בין אם מטרתכם באימון היא לרדת במשקל, לפתח מסת שריר או פשוט לשמור על אורח חיים פעיל ובריא, המזון שתאכלו לפני האימון הוא משמעותי לאיכות האימון ותוצאותיו.
אימון בוקר
אם אתם משכימי קום ומתאמנים עד כשעה אחרי ההתעוררות, זכרו שגופכם זקוק למילוי מצברים לאחר הצום של הלילה. על מנת למנוע רעב, נפילת סוכר וסחרחורת, רצוי לאכול ארוחה קלה שתכלול מעט חלבון ובעיקר פחמימות שיהפכו לסוכר וכך ישמשו דלק זמין לשרירים.
מומלץ להימנע ממזונות עשירים בסיבים, שומן ועודף חלבון, שיכבידו על הקיבה ויפריעו לכם להתאמן בקלילות. גם סוכרים פשוטים לא מומלצים (כמו מיץ פירות למשל), הם עלולים לגרום לעלייה מהירה של הסוכר בדם אך גם לנפילה מהירה של האנרגיה, שצריכה להספיק לכל משך האימון.
תפריט מומלץ: פרי - תפוח או בננה למשל; פרוסת לחם - מרוחה בגבינה עם 5% שומן או ריבה, ואפשר גם חופן קורנפלקס, חטיף אנרגיה דל שומן או יוגורט פרי.
אם אימון הבוקר שלכם ארוך, אל תסתפקו רק בארוחת בוקר קלה, אלא גם בארוחת בלילה שלפני שתכלול פחמימות מורכבות מהסוג המבושל - כמו אורז, פסטה, תפוחי אדמה, בטטה, תירס או לחם, קרקרים, קורנפלקס וכדומה.
אימון אחר הצהריים
אם אכלתם בעבודה בשעות הצהריים המוקדמות ואתם מגיעים לאימון אחר יום עבודה ארוך בסביבות השעה שש, מומלץ לשלב גם ארוחת ביניים לתדלוק לפני האימון. כדאי לאכול כשעה עד שעה וחצי לפני האימון ולכלול בארוחה פחמימות זמינות כמו בארוחת הבוקר.
תפריט מומלץ: פרי, פרוסת לחם עם גבינה 5% או ריבה, חופן קורנפלקס / חטיף אנרגיה דל שומן / יוגורט פרי.
אימון ערב
אם אכלתם ארוחת צהריים מאוחרת מומלץ שיהיה פער של לפחות שעתיים-שלוש לפני האימון ובכל מקרה לא מומלץ להגיע לאימון על בטן ריקה. במקרה שאכלתם הרבה לפני האימון וכבר עברו מאז 4-5 שעות, תזדקקו לארוחת ביניים שתספק לכם פחמימות ואנרגיה זמינה לאימון.
לא מומלץ להגיע לאימון ישר אחרי ארוחת ערב דשנה. גם ארוחת ערב ישראלית קלאסית הכוללת לחם, חביתה, גבינות וסלט כלומר: חלבון, שומן וסיבים, נחשבת לכבדה מדי לפני אימון ויכולה לגרום לכבדות ובחילה. חשוב לציין כי ברגע שהקיבה עסוקה בעיכול, פחות דם וחמצן יהיו זמינים לשרירים והאימון יהיה הרבה פחות יעיל. את ארוחת הערב הגדולה יותר, כדאי לשמור לאחרי האימון.
תפריט מומלץ: פרי טרי או יבש, דגני בוקר או חטיף אנרגיה דל שומן.
מה אוכלים אחרי האימון?
לא משנה מתי התאמנתם, כדאי לאכול כשעה לאחר האימון - הזמן בו יש לכם חלון הזדמנויות להתאוששות ובניית שריר, והמזון הולך למקום הנכון ולא לכרס או לישבן. לכן חשוב לאכול ארוחה מאוזנת שכוללת פחמימה, חלבון וגם מעט שומן חיוני.
תפריט מומלץ לאחר אימון: לחם מלא עם גבינות, ביצה / טונה, מעט אבוקדו או טחינה וכמובן ירקות יהיו בחירה מעולה. אם אתם מעדיפים ארוחה מבושלת, כדאי שתכלול אורז / תפוחי אדמה / פסטה בשילוב עוף / בשר / דג וכמובן סלט ירקות מטובל בשמן זית. גם בחירה יותר קלילה כמו יוגורט עם פירות וגרנולה או ברנפלקס עם קצת אגוזים תהיה מצוינת, העיקר שיהיה שילוב איכותי של חלבון עם פחמימה, מכיוון שחלבון לא יכול לבנות את השריר לבד.
חשוב לזכור שצריכת חלבון חשובה לאורך כל היום ולא רק בארוחה שלאחר האימון. גם אם אתם בדרכים ולא יכולים לשבת ולאכול באופן מסודר, תארגנו מראש מזון מתאים - קחו אתכם כריך איכותי, פרי או חטיף לדרך עד שתגיעו הביתה. ובכל מקרה, אל תוותרו על הארוחה שאחרי האימון, גם אם מאוחר בלילה, בניית השריר ממשיכה.
חשוב לשתות בכל ארוחה שלפני אימון וגם לקחת איתכם בקבוק מים לאימון. השילוב של מנגנון צמא לא מוצלח אצל רובינו ביחד עם איבוד הנוזלים באימון, עלול לגרום להתייבשות ואיתה כאבי ראש, בחילות, התכווצויות שרירים וקושי בהתאוששות - והופכים את האימון לפחות יעיל ואף מזיק. יש להקפיד על שתייה של לפחות חצי ליטר מים על כל שעת פעילות, במיוחד בימים חמים. אגב, חשוב לזכור שאם אתם רואים הבדל בשקילה לאחר האימון, יתכן שזו כמות הנוזלים שאיבדתם, ולא בהכרח השומן.
הכותבת היא דיאטנית ראשית במרכז O2 לבריאות הגוף והלב בחסות הדסה ירושלים