החורף בפתח וכדי להגן מפני מחלות החורף כדאי להוסיף מזונות המכילים ויטמין C לתפריט. הוא מחזק את המערכת החיסונית, וזו תרומתו החורפית, אך מעבר לכך ויטמין C מסייע לכל מערכות גופנו.
שומרים על הסי
ויטמין C מסיס במים מתחמצן באוויר ומתפרק בבישול, בקילוף, בחשיפה לאור, בנוכחות מתכות ובאחסון ממושך.
כדי לשמור על ויטמין C במזון, מומלץ לאכול ירקות, נבטים ופירות טריים, ללא קילוף, חיתוך או בישול.
כדי לשמור על ערכי הוויטמין בבישול, מומלץ להעדיף בישול באידוי על פני בישול במים או טיגון. אם מבשלים במים, אין לסננם - כדאי להשתמש בכמות קטנה של מים הנספגת בתבשיל או להכין מרק. כמו כן, רצוי לקצר את זמן הבישול ולהימנע מבישול בטמפרטורות גבוהות.
קחו מתכון לסלט פירות עשיר בוויטמין C, רק 125 קלוריות
המלצות לצריכה יומית
הצריכה היומית המומלצת למבוגרים: 500 מ"ג ליום.
במצב בריאותי תקין אין הצדקה לצרוך ויטמין C כתוסף מזון.
עם התחושות הראשונות לתחילתה של מחלה כדאי להעשיר את התזונה ולצרוך 1000 מ"ג למשך כמה ימים.
מצבי מחסור בוויטמין C
ניתן יהיה להבחין בדימומים מהחניכיים (גם בצחצוח שיניים), כאבי פרקים, רגישות לחבלות, איחוי איטי של פצעים ושברים, מערכת חיסון חלשה.
לוויטמין C, הנקרא גם חומצה אסקורבית, תפקידים רבים:
-
מסייע למערכת החיסונית. כל תאי הדם הלבנים זקוקים לו לפעילותם.
-
עוזר להגן מפני זיהומים וסרטן.
-
ויטמין סי הוא גורם אנטי אוקסידנטי המפחית את האפקט ההרסני שיש לרדיקלים חופשיים, מה שחשוב גם למעשנים.
-
חשוב בייצור הקולאגן - החלבון העיקרי ברקמת החיבור, חיוני להחלמה לאחר ניתוחים ולריפוי פצעים, מונע דימומים ועוד.
-
מצויין למצבי לחץ , בהיותו חומר מוצא להורמוני הסטרס בגוף.
-
עוזר לפירוק כולסטרול ולשמירה על גמישות כלי הדם וע"י כך מגן על הלב.
-
מעודד ספיגת
סידן, ברזל. והופך חומצה פולית לפעילה.
-
מסייע במניעת קטראקט ודלקות חניכיים.
-
מוריד את רמת ההיסטמין ולכן מפחית סימפטומי אלרגיות.
מקורות עיקריים לוויטמין סי
|
מזון
|
כמות וויטמין C במ"ג
|
|
כוס מיץ תפוזים
|
126
|
|
כוס פלפל אדום חתוך לקוביות
|
119
|
|
כוס ברוקןלי מבושל
|
101
|
|
כוס תות שדה
|
97
|
|
קיווי בינוני
|
70
|
|
עגבניה בינונית
|
15
|
|
מנגו בינוני
|
57
|
|
כוס מיץ חמוציות
|
107
|
|
כוס אפונה ירוקה
|
76
|
|
תפוז אחד בינוני
|
47
|
|
גויאבה
|
130
|
|
לימון (100 גרם)
|
50
|
| סלט פירות |
150 |
עוד תזונה בונה:
סידן: הגדרה ומקורות תזונתיים
מורה נבוכים לשומנים טובים
מדריך מסעדות למאותגרי קלוריות
כללים חשובים לתזונת ילדים
קשר הקשב: בין תזונת ילדים והפרעת קשב וריכוז
אגוזים במקום קמטים: רשימת לוחמי הזדקנות העור, וגם תפריט יומי מדוייק
סיבים תזונתיים לחיים איכותיים