חשיבות הסיבים הוכחה בסוף שנות ה-60 כאשר שני חוקרים אמריקנים, ברקיט וטראואל, בלי קשר ביניהם, נסעו לאפריקה כדי לחקור מדוע שכיחות מחלות כמו מחלות לב, כלי דם וסרטן המעי הגס נמוכה מאוד בשבטים האפריקאיים.
אחר חודשים ארוכים של מחקר, שני החוקרים הגיעו למסקנה הדומה, שאחת הסיבות המשמעותיות לכך היא שימוש במזון לא מעובד, המכיל כמויות גדולות של סיבים תזונתיים.
מה הם הסיבים
סיבים תזונתיים הם חומרים המצויים במזונות הצמחיים (פירות וירקות, דגנים וקטניות), והם אינם מתעכלים בגוף האדם. למעשה, רובם סוכרים שמערכת העיכול שלנו לא מצליחה לפרק. הסיבים מחולקים בדרך כלל למסיסים ובלתי מסיסים בהתאם למסיסותם במים.
סיבים בלתי מסיסים:
מסוגלים לקשור מים במערכת העיכול, מה שמגדיל את נפח הצואה, מרכך אותה ומקצר את זמן מעבר המזון דרך מערכת העיכול. מקורות לסיבים בלתי מסיסים הם דגנים, חיטה מלאה, תירס, קליפות של ירקות, פירות ותפוחי אדמה.
סיבים מסיסים
עוברים פירוק חלקי במעי הגס בהשפעת חיידקי המעיים ה"ידידותיים", וכתוצאה מופרשים חומרים שונים המזינים את תאי המעי הגס ועוזרים למנוע התפתחות סרטן במעי הגס. מקורם בעיקר בקטניות (אפונה, שעועית, חומוס, פול), דגנים, בפרי הדר, שזיפים, תותים שונים, תפוחים, בננות, גזר, ברוקולי, בטטה ותפוחי אדמה, בצל, שיבולת שועל, אורז ועוד.
יתרונותיהם של הסיבים המסיסים במים:
מזרזים את תהליך התרוקנות המעיים ומשחררים עצירות. סיבים אלו קושרים מלחי מרה והכולסטרול שהולך לייצור ופחות מתיישב על העורק, הם גם קושרים עליהם יחידות של סוכר וכך הסוכר נספג לאורך כל המעי ולא בנקודה אחת מה שמאזן סוכר בסוכרתיים. הסיבים, שמתנפחים וסופחים אליהם חומרים שונים בקיבה, מקנים תחושת שובע במהירות ולאורך זמן ומאיטים את קצב חילוף החומרים בקיבה.
כמות הסיבים המומלצת
צריכה מומלצת לאדם מבוגר היא 20-35 גרם סיבים ליום משני הסוגים. המקור הנפוץ של הסיבים הוא לחם. מתברר שדווקא הלחמים הקלים מכילים כמות מכובדת מאוד של סיבים תזונתיים.
100 גרם לחם:
|
שבעה דגנים
|
13 גר סיבים
|
|
באלנס
|
9 גר סיבים
|
|
עינן קל
|
12 גר סיבים
|
|
לחם מלא לא קל
|
8-13 גר סיבים
|
הסיבים אינם נחשבים למרכיב תזונה בכרחי אך הם עשויים לשפר את איכות החיים . פעילות פיזיולוגית תקינה וסיכוי להקטין חשיפה למחלות האופיניות לחברת השפע. אך למרות כל האמור לעיל הסיבים עלולים ליצור גזים ואי נוחות במערכת העיכול, כדי שלא יווצרו גזים צריך לצרוך סיבים בצורה הדרגתית ועם מים.
מתכונים עם סיבים:
עוגיות שיבולת שועל / קוואקר ב-150 קלוריות
חמין עוף וחיטה ב-400 קלוריות
סלטים מכל הסוגים: ירקות, פירות וגבינות