בכל ענף ספורט הצלחה הישגים טמונה בשיפור מרכיבי הכושר לצד שיפור מרכיבים טכניים, טקטיים ופסיכולוגים. מרכיבי כושר רבים מעניקים לספורטאי את היכולת לבצע מגוון רחב של תנועות המצויות בענף הספיציפי. כמו כן, חשוב להדגיש כי שיפור טווחי התנועה יעזרו לפעילויות יום יומיות ויתרמו לאורח חיים בריא ותקין.
מרכיבי כושר גופני:
- סיבולת (לב, ריאה ומערכת השרירים)
- כוח וחוזק
- מהירות וזריזות
- גמישות
- שיווי משקל
- דיוק
- קואורדינציה
בכתבה זו נתרכז במרכיב הגמישות: ביכולת להניע איברים בטווחי תנועה מלאים של המפרקים בצורה חופשית ונוחה.
לגמישות יתרונות רבים לעוסקים בספורט:
- מפחיתה את הסיכון לפציעות.
- תורמת לתנועה חופשית ונינוחה ללא כאב והגבלה.
- חוסכת אנרגיה ותורמת לניצול יעיל של כוח בעת ביצוע פעולה מהירה.
- מאפשרת יעילות מכנית טובה ולימוד מיומנות טכנית מורכבת ומתן ביטוי תנועתי רחב יותר.
דגשים חשובים
- יש להקדים בתרגילי חימום לתרגילי המתיחה, חימום קל המעלה את טמפרטורת הגוף במעלה אחת או שתיים מסייעת להרפיית השרירים, משפרת את זרימת הדם אליהם ומהם ומפחיתה את צמיגותם של ריקמת החיבור המעורבות.
- תנוחת המתיחה צריכה להיות נוחה כך שתאפשר לך להיות רפוי ולהתמקד רק במתיחת השריר המוגדר.
- מתיחת השריר תתצע באיטיות תוך הוצאת אויר לשם הרפייה טובה יותר.
- המתיחה תתצע עד סוף הטווח האפשרי ומעט מתחתיו בנקודה זו.
- משהים את המתיחה לפרקי זמן של 3-8 שניות והרפיה של 3-4 שניות.
- חוזרים על הפעולה מספר פעמים כדי להגיע לזמן מצטבר של 30 שניות לפחות.
תוכנית מתיחות בתמונות
בתוכנית המוצגת בהמשך ישנה סדרה של מתיחות שעל המתאמן לבצע לאחר חימום טוב. חשוב להבין כי השגת התוצאה כרוכה בהתמדה רבה וסבלנות.
כללים ודגשים
תרגול מתיחות מלווה בכאב, ההתייחסות לכאב חשובה מאוד! לעולם אין להלחם בכאב, הגישה למתיחות צריכה להיות רפויה ועם הקשבה רבה לגוף. לעולם אין להגיע לכאב חד, יש להכנס למנח המתואר בהסברים ובאיורים ולהגיע לסף כאב עדין. התמדה כמעט יום יומית תביא לבסוף את התוצאה.
התרגילים וההסברים בהמשך ניתנים כהמלצות בלבד ואין בהם התאמה אישית. לכל אדם יציבה שונה, מבנה מפרקי שונה וטונוס (מתח) שריר שונה. ההתייחסות לאימון חייבת להיות מותאמת לאופי הפיזי של המתאמן.
|
מתיחת שריר הארבע-ראשי ומותן כסל (כופפי ירך ופושטי ברך):
עמידה זקופה, בטן מוכנסת פנימה.
הרמת העקב קרוב אל הישבן ואחיזת כף הרגל עם היד, משיכת הברך לאחור תוך שמירה על גוף זקוף.
ניתן לתמוך בקיר על מנת לשמור על שיווי משקל אך מומלץ ללא תמיכה כדי לשפר את מרכיב שיווי המשקל.
הרגל העומדת תהייה בברך כפופה מעט.
|
 |
| |
|
מתיחת ירכיים (מקרבי ירך):
פיסוק הרגלים בעמידה וכפפית הברכיים כ-90 מעלות.
אין צורך לרדת עם הישבן תחת קו הברכיים.
כדי ליעל את המתיחה יש לדחוף את הברכיים לאחור עם המפרקים.
|
 |
| |
|
מכרע צידי: (כל כף הרגל) מתיחת מקרבי ירך, פושטי ירך
מכרע הצידה כאשר רגל האחת בברך כפופה והרגל השנייה בברך ישרה.
מנח כף הרגל הישרה יהיה כאשר כל כף הרגל במגע עם הקרקע ואצעות הרגליים מופנות לפנים.
- יש לשים לב כי הברך הכפופה לא תעבור את קו אצבעות הרגליים.
- ניתן לתמוך בקרקע עם הידיים.
- יש לבצע כל מתיחה גם לצד הנגדי.
- ניתן גם לצבע עם משטח מוגבה (כיסא).
|
 |
| |
|
מכרע צידי: (כל כף הרגל) מתיחות מקרבי ירך, פושטי ירך
מכרע הצידה כאשר רגל האחת בברך כפופה ורגל שנייה בברך ישרה.
מנח כף הרגל הישרה יהיה כאשר כל כף הרגל במגע עם הקרקע ואצבעות הרגליים מופנות לפנים.
- יש לשים לב כי הברך הכפופה לא תעבור את קו אצבעות הרגליים.
- ניתן לתמוך בקרקע עם הידיים.
- יש לבצע כל מתיחה גם לצד הנגדי.
- ניתן לבצע גם עם משטח מוגבה (כיסא)
|
 |
| |
|
מכרע צידי (על העקב): מתיחת מקרבי ירך, פושטי ירך, פושטי קרסול
מכרע הצידה כאשר הרגל האחת בברך כפופה ורגל שנייה בברך ישרה.
מנח כף הרגל הישרה יהיה כאשר עקב כף הרגל במגע עם הקרקע ואצבעות הרגליים מופנות כלפי מעלה ולעבר הגוף.
- יש לשים לב כי הברך הכפופה לא תעבור את קו אצבעות הרגליים.
- ניתן לתמוך בקרקע עם הידיים.
- יש לבצע כל מתיחה גם לצד הנגדי.
|
.jpg) |
| |
|
מכרע צידי (על העקב): מתיחת מקרבי ירך, פושטי ירך, פושטי קרסול
מכרע הצידה כאשר רגל אחת בברך כפופה ורגל שנייה בברך ישרה.
מנח כף הרגל הישרה יהיה כאשר עקב כף הרגל במגע עם הקרקע ואצבעות הרגליים מופנות כלפי מעלה ולעבר הגוף.
- יש לשים לב כי הברך הכפופה לא תעבור את קו אצבעות הרגליים.
- ניתן לתמוך בקרקע עם הידיים.
- יש לבצע כל מתיחה גם לצד הנגדי.
|
.jpg) |
| |
כתבות אלו מוצגות כהמלצות כלליות בלבד ואין בהן התאמה אישית. לא תילקח אחריות לנזקים העלולים להיגרם כתוצאה מפעילות שלא אושרה ע"י רופא ומאמן כושר מוסמך.
בשבוע הבא נעבור לסדרת המתיחות השנייה
לכל הכתבות של רונן דוידוב
עוד כושר:
המאמן הפרטי שלך - תרגילי כושר בוידאו
המלצות תזונה למתאמנים
יוצאים בחוץ: אימוני בוטקאמפ
איך בונים תוכנית אימונים