אתם חושבים שאתם אוכלים בריא, מבשלים מרק ירקות לכל בני הבית ושומרים על הגזרה. אך - זהירות יש תוספות כמו שקדי מרק, קרוטונים, בצקיות, אטריות ופיצוחים יכפילו ואף ישלשו את מספר הקלוריות ובנוסף "יעניקו" לגופכם שומן רווי ופחמימות לא מועילות.
אז ממה כדאי להיזהר, ומהם המוקשים שעשויים להפוך את המרק שלכם מארוחה בריאה לפצצת קלוריות לא מועילה.
רשימת מוקשי המרק: התוספות המשמינות
שקדי מרק:
חמש כפות שקדי מרק שוות ל-80 קלוריות, כלומר: שתי פרוסות לחם קל.
הקפידו לרכוש שקדי מרק ללא צבעי מאכל, הצבע הצהוב של שקדי המרק נחשב לאחד המזיקים לבריאותנו. קחו את רשימת צבעי המאכל המסוכנים
קרוטונים:
מנת קרוטונים תעשייתיים (כ־20 גרם, כף אחת) מכילה 112 קלוריות ו־6.5 גרם שומן, ששליש מתוכו הוא שומן רווי.
הקרוטונים עשויים מקמח לבן שאינו תורם לגוף דבר פרט לקלוריות, ולא פחות מ־200 גרם נתרן. לעומת זאת, פרוסת לחם מדגן מלא מכילה 75 קלוריות בלבד, רובן מפחמימות מורכבות המאריכות את זמן השובע, שפע סיבים תזונתיים, מינרלים, ויטמינים ממשפחת B, ואפס נתרן (עודף נתרן בגוף עלול לגרום לעלייה בלחץ הדם).
שמנת מתוקה:
כוס שמנת מתוקה מכילה 400 קלוריות. אותו דין לגבי גבינת פרמזן או מרק מוקרם.
קטניות:
קחו בחשבון כאשר אתם אוכלים מרק קטניות זה במקום מנה בשרית או במקום ארוחת ערב שלמה. שימו לב: כוס עדשים מבושלות ללא שמן מעניקות 173 קלוריות.
חלב קוקוס:
חצי כוס חלב קוקוס שווה ל-200 קלוריות. מעבר לכך, שימוש בחלב קוקוס גורם למרק לעלות את אחוז השומן הרווי.
נטפי ביצים:
תוספת שעשויה ל"השמין" את המרק ב-80 קלוריות.
תוספת של נטפי בצק (הטריפל'ך):
תערובת של קמח, ביצה ואבקת מרק שמטפטפים למרק כפית אחר כפית יגדילו את הערך הקלורי ב-200 קלוריות .
.
אטריות מכל הסוגים, אורז או גריסים:
כוס פסטה או אטריות מבושלות מכל הסוגים, או אורז מבושל יעלו לכם 160 קלוריות.
תוספת מבורכת: מה עושים כדי שהמרק יהיה בריא ודל קלוריות
מכינים מרק מהרבה ירקות:
הקפידו על ירקות כשלושת רבעי הסיר במבחר מגוון: בצל ,שום, גזר, דלעת, קישוא, כרוב, קולרבי, סלרי, פטרוזיליה עלים ושורש, סלרי עלים ושורש, שמיר.
אפשר להכין בבית קרוטונים דלי שומן:
מתיזים שמן מתרסיס* על קוביות לחם קל ומתבלים בשום, פלפל, פפריקה ותבלינים נוספים לפי טעמכם; אופים את קוביות הלחם בטוסטר אובן או בתנור גריל.
* ארבע התזות של ספריי שמן יוסיפו רק 10 קלוריות, אפשר להשתמש גם בתרסיס שמן זית שיוסיף טעם.
ארוחה במרק:
הפכו את המרק שלכם לארוחה שלמה: הוסיפו לו חלבון - רצועות חזה עוף או הודו (ודאו שהן לא מצופות או מטוגנות וללא עור) או קטניות ודגנים להשלמת חלבון.
סמיך ובריא:
במקום רביכה מקמח לבן, השתמשו 2-3 כפות קוואקר לסיר.
שומנים טובים:
במקום שמנת השתמשו בחלב.
במקום חמאה או מרגרינה (במרק בצל למשל) השתמשו בשמן קנולה.
פחמימות מוגבלות:
הגבילו את כמות הפחמימות במרק כמו: פסטה, אורז, כוסמת, קינואה, גריסים, פילמני (קרעפלך רוסים שאפשר היום למצוא קפואים ברשתות השיווק), רביולי, וון-טון ואפילו פתיתים.
החוקיות הנכונה: חצי כוס (ללא בישול) לסיר של 3 ליטר.
תוספת מבורכת ונטולת קלוריות
מעט קליפת לימון או תפוז מגוררות שמוסיפים כמה דקות לפני סוף הבישול. הן יעניקו רעננות ויעצימו את מגוון הטעמים המורגשים לכיוון העליון של החיך. ללא קלוריות.
הטעמים שעושים את ההבדל
לשיפור הטעם: אפשר להסתפק בדברים פשוטים דוגמת: פלפל שחור טחון טרי, סומק, זעתר איכותי, אגוז מוסקט, מעט רוטב סויה, שמן שומשום מעושן, עשבי תיבול קצוצים דק - בזיליקום, כוסברה או פטרוזיליה. כף שמנת חמוצה, או יוגורט סמיך, כפית פסטו או טפנאד (ממרח זיתים) תוצרת בית גם יכולים לשפר את המרק
די לאבקות מרק
הגבילו או הפסיקו לחלוטין את השימוש באבקות מרק המכילות מונסודיום גלוטמט. במקום השתמשו באבקות טבעיות.
אופציה נוספת: במקום אבקות מרק אפשר להשתמש במיסו יפני העשוי מפולי סויה מותססים. המיסו עשיר במינרלים רבים, ביניהם ברזל וסידן, ומעניק למרק את תחושת המליחות של אבקת מרק.
אטריות בריאות:
השתמשו באטריות שעועית, הן בריאות יותר מאטריות קמח. ניתן לרכוש בסניפי "מזרח ומערב" או בדוכני המזרח הרחוק ברשתות השיווק.
מתכונים למרקים בריאים ולא משמינים:
מרק קישואים והרבה קולרבי, רק 40 קלוריות למנה
מרק כרובית קטיפתי ב-80 קלוריות
מרק ירקות כתומים, 85 קלוריות למנה
מרק גזר ב-100 קלוריות
מרק אפונה קטיפתי ב-150 קלוריות
וגם מנות ראשונות מפתות דלות קלוריות:
לביבה אפויה ב-50 קלוריות
פשטידת ירקות וגבינות ב-70 קלוריות
עגבניות אפויות ממולאות, רק 135 קלוריות
שקשוקה עגבניות, רק 150 קלוריות