נתרן הוא אחד המרכיבים המצויים בגוף, חיוני לשמירה על מאזן תקין של נוזלי הגוף ועל משק המלחים בגוף. אחראי על העברת אותות במערכת העצבים ולמשפיע על כיווץ והרפיה של שרירי הגוף ושמירת קצב תקין של פעימות הלב.
כמות גדולה של מלח או מוצרים מעובדים עשירים במלחים מעלה את לחץ הדם ומגדילה את הסיכון להתקפי לב ושבץ מוחי.
כמויות מומלצות ליום
המינון המומלץ: 1-3 גרם ליום
כפית מלח: שוקלת כ-6 גרם ומכילה 2.4 גרם של נתרן. זוהי למעשה הכמות היומית המומלצת המקסימלית.
המלכים של המלחים (נתרן)
מזון מעובד: בתעשיית המזון מקובל להוסיף נתרן למזונות רבים, הן כמרכיב של טעם, הן כאמצעי להוצאת נוזלים, והן למטרות שימור. התוצאה - מזונות המכילים כמויות גדולות של נתרן, כמו: נקניקים, דגים מלוחים, שימורים, גבינות מלוחות, חטיפים, חמוצים, קטשופ, אבקות מרק, מוצרים להכנה מהירה, רטבים מוכנים, רוטב סויה, תערובות תבלינים מוכנות, סלטים הנמכרים מוכנים (כמו: חומוס וטחינה), שקדי מרק, דגני בוקר, מאפים מלוחים ו... אפילו מאפים מתוקים כמו וופלים, עוגות ועוגיות מוכנות.
מקורות טבעיים של נתרן במזון: נתרן מהווה מרכיב של מספר סוגי מזון טבעיים. לדוגמא: כוס חלב דל-שומן מכיל כ-125 מיליגרם נתרן. אם נתייחס לבשר בקר או עוף טריים או למוצרי חלב וירקות טריים, הם מרכיבים כ-12% מכלל הנתרן בדיאטה ממוצעת.
תבלינים מכילי-נתרן: כפית מלאה של מלח שולחן מכילה 2,300 מיליגרם נתרן, כמעט כרמה העליונה המומלצת של צריכת נתרן ביום. כף מלאה רוטב סויה, מכילה 914 מיליגרם נתרן. רטבים שונים, שמוסיפים תוך כדי בישול או אף לשולחן כתוספת בשעת הארוחה, מוסיפים כמות משמעותית של נתרן למזון.
הבשר והעופות בישראל העוברים הכשרה באמצעות מלח, מכילים כמות גבוהה של נתרן.
אחד המקורות העיקריים למלח בתפריט שלנו הוא הלחם? כן, כן - דווקא לחמי הבריאות, המיוצרים מדגנים מלאים, מספקים כמות גבוהה של נתרן. ב-100 גרם לחם, שהם כ-3 פרוסות, יש כ-300-600 מ"ג נתרן, כרבע מהכמות היומית המקסימלית למבוגר.
כיצד נפחית את צריכת הנתרן:
חפשו את מקור המליחות בתוויות המזון נסו להפחית מזונות אלו: כדי לבחור נכון את המזון שאתם צורכים - התבוננו תחילה בתוויות המזון, וחפשו את הרכיבים הבאים: מלח, סודיום גלוטמט, מונוסודיום גלוטמט וסודיום ניטראט... וגם אבקת אפיה וסודה לשתייה, שמצויות לאו דווקא במזונות בעלי טעם מלוח.
איכלו יותר מזון טרי ופחות מזון מעובד ומשומר: רוב הפירות והירקות הטריים הם בעלי תכולת נתרן נמוכה באופן טבעי. לירקות משומרים ולמיצי פירות מעובדים כמו מיץ עגבניות מוסיפים מלחי נתרן. בשר טרי מכיל פחות נתרן מאשר בשר מעובד וקפוא כמו שניצלים מוכנים, קציצות וכל מה שמעובד.
הימנעו מהוספת מלח לבישול, ניתן להוסיף מלח עם ההגשה לפי צורך .
הגבילו שימוש בתבלינים עתירי-נתרן: מלח לימון, מלח סלרי ורטבים לסלט .
הימנעו מחמוצים למיניהם : זיתים מלפפונים חמוצים וכו
השתמשו בצמחי תבלין טריים כמו פטרוזיליה שמיר סלרי וגן ביין, חומץ, מיץ לימון.
תעשיית המזון מציעה מגוון גדול מאוד של מוצרים, המכילים כמויות מופחתות של נתרן, מבלי שהדבר יבוא לידי ביטוי באיכות הטעם. עם קצת בילוש ונחישות, תוכלו למצוא גבינות ללא תוספת מלח, דגני הבוקר המיועדים לילדים, ניתן לבחור גרסאות דלות-נתרן של מרקים, ירקות משומרים, קֶטש??, ורוטב סויה.
קיים בשווקים מלח דל נתרן על בסיס אשלגן.
עוד תזונה ואורח חיים:
על שומן, שמן ומה שבניהם: ההבדל בין שומן "טוב" ל"רע" וכמה מומלץ לצרוך ביום
אגוזים במקום קמטים: התזונה שתשמור את פניך חלקים
עשרת הדברות להקניית הרגלי תזונה נכונה לילדים
תזונה ולמידה חלק א' - פחמימות ושומנים
תזונה ולמידה חלק ב' - סוכר ונגזרותיו
ויטמינים ומינרלים - תפקידם בתזונת האדם
איך מתחילים לשמור על כללי תזונה נכונה במשפחה