אחרי שערכנו היכרות עם תרגילי פילאטיס לחיזוק שרירי הבטן, בחרתי להציג בפניכם תרגילים העוסקים בחיזוק שרירי הכתפיים.
רבים מאיתנו נמצאים בסביבת עבודה שאני מכנה אותה "משך" סביבת העבודה (ראשי תיבות של מחשב שולחן וכיסא).
אנו יושבים שעות ארוכות מול המחשב ומאמצים את חגורת הכתפיים והצוואר שלנו. מרבית מקומות העבודה שאני מכיר אינם מספקים שירותי עיסוי לשחרור שרירים תפוסים וגם לא כיסא אורטופדי מותאם אישית ומכאן שעלינו לדאוג בעצמנו לחזק את הגוף על מנת שלא נגרום נזק למשרת אותנו נאמנה.
הגוף שלנו הוא כלי עבודה באמצעותו אנו חיים וככל שנטיב עימו הוא ייטיב איתנו ויעזור לנו לבצע את העבודה המתבקשת מאיתנו, זו אשר מביאה בסוף החודש את תלוש המשכורת שלנו.
הנה תוכנית לתרגילים השאובים מעולם הפילאטיס. אזור המיקוד שלנו הפעם כאמור: כתפיים. לצורך התרגיל יש להצטייד במשקוליות בנות אחד ק"ג כל אחת. למי שאין משקוליות יכול להפוך בקבוק מים מינראליים קטן (מלא) למשקולית. יצירתיות אף פעם לא הזיקה וגם לא מאפשרת להתחמק מהתרגילים. אז קדימה לעבודה.
כמה דברים חשובים לפני שמתחילים:
פילאטיס לחיזוק שרירי הכתפיים: תרגיל 1
עמדו עמידת פסיעה (רגל אחת נשלחת קדימה) וכופפו את הברך הקידמית למכרע קל לפנים. ברך לא נוגעת ברצפה. כווצו את הבטן פנימה. חישבו שיש מעין משאבה שפוקדת על הבטן להישאב פנימה, ולהתכווץ. ולהוציא אויר זה עוזר לתנועת הכיווץ. כופפו את הידיים והביאו את המשקוליות לגובה כתפיים, כשכפות הידיים פונות קדימה. החזיקו את שרירי הבטן מכווצים ואת הכתפיים מטה והרחק מהאזניים. שאפו אויר ותוך כדי הורידו אותם חזרה. בצעו שני סטים של 25 חזרות (דקה מנוחה בין סט אחד לאחר).
פילאטיס לחיזוק שרירי הכתפיים: תרגיל 2
בתרגיל זה עמדו עמידת פישוק (מרווח - רוחב אגן) כאשר האגן אסוף והבטן מכווצת. הידיים אוחזות במשקוליות לצידי הגוף. הרימו את המשקוליות אל גובה כתפיים תוך כדי הכנסת אויר. הקפידו לכפוף מעט את המרפקים תוך כדי תנועה. בצעו 2 סטים של 20 חזרות (דקה של מנוחה בין סט אחד למשנהו).
תתאמנו, תצליחו!
לצפייה בתרגיל מצולם לחגורת כתפיים
לתרגיל מצולם בחדר כושר