שבועות הוא בעצם חג מתן תורה, החג בו הפכנו לעם. השם מגיע במקור משבעת השבועות של ספירת העומר המתחילים בפסח ומסתימים בחג השבועות עצמו(במעמד מתן תורה).
למרות חשיבותו, זהו אחד החגים הפחות מוכרים, אולי כיוון שאין לו סממנים אופיניים כמו לבישת תחפושות (בפורים) או אכילת סופגניות (בחנוכה).
בין המנהגים הנהוגים בחג הם: "תיקון ליל שבועות" להשאר ערים כל הלילה וללמוד תורה, קריאת מגילת רות ואכילת מוצרי חלב.
מה הקשר בין חלב לחג השבועות??
נהוג לאכול מוצרי חלב כיוון שערב קבלת התורה ("נעשה ונשמע") התחייבו בני ישראל גם לשחיטה כשרה. ולכן כל מה שהיה להם לפני קבלת התורה הפך מרגע זה ללא כשר, ולכן כשרצו להכין סעודה באותו אירוע נאלצו לאכול מאכלי חלב.
אז אם כבר חלב, מה יוצא לנו מזה??
מוצרי החלב תורמים לנו מבחינה תזונתית רכיבים חשובים של אבות מזון ויטמינים ומינרלים. בחלב יש כמות חלבון גבוהה, שומן באחוזים משתנים כמובן שמומלץ לצרוך מוצרי חלב עד 5% שומן, מינרלים חשובים כמו סידן, זרחן, מגנזיום, אשלגן וויטמינים חשובים כמו ויטמין A , ויטמין D , חלק מויטמיני B. היום ידוע כי צריכת מוצרי חלב דלי שומן, כחלק מתזונה מאוזנת, יעילה למניעה וטיפול בהשמנה וביתר לחץ דם (דיאטת ה- DASH ).
סידן הינו מינרל בעל חשיבות מרובה. 99% מהסידן בגוף מאוחסן בעצמות ובשיניים ו1% נמצא בדם. לסידן תפקיד מפתח בהשגה ושמירה על על מסת העצם, בשמירה ואיזון בבלוטת התריס, עצבוב שרירים כגון שריר הלב- במחסור שלו ניתן להגיע מכאבי שרירים ועד להפרעות קצב, הורדת לחץ הדם, תפקיד חשוב בקרישיות הדם, מניעת סרטן מעי גס. וכמו כן ופחות ידוע לכל, מחקרים רבים מראים היום יחס הפוך בין צריכת סידן לבין משקל הגוף, הסיכון להשמנה וכמות מסת השומן.
עד העשור השני לחייינו העצם שהיא רקמה פעילה, עוברת יותר תהליכי בניה מאשר תהליכי פירוק, ולכן זה הזמן לאכול סידן בכמות מספקת, על מנת למלא על המאגרים ולחזק את העצמות. מהעשור השני בממוצע גיל 25 ומעלה תהליכי הבנייה נחלשים ותהליכי פירוק העצם מתחזקים. ככל שהגיל מתקדם יש חשיבות מיוחדת לשמר את סטטוס מסת העצם הקיים- ולמנוע את הידלדלותן. כלומר בכל תקופת גיל מהילדות עד לבגרות המאוחרת חשוב לשמור על תזונה הולמת של סידן.
טבלת צריכת סידן יומית ע"פ גילאים:
|
גיל
|
ההמלצות לצריכת סידן במ"ג
|
|
3-1 שנים
|
500 מ"ג
|
|
8-4 שנים
|
800 מ"ג
|
|
18-9 שנים
|
1300 מ"ג
|
|
50-19 שנים
|
1000 מ"ג
|
|
מעל גיל 51
|
1200 מ"ג
|
|
הריון
|
1000 מ"ג
|
|
הנקה
|
1000 מ"ג
|
אחת הסכנות השכיחות במחסור מתמשך של סידן הוא הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס, בריחת סידן. תהליך בו העצם מדלדלת ונחלשת הופכת פחות ופחות צפופה וכך גם הסיכון לשברים עולה. המקומות השכיחים לשבירת העצמות הם אגן הירכיים, עצמות האמה ועמוד השדרה. אוסטאופורוזיס אינה כואבת ואינה מאותת לנו "הצילו", מחלה שקטה שלא מרגישים אותה, עד אשר שוברים עצם. מכאן שחשוב להיות מודעים לה ולטפל בה במניעתה. בגיל המבוגר שבירת העצמות מקושרת עם דיכאון ותמותה גבוהה יותר.
אבחון לאוסטאופורוזיס מתבצע ע"י בדיקה לצפיפות עצם הבדיקה נקראת DEXA . האוסטאופורוזיס שכיחה יותר בנשים אך היא קיימת גם אצל גברים.
עד כה הנני תקווה כי כולנו משוכנעים שכדאי לאכול סידן.
איך מישמים את ההמלצות לצריכת סידן? מדריך קצרצר לקורא הנבון
מקורות המזון העשירים בסידן הם:
מוצרי החלב: גבינה, יוגורט, גבינה רכה, גבינה קשה, חלב נוזלי העשירים בסידן בקבוצה זו הם גבינת הריקוטה של גד ניתן למצוא בה 600 מ"ג סידן ל-100 גרם, גבינה צהובה 9% שומן שניתן למצוא בה 1000 מ"ג סידן ל-100 גרם (250-300 מ"ג סידן לפרוסה), כמו כן סרדינים עשירים מאוד בסידן- חשוב לאכול אותם עם העצמות, טחינה (בטחינה גולמית משומשום מלא ניתן למצוא עד 1000 מ"ג סידן ל100 גרם מוצר, טחינה מוכנה רגילה יכולה לכיל גם רק 80 מ"ג ל100 גרם מוצר), שומשום מלא, כרוב, ברוקולי, חומוס, שעועית, תאנים יבשות, ירקות ירוקים, שקדים.
ישנם גורמים המפריעים לספיגת הסידן ואלו הם:
נטייה גנטית- אין מה לעשות כמו בהרזייה לגנטיקה תפקיד מרכזי(לא לכעוס על אמא, כאן אין מה לעשות), עישון(קדמיום), שתיית קפה, קפאין(שנמצא גם בשוקולד, קולה- ידעתם שקולה זה לא בריא???), אלכוהול, נוכחות אוקסלאטים ופיטאטים. האוקסאלטים הם חומרים המצויים בתרד, עלי מנגולד, כרישה, פטרוזיליה, סובין חיטה, שקדים , תות שדה, שוקולד ותה. ופיטאטים שהם המצויים המוצרי חיטה מלאה, שיבולת שועל, שעורה ושיפון, קטניות. בסיסיות במעי, הסידן דורש חומציות מסוימת על מנת להיספג, מאזן הורמונלי, שימוש במשלשלים, צריכת חלבון מוגברת, תרופות מסוימות כמו סטרואידים.
אז מה ניתן לעשות על מנת להגביר את הספיגה?
רצוי לעשות באופן רוטיני פעילות גופנית שיש בה התנגדות לעצמות כמו עיצוב, הרמת משקולות, דחיקה.
כדאי לצרוך דיאטה עשירה בסידן- רצוי לגוון מרשימת המאכלים לעיל,
להימנע מהמזיקים כמו עישון, לצמצם צריכת קפאין.
יש תרופות שמשפרות ספיגת סידן - בהתיעצות עם רופא, ניתן גם לקחת תוספי סידן, בהתיעצות עם דיאטנית קלינית/נטורופטית.
ויטמין D- לויטמין זה תפקיד מרכזי בספיגת הסידן. נמצא במזונות כמו מרגרינה, כבד חלמון ביצים ודגים. הויטמין נוצר גם מחשיפה לשמש. רצוי להחשף בצורה מבוקרת כ-10 דק' ,בשעות 10-16 בצהריים ללא קרם הגנה.
נוכחות לקטוז וגלוקוז. זמינות ספיגת הסידן מחלב גבוהה ממזונות שמקורם בצומח.
יחס 1:1 סידן וזרחן, מוצרי חלב מכילים בין היתר הרבה זרחן ומלח, רצוי להסתכל על הערכים התזונתיים ולבחור את אלה שיש בהם פחות זרחן ונתרן.