יום הכיפור בפתח וזה הזמן להתחיל להפנים כיצד להתנהג כדי שלא נסבול יתר על המידה. פנינו אל אורנה לוי, דיאטנית ראשית של יוניליוור ישראל, שתעניק לכם טיפים חשובים לצום קל ובטוח.
הצום מתחיל יום לפני
מכירים גמל? יופי, תתחילו לחשוב כמוהו. צום מצריך מילוי הדבשת במים. הדבר יאפשר לכם להרוות את צימאונכם, לחוש מלאים וגם לרדת במשקל ולשפר את מערכת חילוף החומרים שלכם.
באופן כללי מומלץ לשתות לפחות 10-12 כוסות מים ביום וזאת מבלי לכלול את הקפה והמשקאות הנוספים שאתם גומעים במהלכו. יום לפני הצום הקפידו לשתות הרבה מים והימנעו ככל הניתן ממשקאות ממותקים ומוגזים. אלו בהחלט מיותרים מבחינה בריאותית.
מסר למכורים לקפאין
הקפידו להפחית בהדרגה כמה ימים לפני הצום משקאות עתירי קופאין כמו למשל קפה, תה, שוקו וקוקה קולה. הפסקת שתיית משקאות אלו ימנע התפרצות של כאב ראש קשה אשר אופיינית להפסקה פתאומית של צריכת קפאין.
כמה לשתות לפני הצום?
יש להרוות ולמלא את הגוף בנוזלים, ומומלץ להתחיל יממה אחת לפני שעת האפס משמע תחילת הצום. שתו לפחות לפחות 2 ליטר נוזלים, כאמור- עדיף מים.
מזון עשיר בסיבים תזונתיים
הקפידו לאכול מזונות עשירים בסיבים תזונתיים. כך שלקראת הצום יתמלאו מאגרי האנרגיה בגוף וישמרו לאורך זמן.
תכולה גבוהה של סיבים תזונתיים במזון, תורמת להפחתת הערך הגליקמי שלו. זאת משום שהסיבים התזונתיים מעכבים את ספיגת הסוכר לדם, ואנו מרוויחים תחושת שובע ממושכת יותר.
אילו מזונות נבחר?
רצוי לבחור במזונות בעלי ערך גליקמי נמוך. מה זה אומר? מדובר במזונות שהסוכר שבהם משתחרר לאטו ורמתו בדם נשארת מאוזנת לאורך זמן.
איך נחלק את היום מבחינת ארוחות?
מומלץ לאכול ארבע ארוחות קטנות.
הארוחות יכללו:
- דגני בוקר מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, פסטה מלאה או אורז מלא.
- בטטה (בעלת אינדקס גליקמי נמוך יחסית לתפוח אדמה).
- חלבון כלשהו - גבינה, ביצה או טונה בארוחת הבוקר.
מאילו מזונות עלינו להימנע?
יש להימנע משימוש במלח ובתבלינים שעלולים להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.
ארוחה מפסקת
ארוחה מפסקת נכונה היא הבסיס להצלחה לעבור את יום הצום בקלות. מומלץ לאכול ארוחת צהריים קטנה בשעה שאתם רגילים, ולהתחיל את הארוחה המפסקת בשעה שנקבעה מראש. הקציבו מספיק זמן לארוחה- זה יאפשר אכילה בקצב איטי ובכך תמנע תחושת השובע המהירה ותחושה של כבדות ומלאות בסיום הארוחה.
לא למלא את הבטן
מומלץ שלא לאכול כמויות גדולות של מזון בארוחה המפסקת. למה? ארוחות גדולות וכבדות מדי מקשות על הצום ויכולות לגרום לתחושה מוגברת של רעב וצמא במהלך הצום.
מה לאכול ומה לא לאכול בארוחה מפסקת?
איכלו פחמימות מורכבות, רצוי כאלה שעשויות מדגנים מלאים המכילים סיבים תזונתיים. הימנעו משימוש במלח ובתבלינים שעלולים להגביר את תחושת הצמא במהלך הצום.
השתדלו לשלב חלק מהפחמימות הבאות בארוחה:
- לחם שיפון או חיטה מלאה.
- אורז מלא.
- פסטה מחיטה מלאה.
- קוסוקס מחיטה מלאה.
- כוסמת.
- בורגול.
- שיבולת שועל.
- בטטה.
- תירס.
- קינואה.
- כוסמת.
איכלו מנות המכילות חלבונים. החלבון מגדיל ומאריך את תחושת השובע. מה לאכול? עוף (אפוי או מבושל), דגים, ביצים קשות, מקורות צמחיים: שומשום, שקדים, אגוזים, גרעיני חמניות, גרעיני דלעת.
הימנעו מאכילת קטניות ומזונות ממשפחת הכרובים, היות ואלו יוצרים נפיחות בבטן וגזים.
שתו בזהירות ובאופן מתון. כאמור השתדלו לשתות מים, והימנעו ממשקאות המכילים קפאין (קפה, תה או קולה). וותרו על אלכוהול שעלול לגרום להתייבשות במהלך הצום. מומלץ לשתות תה צמחים בסוף הארוחה כמו תה קינמון או תה ג'ינג'ר.
אם חשקה נפשכם בקינוח בחרו באחד שאינו מתוק מדי. מאכלים מתוקים גורמים להפרשת אינסולין שגורם לתחושת רעב. רצוי לבחור בעוגה יבשה על עוגת קרם, פרי, שקדים ללא קליפה עם תמרים ואגוזים, או עוגיות מחיטה מלאה.
השתדלו לסיים את הארוחה המפסקת כחצי שעה לפני מועד תחילת הצום בכדי שיישאר לכם מספיק זמן לשתות עוד כמה כוסות מים.
מה לאכול לאחר הצום?
זהירות, לא להתנפל על האוכל בבת אחת ושיברו את הצום באופן הדרגתי. בסיום הצום יש להחזיר לגוף נוזלים ופחמימות פשוטות המשמשות לו לאנרגיה זמינה.
שברו את הצום בהדרגה ובעדינות. שתו נוזלים ממותקים כמו תה צמחים, מיץ או קפה וצרפו למשקה פרוסת עוגה יבשה או עוגיות.
מה כוללת ארוחת אחרי הצום?
אכלו ארוחה קלה ומאוזנת תזונתית אך דלת שומן, כדי למנוע האטת עיכול והכבדה לקראת הלילה. ארוחה אחרי הצום כוללת מנה חלבונית חלבית או בשרית לפי בחירה, תוספת של פרוסת לחם או מנה מבושלת של תפוח אדמה או אורז או פתיתים וירקות. זיכרו לשתות הרבה מים על מנת להרוות את הגוף ולאפשר לו התחלת פעילות תקינה של מערכת העיכול.
צום קל לכולם!