אם כבר אתם מוציאים אנרגיה כדאי שתעשו את זה טוב, בריא ומועיל. אם כבר אתם מפנים זמן, משלמים ממיטב כספכם מוטב שאימון הכושר שלכם יעשה לכם טוב.
שאלנו את רונן דוידוב, מאמן ומדריך כושר גופני מוסמך, את כל השאלות שצרברנו עם השנים אבל לא היתה לכנו תשובה ברורה או חד משמעית לתת. מצאנו שרוב השאלות שלנו מהותיות לאימון, לבריאות, ליציבה ולשרירים ושהדברים שהטרידו אותנו היו צריכים להפתר כבר לפני שנים. כי מסתבר שלרוץ בים על קו המים זה ממש לא טוב, ולא לאכול לפני אימון כושר ממש לא מומלץ. הנה כל השאלות והתהיות עם תשובות מנומקות:
מה עדיף - משחקי כדור או ריצה?
תשובה לשאלה זו טמונה בעיקר במטרת המתאמן, אין ספק שגיוון באימונים והשילוב ביניהם הוא המרכיב המנצח. אך אם נרצה להתמקד באחד מהשניים העדיפות תלך היא למשחקי כדור.
היתרון הבולט במשחקי כדור הוא שינויי הכיוון שמבצעים השחקנים בעת המשחק לעומת ריצה (רגילה) שבה הריצה היא חד כיוונית ומונוטונית. שינויי כיוון יוצרים עומסים משתנים בעלי כיוונים שונים על עצמות ושרירי השלד - דבר המחזק את המערכות הללו יותר מריצה שגרתית.
דבר נוסף שמשתפר הוא מרכיב שיווי המשקל שעל השחקן לעמוד בו במשחקי כדור כדי שלא ליפול מבלימה מיידית, ריצה צידית או לאחור. אלמנט נוסף הוא גורם ההנאה! יצר ההישג במשחק, חברתיות, שיתוף וחדוות המשחק מעודדים להתמיד בפעילות. וכמו שנאמר על ידי רבים. הפעילות הטובה ביותר היא הפעילות שתגרום לכם להתמיד בה.
האם להקשות על הגוף או להרפות כשכואב?
ראשית כדאי להפנים, שכאב הוא מצב בו הגוף מאותת לנו על בעיה. לכן חשוב מאד להקשיב לגוף, אך יחד עם זאת לדעת להבחין מתי הכאב הוא תמרור אזהרה ומתי הוא סימן לחולשה.
כאב שריר (שריר תפוס):
כאב הנובע ממאמץ מוגבר בעת פעילות גופנית (בד"כ כנגד התנגדות). זהו כאב שילך ויעלם במהלך האימונים, אך יש למתן את הפעילות כך שהכאב לא יהווה למגבלה בשגרת תרגילי הכושר ובשגרת היום יום.
כאב חד או עמום, כאב "מקרין", כאבי מפרקים, כאבים או לחץ בבית החזה:
לרוב כאבים אלו מצריכים הפסקת אימון והתייעצות מיידית עם מאמן הכושר שנמצא בסביבת האימון (חדר כושר, מאמן אישי, מגרש הספורט וכו') ובהמשך גם היוועצות עם גורם רפואי מוסמך כגון רופא המשפחה שיפנה לרופא הרלוונטי, פיזיוטרפיסט ו/או קרדיולוג.
מה עדיף - התמקדות על שריר אחד או לאזן?
קיימות גישות שמאמצים מתאמנים רבים בכדי לאמן שריר מסוים על מנת לחזק, לחטב ולעצב. למשל, גברים רבים רוצים להתאמן על שרירי הבטן, החזה והיד הקדמית ולעומתם נשים רבות מתעניינות לעבוד על שרירי הבטן, הירכיים הישבן והיד האחורית המדולדלת. הכל טוב ויפה אבל דבר אחר שלא נלקח בחשבון הוא, מה יקרה אם נתמקד בשריר מסוים ולא נתאמן על השריר הנגדי לו?
למשל נער אשר מתחיל לאמן ו"לנפח" את שרירי החזה שלו ללא התייחסות לשרירי הגב, יגרום לכך שכתפיו ימשכו לפנים, דבר זה עלול לגרום לליקוי יציבתי אשר יפגע בו גם בהיבט האסתטי (חשוב לא?) וגם בהיבט נשימתי בשל ה לחץ שנוצר על בית החזה ומכאן על הריאות.
אשה שתרצה לחטב את היד האחורית, ולא תתן דגש גם ליד הקדמית, עלולה ליצור חוסר איזון בכוח ובטווח התנועה של שריר היד הקדמית. מכאן הדרך לא ארוכה להפרעה בטווח התנועה ויצירת פתח לבעיות במפרק המרפק.
לכן חברים, אזנו שרירים - אם עובדים על צד שמאל אז חייבים לעבוד על צד ימין, עובדים על שריר אחורי? אז נתייחס גם על השריר הקדמי... איזון הוא הדבר הנכון שימנע ליקויי יציבה והפרעות נוספות.
לאכול או לא לאכול לפני אימון?
מחקרים הוכיחו כי קיימת חשיבות גבוהה לתזונה לפני (לעתים גם במהלך) ואחרי אימון כושר.
"האימון מתחיל עוד לפני האימון", כלומר, כבר ביציאה לכיוון חדר הכושר וליתר דיוק כ-15 דקות לפני תחילת פעילות גופנית יש לאכול פחמימה בעלת אינדקס גליקמי גבוהה, ומה זה אומר? בננה, 2-3 תמרים יבשים, פרוסת לחם לבן (הכוונה לא מחיטה מלאה) כן... ואפילו חופן של בייגלה...
החשיבות לתזונה לפני אימון איננה קשורה בירידה במשקל ומומלצת גם למתאמני במהלך דיאטה. חשוב לאכול כ-15 דקות לפני האימון על מנת לעלות את רמת הסוכר בדם ולהיכנס לאימון באנרגיה. כך נמנע גרימת נזק שרירי באימון (עקב עליית הורמונים כגון הקורטיזול) ועידוד בניית השריר. קראו עוד המלצות תזונה למתאמנים
ריצה בים: יתרון, חיסרון ופתרון
האוויר הנעים, תחושת החופש, שלוות הנפש, והחיבור לטבע - אין ספק הריצה בים טובה לגוף ולנפש אך לפני הכל יש להבין כי ריצה בים ללא תשומת לב לפרטים חשובים, עלולה ליצור אפקט שלילי לגוף. לכן נגדיר את אזורי הריצה שנמצאים על גבי החוף:
חוליות גבוהה
האזור שבו החול עמוק והריצה בו מאתגרת ודורשת סיבולת שרירית ולב ריאה גבוהים במיוחד.
מתאים לריצה למתאמנים מתקדמים או למתחילים אשר מבצעים פעילות של הליכה. פעילות באזור זה תתרום לשיפור שיווי המשקל וחיזוק שרירי היציבה סביב המפרקים של הקרסוליים, ברכיים, אגן והגב. אין ההמלצה לבצע פעילות בשטח זה בתדירות גבוהה על מנת להימנע מעומס מוגבר וחשיפה לפציעות. שטח זה משמש לעתים גם כחלק מהליך שיקומי לאחר פציעות מפרקי הקרסול והברכיים. (אימון פרופיוספטי) אך חשוב לציין כי הפעילות מותנה באישור של גורם רפואי (אורטופד ו/או פיזיוטרפיסט) המכירים את המתאמן ואת המרא האישי שלו. כמו כן ניתן גם להיוועץ בנוסף עם מאמן כושר מוסמך.
חול נוקשה
אזור קו המים והחוף, חול נוקשה מאד ומשטח משופע.
ריצה על קו המים איננה מומלצת! (למרות שרבים אכן רצים בשטח זה) הסיבה לכך טמונה בשיפוע אשר נוצר ממגע המים בקו החוף, הזוית בחול יוצרת פיזור עומסים לא סימטרי במפרק הקרסוליים, הברכיים, ירכיים, האגן, חוליות עמוד השדרה והצוואר.
הפתרון - אזור הביניים
האזור בו החול הוא מישורי ולא משופע, אזור נוח לריצה ואינו "טובעני" או נוקשה מידי.
אזור הביניים הוא מתאים ביותר לריצה או צעידה, בדרך כלל אזור זה הוא מישורי ולא משופע ובנוסף החול רך ותורם לבלימת זעזועים טובה.
עוד כושר:
המאמן הפרטי שלך - תרגילי כושר בוידאו
המלצות תזונה למתאמנים
יוצאים בחוץ: אימוני בוטקאמפ
איך בונים תוכנית אימונים
סדרת מתיחות בתמונות:
אימון מתיחות חלק א'
אימון מתיחות חלק ב'
לכל הכתבות של רונן דוידוב