תם עידן הרמת הברזלים במקלטים המעלים ריחות זיעה, כיום חדרי הכושר כבר לא נקראים "חדר כוח" או "מכון כושר" אלא כיום מדובר ב"מועדוני כושר ובריאות" המציעים מגוון שירותים ובניהם: חדר כושר (משקולות ומכשור אירובי), סטודיו לשיעורי אירובי, חיטוב ועיצוב יוגה, פילאטיס, קיקבוקס, ספינינג ועוד. המתאמנים מקבלים אפשרות לפגישה מראש עם מדריך חדר כושר לצורך כתיבת תוכנית אימונים אישית הבנוייה לצרכיו שך המתאמן החדש. מה המדריך כושר שלך אמור לשאול? מה המתאמן אמור לדווח? קבלו טיפים קטנים למתאמן המתחיל.
צעד ראשון: מעמד המתאמן ואיתור צרכים
לפני הכול על המדריך לדעת ולתשאל האם מדובר במתאמן ותיק ומנוסה או במתאמן חדש שמעולם לא התנסה בפעילות גופנית בחדר כושר. האם הוא עומד לפני גיוס או שהגברת לאחר לידה. כל זאת כדי לשקול נכון אילו תרגילים יותאמו ובאיזה היקף של נפח ועוצמה. המדריך יבדוק מהם צרכי המתאמן ועל המתאמן להגדיר במפורט מה הן המטרות שהוא רוצה להשיג כתוצאה מאימון גופני (עלייה במסת שריר, חיטוב, חיזוק לאחר שיקום, הורדת משקל).
המדריך יעזור למתאמן להבין מה הוא סוג האימון המתאים ביותר למימוש המטרות. על המדריך להסביר מה ההבדל בין סוגי הפעילויות השונות: פעילות האירובית, אימוני התנגדות (משקולות) ואימוני מתיחות. כדאי לעשות סדר מה דומיננטי יותר למתאמן למימוש מטרותיו.
צעד שני: איתור מגבלות גופניות והתראה על איסורים או היתרים
על המדריך לברר האם קיימת בעיה רפואית או מגבלה גופנית כלשהי הידועה למתאמן שעלולה לסכן אותו בדפוס פעילות מסוים. בהתאם לכך המדריך ינחה בפירוט מה מותר ומה אסור.
מגבלות נפוצות שעליכם לדווח למדריך
צעד שלישי: סדר יום טיפוסי בחיי המתאמן
שיתוף המדריך על דפוס פעילות יומי של המתאמן תתרום לבחירת תרגילים מתאימים. למשל: ישיבה ממושכת ברוב שעות היום תאלץ בחירה של מתיחות ספציפיות ותרגילים המחזקים שרירים הנחלשים כתוצאה מדפוס יומי זה.
צעד רביעי: מה צריכה להכיל תוכנית האימונים?
דגימת מדדים:
משקל נוכחי, גובה, היקפים, גמישות, דפוס יציבה.
תוכנית אירובית:
הגדרת משך הזמן ועוצמה בפעילות האירובית ותדירות שבועית. הסבר על הפעלת המכשור המתאים (הליכון,אליפטיקל, סטפר, חתירה, אופניים).
תוכנית התנגדות (כוח):
כמות הסטים והחזרות (גומיות, משקולות, ומכשירים) הגדרת משקלים (קל בינוני או כבד), זמני מנוחות בין הסטים ובין ימי אימון.
תדירות שבועית
תינתן הדרכה באיזה סוג אימון מותר להתאמן ימים רצופים ובאיזה לא.
הצגת התרגילים והכרתם:
1. על המדריך להדגים ולהסביר מהם הכללים החשובים לפעילות נכונה למניעת פציעות.
2. המתאמן יתנסה בתרגיל כדי לקבל משוב מיידי מהמדריך.
3. קביעת זוויות תנועה רלוונטיות ומידות גובה ורוחב של כסא המכשיר או זווית המשענת.
4. מהי הנשימה הנכונה מתי לשאוף ומתי לנשוף בהתאם לתנועה בכל תרגיל.
5. הגדרת סוגי מתיחות רלוונטיות לכל תרגיל ובסוף כל אימון.
טיפים ועצות נוספות
- חימום הגוף ומתיחות קלות לפני הגישה לתרגילים השונים. אלו שלא עושים חימום טוב לפני הפעילות, עלולים לגרום נזק למפרקים, לגידים, לרצועות ולסיבי השריר.
- חשוב להעלות את העומס בהדרגתיות ולאורך תקופה ולא להעמיס על הגוף משקלים גבוהים בהתחלה או ריצות נמרצות וארוכות. אי הקפדה על הדרגה בעומס במהלך התקופה תוביל לשברי הליכה, דלקות מפרקים ואף בעיות לב.
- רענון תוכנית, בין 6-8 שבועות. או כל הגדרה אחרת המותאמת למתאמן.
- תזונה נכונה בזיקה לסוג האימון (הסבר כללי) והמלצה לפנייה לתזונאי ספורט.
- מתן טיפים על החוגים המתקיימים במקום ושילובם בתוכנית האימונים.
- הגדרת זמני פעילות של המקום ושעות עומס מתי כדאי לבוא להתאמן.
- כללים אחרונים: הגיינה ,שימוש במגבת באימון. החזרת משקולות למקומם לאחר השימוש כצורך לשמירה על סדר ובטיחות באימון.
על מנת להגיע להישגים טובים יש להתחיל את האימונים באופן הדרגתי כאשר תוכנית האימונים תותאם ע"פ גיל ומשקל גופו של המתאמן, תזונה נכונה ומנוחות בין תרגיל לתרגיל ובין אימון לאימון.
בתחילת כל אימון יש להתחיל בחימום טוב למפרקים ולשרירי הגוף ולאחר מכן להתחיל בהרמת משקל, אין צורך להפריז במשקלים כבדים, יש לתת לשריר להסתגל ולפתח קואורדינציה שרירית תקופה של כ-3 חודשים. באופן כללי יש לשלב בין אימוני כוח לשימור מסת שריר ורקמת עצם לבין אימונים אירוביים לטיפוח סבולת לב ריאה ולסיים את האימון במתיחות לשמירת הגמישות והרפיה.
כתבות אלו מוצגות כהמלצות כלליות בלבד ואין בהן התאמה אישית. לא תילקח אחריות לנזקים העלולים להיגרם כתוצאה מפעילות שלא אושרה ע"י רופא ומאמן כושר מוסמך.
עוד כושר:
המאמן הפרטי שלך - תרגילי כושר בוידאו
שאלות ששואלים מאמן כושר
המלצות תזונה למתאמנים
יוצאים בחוץ: אימוני בוטקאמפ
פילאטיס לחיזוק שרירי הכתפיים
פילאטיס לחיזוק שרירי הבטן
מיתוסים על פעילות גופנית - חלק א
מיתוסים על פעילות גופנית - חלק ב