לתזונה של ילדנו השפעה חשובה ומכרעת על תהליך הגדילה וההתפתחות ברמה פיזית, שכלית ורגשית. הקניית הרגלי תזונה נכונה לילדים חשובה להרכב התזונה ואיכותה, כמו כן זהו השלב בו הילדים יבססו את הרגליהם וחשוב שיבססו הרגלים בריאים ונכונים.
הפרעה באיכות המזון, בכמות המזון ובהרכב המתאים עלולה לגרום לפגיעה בתפתחות ולהשמנה. תפתחות שאינה תקינה ו/או השמנה הם גורמים ישירים לדימוי גוף שלילי, מחסורים תזונתיים ולבסוף להפרעות אכילה.
ידע, חינוך והדרכה הם ההתחלה של חיים איכותיים ובריאים עבור הילדים. להלן עשרת הדיברות לשמירת ובניית הרגלי תזונה נבונה.
1. בוקר טוב, לילה טוב
התחילו את היום וסיימו אותו עם כוס מים. זו הדרך הבריאה ביותר להגיד לגוף בוקר ולילה טוב, ולהשלים בו מאגרי נוזלים שהתדלדלו בשנת הלילה.
2. לא לשתות בזמן הארוחה
יש לשתות 30 דקות לפני או שעה - שעתיים אחרי האוכל כשהקיבה פחות או יותר התרוקנה, אם לא הקיבה לא תוכל לעכל את המזון כראוי, בנוסף השתייה גורמת לתחושת שובע מוטעית וזמן קצר לאחר הארוחה רעבים שוב.
3. החטיף העדיף
חטיפים יתקבלו רק אם הם לא יבואו על חשבון המזון האמיתי, ורק אם אין בהם חומרים מזיקים. חטיפים מומלצים יהיו חטיפים ללא תוספת סוכר וצבע וחטיפים מדגנים מלאים. לכן חטיפים מומלצים יהיו פירות, פירות יבשים, גלידה על בסיס טבעי או קרקר מחיטה מלאה עם ממרח בוטנים/שקדים.
4. הקפדה על ארוחת בוקר ארוחות ביניים וארוחות מסודרות במהלך היום
ארוחת בוקר תורמת לאכילה מסודרת יותר במהלך היום ומאפשרת להתחיל את היום עם אנרגיה. ילד שלא אכל בבוקר יהיה יותר רעב אחר כך והרעב יגרום לו לאכול יותר במהלך היום. מחקרים הוכיחו כי שיעור ההשמנה נמוך יותר בקרב ילדים שנוהגים לאכול ארוחת בוקר. כמו כן ארוחות ביניים מתאימות לחילוף החומרים המהיר של הילדים ולקוצר רוחם.
5. להעדיף דגנים מלאים
דגן מלא מכיל את הגרעין השלם, כפי שמגיע אלינו מן הטבע, כולל הנבט והקליפה. בתוך הנבט מצויה תמציתו של הצמח השלם והוא מכיל שפע ויטמינים. בקליפה, הנקראת גם סובין, מצויים הסיבים התזונתיים והמינרלים כגון: מגנזיום, זרחן, ברזל, אבץ אשלגן וחלבונים. דגן שאינו מלא הינו דגן ללא הקליפה והנבט ועמם הויטמינים והמינרליים לעיל, חלבונים וסיבים תזונתיים. למעשה, מה שנשאר - זה רק העמילן, קמח לבן, פחמימה ריקה עם ערך תזונתי מאוד נמוך.
6. על הילד להיות ערני ולא עייף
ילד עייף לא ישתף פעולה בארוחה ויישאר רעב, הרעב יגרום לו לאכול יותר בהמשך היום או "לחטוף"
7. יום בישול פעם בשבוע
הזמנים לחוצים ושגרת היום דוחקת. אין כל בעיה, אפשר לבשל ולהכין כמויות גדולות של מזון טרי בריא ולהקפיא במנות אישיות.
8. ללמד על הקשר שבין המזונות לבריאות הגוף
למשל הביצה מקבוצת החלבונים חשובה לבניית השרירים, והירקות מכילים ויטמינים ומינרלים, מקנים את הצבע בצומח ומונעים מחלות שונות. (עוד על הקשר שבין מזונות לבריאות הגוף בהמשך הכתבה).
9. לאכול בצוותא
אכילה משותפת של בני הבית לעומת אכילה עצמאית מוסיפה לבריאותם של האוכלים. זמן האכילה מתארך, הלעיסה בהתאם וגם התפריט הנאכל מורכב ממאכלים מזינים בניגוד לתרבות המזון המהיר.
10. הפחתת סוכרים
עדויות מוכיחות את הקשר בין משקאות ממתוקים והשמנה, הסוכרים אף עלולים לגרום לפגיעה בבריאות השיניים. לכן כדאי להפחית בסוכרים מיותרים כמו משקאות ממותקים, סירופים, ריבות, סוכריות שוקולדים ודברי מתיקה למיניהם. ככל שנחשוף את הילד לסוכרים או למזונות ממתוקים כך הטעם הטבעי של המזון ללא הסוכר יהיה תפל בעיניו, ונחסוך ממנו את הכרת הטעמים האמיתיים.
אם לא תדעו, איך תעבדו?
רכיבי התזונה העשויים להיות חסרים לילדים הם בעיקר: אבץ, סידן, ברזל, ויטמין C וויטמין A. מאוד קל להשלים חוסרים אלו ע"י תזונה מאוזנת, הנה כל רכיב ותפקידו וגם רשימת המזונות שיסייעו לכם להשלימו:
אבץ
חשוב להתפתחות, ומחסור בו עלול לגרום לליקוי גדילה ולתיאבון חלש, ירידה בחוש הטעם היא הסימן הראשון למחסור באבץ. תסמינים נוספים למחסור באבץ הם: מערכת חיסונית חלשה, בעיות עור, נשירת שיער, שלשול, עייפות, ריפוי פצעים איטי ועיכוב בהתפתחות של תינוקות. מקורות לאבץ: בשר, דגנים מלאים, קטניות וביצים.
ויטמין A
חשוב מאוד לעור ולעיניים. מקורות במזון: מהחי - כבד (בכמות גדולה), שמנת, חמאה, חלמון ביצה, מהצומח - כתומים וירוקים כגון: גזר, דלעת, בטטה, ברוקולי, תרד, פטרוזיליה.
ויטמין C
אנטי אוקסידנט וחיוני לתפקוד מע' החיסון. מקורות במזון: פירות וירקות, בקווי, תות שדה, פירות הדר וגמבה הוא נמצא ברמות גבוהות
סידן
יש לצרוך די סידן כדי לאפשר גדילה תקינה של העצמות, בעיקר דרך מוצרי חלב: מגיל שנה-3 500 מ"ג ביום, מגיל 4-8 800 מ"ג ביום, מגיל 9-18 1300 מ"ג ביום.
ברזל
יש לצרוך ברזל למניעת אנמיה, בעיקר דרך בשר עוף או בקר, קטניות ודגני בוקר מועשרים: מגיל שנה עד 3 7 מ"ג ביום, מגיל 4-8 10 מ"ג ביום, מגיל 9-13 8 מ"ג ביום
ארוחות המורכבות מפחמימות (סוכרים שונים) בלבד יתרמו פחות לגדילה מאשר ארוחות מגוונות המכילות את כל אבות המזון בצורתם הטבעית.
ירקות ופירות הם מקור חשוב לויטמינים ומינרלים. חוסר של אחד הויטמינים או המינרלים יכול לגרום להפרעה בגדילה גם אם כמות הקלוריות הנצרכת מספיקה.
עוד ילדים ותזונה:
תזונה ולמידה חלק א' - פחמימות ושומנים
תזונה ולמידה חלק ב' - סוכר ונגזרותיו
קשר הקשב: בין תזונת ילדים והפרעת קשב וריכוז
ויטמינים ומינרלים - תפקידם בתזונת האדם
תפריט דיאטה יומי לילדים מגיל 12 עד 16
איך מתחילים לשמור על כללי תזונה נכונה במשפחה
בגדי תינוקות