אורז מלא, כמו חיטה מלאה, אינם מעובדים והם מכילים את הקליפה והסובין העתירים בסיבים תזונתיים. הסיבים מזרזים את מערכת העיכול ועושים לנו להרגיש שבעים. מעבר לכך אורז מלא (דגן) וקטניות או נבטוטים הם שילוב מצוין לצמחונים משום שהשילוב מייצר השלמת חלבון הדומה לאכילת אותה כמות במנה בשרית.
הנה מתכון בסיסי, אפשר להוסיף פטריות שמכילות כלום קלוריות, אפשר ירקות חתוכים לגפרורים, או 2-3 פירות מיובשים קצוצים דק דק (ומחושבים קלורית).
מנה (5-7 כפות אורז מלא או קינואה) 140 קלוריות
המרכיבים:
1 בצל, קצוץ
2 כפיות שמן
2 ספלי אורז מלא
1 עגבניה, חתוכה לקוביות
1 גמבה, חתוכה לקוביות קטנות
חופן פטרוזיליה / כוסברה, קצוצה
4 ספלי מים רותחים
מלח ופלפל
אופן ההכנה:
1. מחממים סיר, יוצקים שמן, מוסיפים את הבצל הקצוץ ומטגנים עד שקיפות. מוסיפים את האורז ובוחשים מספר דקות עד שהאורז מצהיב.
2. מוסיפים ירקות, מלח ומים רותחים ומבשלים 30-45 דקות.
מגישים עם פטרוזיליה קצוצה.
קחו תוספות עד 150 קלוריות:
שומר אפוי עם שום וג'ינג'ר ב-70 קלוריות
כבד קצוץ ב-75 קלוריות
פשטידת ירקות וגבינות ב-70 קלוריות
פשטידת תרד ב-100 קלוריות
גלילות חזה עוף עם פסטו ביין לבן ב-155 קלוריות
סלט גרגירי חומוס ב-100 קלוריות
מרק גזר קטיפתי ב-100 קלוריות
סלט אזוקי קר עם סלק ובצל ירוק ב-120 קלוריות