אחד המזונות העיקריים בחג הפסח היא המצה המהווה תחליף ללחם. מצה עשויה מבצק שמקורו בקמח של אחד ממיני הדגן (חיטה, שיפון, כוסמין וכדומה) ומדובר בבצק שלא עבר תהליך תפיחה.
עפ"י הכתוב בהגדה, הסיבה לאכילת מצות בחג הפסח היא המהירות הרבה בה נדרשו לעזוב בני ישראל את מצרים: "על שום שלא הספיק בצקם של אבותינו להחמיץ עד שנגלה אליהם מלך מלכי המלכים הקדוש ברוך הוא וגאלם".
בשנים האחרונות ניתן למצוא ברשתות השיווק פרט למצה הרגילה סוגים שונים של מצות: מצה מחיטה מלאה, מצה קלה, מצה מקמח שיפון מצה מקמח כוסמין ואף קיימת מצה מיוחדת המיועדת לאנשים הסובלים ממחלת הצליאק: אנשים בעלי רגישות לגלוטן. בנוסף על אלו ניתן למצוא מצה מצופה בשוקולד ומצת ביצים.
תמרור אזהרה ל"מדיאטים"
אכילת מצות רגילות בכמות מופרזת במהלך חג הפסח (ויש שאוכלים גם לפניו וגם לאחריו), עשויה להביא לעליה ניכרת במשקל ולגרום לבעיות עיכול מוכרות כגון עצירות, גזים וכאבי בטן. המצה הרגילה עשויה מקמח לבן שכמות הסיבים התזונתיים בו נמוכה מאוד. בנוסף, היא דקה ומכילה מעט נוזלים ולכן אינה תורמת לתחושת שובע כמו הלחם למשל. מכאן שקיימת נטייה לאכול ממנה בכמות גדולה יותר בהשוואה ללחם והדרך לעלייה במשקל קצרה עוד יותר.
כמה "עולה" מצה?
תרומתה הקלורית של מצה אחת שוות ערך לכ-1.5 פרוסות לחם רגיל, וזאת מבלי להתחשב בקלוריות שנושא הממרח שאנו נוהגים למרוח עליה. אם מדובר במריחת גבינה לבנה 5% שומן, נאמר ניחא, אך כשמדובר בממרח שוקולד או בחמאה המכילים כמויות שומן גבוהות מאוד, שם טמון ה"מוקש" העיקרי. הבה נהיה כנים: כשמדובר בממרח שוקולד נשאלת השאלה את מי אנו מנסים "למרוח" כשאנחנו מתרצים שאנו משתמשים בכפית קטנה של שוקולד למריחה? במקרה כזה אם חשקה נפשכם במצה עם ממרח שוקולד העדיפו אם כבר את המצה עם השוקולד המוכנה המוצעת למכירה בחנויות, זו לבטח מכילה כמות קלוריות נמוכה יותר הן בשל גודלה הקטן יותר והן בגלל שכבת השוקולד הדקה המרוחה עליה. או לחלופין החליטו מראש שאתם מסתפקים בחצי מצה ועליה תמרחו כפית אחת מדודה של ממרח שוקולד. בכל מקרה, מומלץ להעדיף את המצה קלה/מצה מחיטה מלאה או מצה מקמח שיפון או כוסמין. אלו לפחות מכילות כמות גדולה יותר של סיבים תזונתיים שגם יתרמו לתחושת שובע וגם ישפרו את תהליך העיכול.
מעשה במצה שלבטן שלך נכנסה...
כדי להימנע מתופעות הלוואי הבלתי רצויות והלא נעימות הכרוכות באכילת המצה (במיוחד לאנשים הסובלים מרגישות במערכת העיכול), מומלץ להרבות בשתייה של מים מיד לאחר אכילת מצה או לחילופין לאכול מצה מעט רטובה. צריכת הנוזלים מסייעת לטיפול בעצירות ומוסיפה נפח לארוחה ולכן תורמת לתחושת שובע. בנוסף, מומלץ להרבות באכילת ירקות טריים ו/או מבושלים ופירות (עד 3 מנות פרי ליום) אלו עשירים בסיבים תזונתיים ומכילים נוזלים שכאמור מקלים על המצב. השתדלו להימנע מנשנוש מצה בין הארוחות (עם ריבה או ממרח שוקולד ושאר מני ממרחים חסרי ערך תזונתי ממשי) והעדיפו במקומה פרי בתוספת 6-7 שקדים או 3 אגוזים.
לאוכלי קטניות, בארוחות העיקריות, מומלץ להעדיף קטניות (אפונה, עדשים, שעועית, חומוס וכו') על פני אכילת מצה. יש להעדיף אורז (מומלץ מלא), תירס, בטטה, תפו"א בתוספת ירקות טריים ו/או מבושלים במקום מצה. בדרך זו ניתן לצמצם את תדירות אכילת המצה רק לארוחת הבוקר והערב וכאמור גם אז להעדיף את המצה שעשירה יותר בסיבים תזונתיים. בארוחת ערב למשל אפשר לוותר על מצה ולאכול פשטידה המכילה ירקות וגבינה.
לנוחיותכם מוצגת טבלה המרכזת מספר סוגי מצות שונים ואת ערכיהם התזונתיים
|
סוג המצה
|
ערך תזונתי ל-100 גר' (קק"ל)
|
ערך תזונתי למצה אחת 30 גר' (קק"ל)
|
חלבון (גר') למצה
|
פחמימות (גר') למצה
|
שומנים (גר') למצה
|
סיבים תזונתיים (גר') למצה
|
|
מצה רגילה
|
380
|
117
|
3
|
25
|
|
0.2
|
|
מצה קלה
|
316
|
94.8
|
3.7
|
22.7
|
1.6
|
6.3
|
|
מצה מחיטה מלאה
|
335
|
100.5
|
4
|
22.6
|
0.6
|
2.85
|
|
מצת כוסמין
|
381
|
122
|
4.1
|
25.9
|
0.92
|
1.6
|
- תוספת של 1 כפית ריבה כ-20 קלוריות.
- תוספת של 1 כפית חמאה כ- 45 קלוריות.
- תוספת של 1כפית ממרח שוקולד כ-25 קלוריות
בני ישראל הלכו במשך 40 שנה...ומה איתך?
פעילות גופנית כדוגמת הליכה מומלצת בכל ימות השנה כחלק משמירה על אורח חיים בריא ומומלצת במיוחד במהלך החג. פעילות גופנית משפרת את תהליכי העיכול, תורמת לאיזון הקלורי וכך מצמצמת את העלייה במשקל ועשויה אף למנוע אותה לחלוטין ובנוסף, מסייעת לדיכוי התיאבון. חול המועד הוא זמן מצוין לבצע הליכות במסגרת יחידנית או משפחתית וכך לדאוג שמטעמי החג לא יישארו דיירי קבע "עלינו" לנצח. זכרו כי בכל שנה ההגדה שלנו חוזרת חלילה וגם הסיפור שסיפרנו כאן.
חג שמח.