המודעות לתזונה עשויה לעתים לבלבל, כולם מדברים על שומנים טובים, סיבים תזונתיים ואוכל אורגני נטול הורמונים. אבל מה באמת מומלץ לאכול ואיך שולטים על התזונה כך שתשרת אותנו ותהא מזינה לגופנו. למה כשאוכלים הרבה סיבים תזונתיים שמאוד מומלצים - נתקעים עם עצירות, איך זה שילדה מסוגלת לאכול את כל המקרר אחרי אימון טניס? וכמה שמן זית מותר לצרוך ביום. הנה כל התשובות:
שאלה: האם זה נכון שמותר לאכול פסטה בדיאטה?
תשובה: מותר ואף מומלץ מאוד לשלב פסטה בתפריט כחלק מתוכנית דיאטה בריאה ומאוזנת. מה שחשוב הוא לשים לב לכמויות ולא להגזים. פסטה משתייכת לקבוצת הדגנים ומספקת לגוף בעיקר פחמימות מורכבות (כאלו שקצב הפירוק שלהן איטי ולכן תורמות לתחושת שובע ממושכת) מומלץ להעדיף פסטה מקמח מלא (מכילה סיבים תזונתיים בכמות גדולה יותר) היא משביעה יותר שכן קצב הפירוק שלה איטי יותר כך ניתן יהיה להסתפק בכמות קטנה יותר של פסטה.
שאלה: לפעמים קורה לי שדוקא כשאני אוכלת בורגול או חיטה מלאה יש לי בעיה ביציאות, עד עצירות. איך זה יכול להיות? הרי דגנים מלאים אמורים לזרז את העיכול
תשובה: דגנים מלאים ובכלל זה בורגול, אורז מלא, כוסמת גריסים וכיוצ"ב מכילים סיבים תזונתיים ואלו ידועים בתרומתם לזירוז תהליכי עיכול. לסיבים תזונתיים יש תכונה לספוח אליהם נוזלים במערכת העיכול (בדומה לספוג) לכן כשמשלבים בתפריט מזונות המכילים כמות גדולה של סיבים חשוב מאוד להקפיד גם על שתייה מספקת אחרת הדבר עלול ליצור מעין "פקק" במערכת העיכול ולגרום לעצירות.
שאלה: האם אפשר ליישם תזונה נגד שפעת החזירים?
תשובה: שפעת חזירים הינה מחלה ויראלית . כלומר: היא נגרמת כתוצאה מהדבקה בנגיף מסוג ה- H1N1. כמו בכל מקרה של מחלה כך גם במקרה של שפעת, ככל שמערכת החיסון בגופנו תהיה חזקה יותר, כך הגו יתמודד ויתגבר על המחלה. תזונה שעשויה לשפר את תפקוד מערכת החיסון היא תהא מאוזנת ותכיל את כל רכיבי התזונה החיוניים:
חלבונים
מספקים לגוף את חומצות האמינו הדרושות וכן את האנרגיה לה הגוף זקוק לייצור נוגדנים וחלבונים החיוניים לתפקוד תקין של מערכת החיסון.
שומנים בכמות מבוקרת
דרושים לאספקת חומצות שומן חיוניות ולאספקת האנרגיה הנחוצה להפעלת מערכת החיסון ולתקינות התגובה החיסונית. חומצות השומן הרב בלתי רוויות (שמקורן במזונות המכילים שומנים מן הצומח) ממלאות תפקיד מרכזי בבקרה של תגובת הדלקת. לכן, התגובה החיסונית מושפעת ישירות מכל שינוי באיכות חומצות השומן במזון. מומלץ לצרוך יותר חומצות שומן רב לא רוויות מסוג אומגה 3 (למשל : באמצעות שמן דגים או מדגי מים עמוקים מהאוקיינוס הצפוני) כמות גבוהה של חומצות שומן מסוג זה יביאו להתמתנות התגובה הדלקתית. עם זאת, חשוב להדגיש כי תפריט עתיר מדי בשומנים וכן השמנת יתר פוגעים ביעילות תפקודם של מרכיבי מערכת החיסון. נמצא גם שצריכה גדולה מדי של שומנים רוויים (שמקורם במזון מן החי) כמו גם של שומנים רב לא רוויים פוגעת בתגובת החיסון התאית.
ויטמינים ומינרלים
חשוב לדאוג לאספקה נאותה, בעיקר ויטמינים מסוג A, C, E וכן ויטמינים מסוג B6,B12 וחומצה פולית. במחלקת המינרלים: אבץ, ברזל, נחושת, מגנזיום וסלניום. המקור העיקרי לויטמינים ומינרלים הוא במזונות שמקורם בצומח: קטניות, פירות וירקות. (מקור: תזונה - פרי מחשבה , אילנה זילבר- רוזנברג , הוצאת האוניברסיטה הפתוחה).
שאלה: בתי החלה ללמוד טניס, היא הולכת לשיעורים פעמיים בשבוע ומתאמנת באופן עצמאי. שמתי לב שהיא תמיד חוזרת רעבה. מה רצוי לתת לה לאכול וכמה אחרי שיעורים ואימונים והאם צריך להקפיד לא לאכול כמה שעות לפני?
תשובה: כושר ופעילות גופנית הו פעילויות בה הגוף מוציא אנרגיה. לכן, יש צורך בתזונה מתאימה ובמיוחד כשמדובר בילדים שעדיין נמצאים בתהליך גדילה מואצת. חשוב להחזיר לגוף את האנרגיה ולחדש את מאגרי האנרגיה כדי שהדבר לא יפגע בגדילה.
חשוב מאוד, לספק לגוף אנרגיה זמינה כחצי שעה - שעה לפני האימון הגופני ולכן מומלץ לאכול פרי טרי או מיובש או חטיף אנרגיה שיספקו לגוף פחמימות שהן מאגר האנרגיה הזמינה של הגוף. מומלץ לא לאכול ארוחה כבדה מאוד בסמוך לאימון , שכן הדבר עשוי לגרום לתחושת כבדות ולהקשות על ביצוע האימון .
ארוחה המלאה מומלץ לאכול כשעתיים-שלוש שעות לפני האימון. מומלץ, שארוחה זו תכלול פחמימות מורכבות - דגנים מלאים (כדוגמת: לחם מקמח מלא, פסטה, אורז, תפו"א, בטטה, תירס וכיוצ"ב) בשילוב מנת חלבון (בשר, דג, ביצה, גבינה, פסטרמה וכיוצ"ב) ירקות (חיים/מבושלים) ומעט שומן (טחינה, שמן זית, חומוס, אבוקדו וכדומה).
בסמוך ככל האפשר ועד שעה מתום האימון מומלץ לאכול ארוחה דומה בהרכבה, תוך דגש על פחמימות וחלבונים שהם המרכיבים העיקריים שנדרשים לגוף לצורך התאוששות בתום האימון . בנוסף חשוב לתת תשומת לב מיוחדת לנושא הנוזלים ולדאוג לשתיה מספקת לפני במהלך ובסיום האימון הגופני. לכתבה והרחבה: שעת כושר: המלצות תזונה למתאמנים
שאלה: מה הכי חשוב לאכול במהלך היריון?
תשובה: במהלך היריון חשוב להקפיד על תזונה מאוזנת ומגוונת. תפריט שיכיל את כל רכיבי התזונה החשובים ובכלל זה פחמימות (דגש על פחמימות מורכבות שתורמות לתחושת שובע) חלבונים, פירות, ירקות ושומן בכמות מבוקרת.
שמירה על תפריט בריא ומאוזן תמנע עליה חדה במשקל ואת הקילוגרמים העודפים שקשה להיפטר מהם לאחר הלידה. היריון הוא לא זמן מתאים לדיאטה (בהנחה שהאישה התחילה אותו במשקל תקין) חשוב לספק לגוף את כל כמות האנרגיה לה הוא זקוק ואת המרכיבים החיוניים לצורך גדילה והתפתחות תקינים של העובר. אך יחד עם זאת מומלץ להימנע מאכילה רבה של סוכרים פשוטים שיביאו לתוספת משקל עודפת. העובר יודע לקחת את כל המרכיבים להם הוא זקוק ומי שעלולה לסבול מחסרים תזונתיים היא האם במידה ולא תקפיד על תזונה בריאה.
אישה שהתחילה את ההיריון במשקל תקין מומלץ שתעשיר את מזונה באנרגיה (מומלצת תוספת של פחמימות שמקורן בדגנים מלאים) בהתאם למשקלה לפני כניסתה להיריון ולקצב העלייה במשקל, חשוב שתספק לגופה חלבון (בשר, גבינות ומוצרי חלב, ביצים, קטניות) ושתצרוך תפריט עשיר בסידן (שמקורו בעיקר במוצרי חלב) ברזל וחומצה פולית (שמקורם בעיקר בדגנים וקטניות).
שאלה: מה עושים עם בולמוסים והתקפי אכילה? איך ממגרים אותם ומרווחים את ביקורם?
תשובה: בנושא זה עניתי בהרחבה בכתבה בולמוס אכילה: למה זה קורה ואיך מתמודדים
שאלה: כמה שמן זית מומלץ לצרוך בדיאטה? מרוב המלצות נדמה שאין הגבלה
תשובה: גם לנושא זה הקדשתי כתבה שמפרטת את השומנים הטובים והרעים - על שומן, שמן ומה שבינהם
עוד תזונה ודיאטה:
המופע של סטיביה: ממתיק מלאכותי טבעי ב-0 קלוריות
חלב עיזים לחיים בריאים
גירוש הנישנוש
בולמוס אכילה: למה זה קורה ואיך מתמודדים
הקץ לשומן: המדריך לטיפול בהשמנת יתר
הפחתת משקל לאחר הריון