חזרתם בערב מהעבודה, אחרי שלא ראיתם את הילדים כל היום, ואתם שוקלים להישאר איתם בבית ולוותר על הליכה למכון הכושר, כי עד שתחזרו, הילדים כבר ילכו לישון. אבל לא התאמנתם כבר כמה ימים ואתם זקוקים לקצת זמן עם עצמכם, אך גם עם הילדים (והאישה כמובן). אז מה עושים? מתאמנים בבית! ואיך? יחד עם הילדים! כך, גם מעבירים זמן איכות עם הילדים וגם עושים כושר.
פנינו לקוקי אמיר, מאמן כושר אישי, אשר בנה לנו תכנית אימונים בשילוב עם הילדים.
הערות: עם ילד/ה בגיל 4-5 ששוקלים 15-20 ק"ג האימון יהיה בדרגת קושי בינונית-קשה, תלוי בתרגיל, במתאמן/נת והניסיון שלו. אז התאימו את המשקל בהתאם ואל תעמיסו יותר מידי (ילדים). לחזקים שבינינו, ניתן להיעזר בבת-הזוג או בשני ילדים. זכרו כי אימון כושר דורש ריכוז, רצינות וכוח. שחקו והצחיקו את הילד אך אתם השתדלו לשמור על רצינות. נוחו כ 30 שניות בין סט לסט.
רגליים
עליית מדרגה: שימו את הילד על הגב "שק קמח" או על הכתפיים או חבקו אותו מקדימה ועלו על מדרגה (השולחן בסלון למשל. זהירות מהתקרה) 10-15 חזרות לכל רגל ברציפות X 2 סטים
על אותו עיקרון ניתן לבצע לחילופין או בנוסף, מכרעים (סטטי או דינמי או הליכת מכרעים) או סקווט
אם יש ברשותכם כדור פיטבול, ניתן לבצע סקווט בהישענות עליו על הקיר כשמחזיקים את הילד באמצעות הידיים מלפנים לרוחב צמוד לחזה (אפשר לנשק אותו בבטן ולהצחיק אותו)
גב
פולאובר בשכיבה: שכבו על הגב והרימו את ילדכם באוויר באמצעות הידיים כשהמרפקים נעולים. כעת הזיזו את ילדכם למטה לאחור לכיוון הרצפה וחזרו למצב ההתחלתי 15 כפול 3
חזה
שכיבות שמיכה מצב רחב. שכבו על הבטן על הרצפה ותנו לילד לעלות על גבכם כמו על סוס בישיבה או שכיבה ושיחזיק חזק והתחילו לפמפם 15 כפול 3 (למי שקשה במצב 2, יכול להניח ברכיים על הרצפה)
כתפיים
בעמידה לחיצת כתפיים רחב לפנים: אמרו לילד לעמוד זקוף עם רגליים צמודות ואמרו לו ליפול קדימה עם ברכיים נעולות כשאתם אוחזים ביד אחת ברגליו וביד השנייה בחזהו. הניפו אותו לגובה והורידו אותו חזרה 15 כפול 3 סטים. או בעמידה לחיצת כתפיים צר לפנים: אחזו את ילדכם בבית השחי והרימו אותו מלפנים למקסימום הגובה שידכם מגיעה והורידו אותו עד לגובה המותניים שלכם 10 כפול 3
דו ראשי
בעמידה כפיפת מרפקים: אחזו את ילדכם בבית השחי והורידו אותו למטה מלפנים עד ליישור הידיים והרימו אותו עד לגובה הפנים כשהמרפקים שלכם נשארים צמודים לצידי הגוף 10 כפול 3
תלת ראשי
שכיבות שמיכה צר כשילדכם על גבכם 15 כפול 3 (למי שקשה במצב 2, יכול להניח ברכיים על הרצפה) או
מקבילים צר על השולחן בסלון כשילדכם על הברכיים עם רגליים על הרצפה (לחזקים שבינינו, ניתן להניח את הרגליים על כסא או על הספא בלי נעליים ולהעמיס ילד או שניים) 15 כפול 3 או בעמידה פשיטת מרפקים מאחורי הראש: עמדו ואחזו את ילדכם בבית השחי כשהוא מאחורי גבכם כשידיכם מורמות למעלה וישרות, והורידו אותו כלפי למטה ושוב עלו אותו 10 כפול 3
בטן
כפיפות בטן ישר ובאלכסון. כשאתם עולים אתם נותנים "כיף" על ידיו של ילדכם 15 כפול 3.
מצב שתיים - במשך חצי דקה כשילדכם על גבכם.