ארוחת בוקר:
2 פרוסות לחם קל מקמח מלא
כף גבינה 5%
ירק
שתייה
ארוחת ביניים:
פרי
2 פרוסות לחם קל מקמח מלא
כף גבינה או כף חומוס
ירק
שתייה
ארוחת צהריים:
100 גרם עוף או הודו או דג לא מטוגן או חצי כוס קיטניות
ירק מבושל / ירק חי
כפית שמן
שני תפוחי אדמה או כוס אורז או אטריות( 7 כפות)
שתי כוסות שתייה
ארוחת ביניים:
2 פרוסת לחם מקמח מלא קל+ כפית ריבה דאייט
פרי
שתייה
ארוחת ערב:
2 פרוסת מקמח מלא קל
סלט ירקות או ירק מבושל
כף אבוקדו או כף טחינה או כפית שמן
ביצה 2 בשבוע או כף טונה
2 כפות גבינה 5% או עוד כף טונה או כף חומוס
יוגורט אחד ליום
שתייה
ארוחת לילה:
2 לחמית + כף גבינה
שתייה
* 40 דקות הליכה 5 פעמים בשבוע.
*לשתיה מומלץ 10 כוסות מים
*ירקות 8 מנות ליום
* עד 4 כוסות קפה ותה ביום