מאת: אופירה כ"ץ-שופן, דיאטנית קלינית
כ- 10 מנות, 80 קלוריות למנה
חמישה צבעי ירקות ופירות הם המתכון לבריאות טובה. בכל אחת מקבוצות הצבע יש פיטוכימיקלים שונים המגינים על הגוף מפני מחלות.
1 כוס קינואה יבשה
2 גזרים בינוניים קלופים ומרוסקים בפומפייה גסה
1/4 בצל סגול פרוס לפרוסות דקות
1 כוס נענע קצוצה
1 כוס פטרוזיליה קצוצה
1/4 כוס חמוציות מיובשות
1/4 כוס אגוזי מלך קצוצים
לתיבול:
1 כף שמן זית
1 כף מיץ לימון
1/2 כפית מלח גס
אופן הכנה:
יוצקים שתי כוסות מים לסיר ומוסיפים את הקינואה, מביאים לרתיחה ומבשלים במשך 5 דקות בלבד. מסירים מהאש ומסננים במסננת דקה, ממתינים שהקינואה תתקרר.
בינתיים חותכים את הירקות, ומוסיפים לקינואה המבושלת לאחר שהתקררה.
מתבלים, מערבבים ושומרים במקרר.
עוד סלטים עם דגנים וקטניות:
סלט גרגירי חומוס ב-100 קלוריות
נבטוטים ונבטים ברוטב עגבניות ב-180 קלוריות
סלט אזוקי קר עם סלק ובצל ירוק ב-120 קלוריות
רוטב מרענן לסלט ב-2 קלוריות
וגם מנות ראשונות:
מרק אפונה קטיפתי ב-150 קלוריות
מרק גזר ב-100 קלוריות
מרק יוגורט ב-140 קלוריות
אורז מלא ממלא ב-140 קלוריות
שומר עם שום וג'ינג'ר ב-70 קלוריות
כבד קצוץ ב-75 קלוריות
פשטידת ירקות וגבינות ב-70 קלוריות
מאפינס עשבי תיבול ב-100 קלוריות
טופו ירקות סיני ב-170 קלוריות