונה ובימי בריאות, בעלת "עלי דפנה - שילוב מנצח של ספורט ותזונה".