אנשים רבים נוטים לחשוב ששמן זית הוא "בריא", ואם מדובר בדבר בריא הרי שכל המרבה הרי זה משובח! כבר בימים אלו אנו נתקלים בניצניו הראשונים של טיגון חג החנוכה זהו זמן טוב להעמיד את הדברים על דיוקם.
נתחיל מהטוב: אכן קיימת במזון חלוקה לשומן "טוב" ושומן "רע". השומנים ה"טובים" מכונים בשפה המקצועית שומן בלתי רווי - אלו שמנים ממקור צמחי, כמו:
- שמן סויה, חריע, חמניות, תירס, קנולה וכמובן שמן הזית, שמן אגוזים וגרעינים (כל אותם פיצוחים שאנו מכירים לכאן נכנסים כמו גרעיני חמנייה הנפוצים).
- אגוזי המלך שבכל הפרסומות חוזרים ומדגישים את תרומתם להורדת רמות הכולסטרול.
- גם טחינה, אבוקדו, שומשום וזרעי פשתן הם דוגמאות נוספות לשומן בריא.
השומנים ה"רעים" נקראים בשפה המקצועית שומנים רוויים למעשה משתייכים כל אותם מזונות שמקורם בחי, כמו:
- בשרים - בשר בקר ואיברים פנימיים עשירים מאוד בשומן רווי לעומת זאת בשר הודו, עוף ודגים מכילים כמות נמוכה יותר של שומן רווי.
- מוצרי חלב וגבינות שמנות למשל חמאה, מרגרינה, וגבינות בעלות אחוזי שומן גבוהים (מעל 5%) מכילים אף הם כמות גדולה של שומן רווי.
- יוצא דופן ומשתייך לקבוצה זו גם אגוז הקוקוס שלמרות שמקורו בצומח הוא מכיל כמות לא מבוטלת של שומן רווי.
חשוב לציין שמזונות המכילים שומן רווי (זכרו שמדובר במזונות שמקורם מן החי) מכילים אף כולסטרול, כולסטרול לא נמצא במזונות שמקורם מן הצומח המכילים שומנים בלתי רוויים.
הטוב, הרע והמחלה
נמצא קשר ישיר בין צריכה גבוהה בתפריט היומי של שומנים רוויים וכולסטרול לבין הסיכוי להתפתחות מחלות לב וכלי דם. שכן עודף שומנים רוויים וכולסטרול עשוי לגרום לעליה ברמות השומנים בדם (עליה ברמת הכולסטרול מסוגLDL - הכולסטרול "הרע").
רמה גבוהה של שומנים בדם מהווה גורם סיכון להתפתחות מחלות לב ולסתימת כלי דם ראשיים. לעומת זאת, צריכה של שומנים בלתי רוויים (הכולסטרול "הטוב") אינה מביאה לעליה ברמות השומנים בדם. בהקשר זה חשוב לציין שהיכולת של שמן הזית ואגוזי קליפורניה (אגוזי מלך) להביא לירידה ברמת הכולסטרול בדם מוגבלת.
הטוב, הרע והמדע
מקורה של הגבלה זו נובע מכך שמקורות מזון אלו תורמים במעט לעליה ברמת הכולסטרול מסוגHDL הנחשב לכולסטרול "הטוב" בדם. עליה זו משנה את היחס הכמותי בין שני סוגי הכולסטרול בדם (הרע, הרווי -LDL והטוב, הבלתי רווי - HDL ) ולכן בסה"כ יכולה מעט לעזור בצמצום הנזק שגורם הכולסטרול "הרע".
חשוב לזכור, שהעליה ברמת הכולסטרול הטוב (HDL) אינה גדולה מאוד ואין ביכולתו לנטרל לחלוטין את השפעותיו המזיקות של ה- LDL . לכן, חשוב להקפיד על תזונה דלה בשומן רווי ובכולסטרול במיוחד לאנשים בעלי נטייה לרמות גבוהות של כולסטרול בדם. לאנשים אלו מומלץ להעדיף לצרוך שומנים שמקורם בצומח המכילים שומנים בלתי רוויים.
בריא, אבל במידה
זה גם המקום להדגיש - גם אם מדובר בשומן בריא לכאורה, מומלץ לא להגזים בצריכתו. גרם אחד של שמן מכל מקור שהוא (ממקור רווי או ממקור בלתי רווי) מכיל כמות קלוריות גבוה מאוד כ- 9 קלוריות לגרם אחד. יותר מפי שתיים מאשר בגרם אחד של פחמימה או חלבון.
לכן, חשוב שחלקו היחסי של השומן בתפריט היומי יהיה קטן שכן צריכה גבוהה מדי של שומן (גם של שמן זית או אגוזי מלך - הנחשבים לבריאים) עשויה לגרום לעליה במשקל ולהשמנה דבר שכשלעצמו מהווה גורם סיכון להתפתחות של מחלות לב וכלי דם.
כמה שומן לצרוך ביום ואיזה
בנוגע להמלצות למס' מנות ליום. הכמות משתנה מאדם לאדם ותלויה במה הוא רוצה להשיג.
במידה ומעוניינים לרדת במשקל מומלץ להגביל את צריכת השומנים ל-עד 3 מנות ביום (מנת שומן = ל-1 כפית) מומלץ לגוון ולצרוך שומנים ממקורות שונים: שומן חד בלתי רווי (שמן זית, שמן קנולה, אבוקדו, טחינה) ושומן רב בלתי רווי (שאר סוגי השמנים, אגוזים וגרעינים למיניהם) ההמלצה היא על מינימום 2 מנות שומן ממקורות שונים.
במידה והמטרה היא עלייה במשקל אפשר להעשיר את התפריט היומי במזונות המכילים שומנים מהצומח. באופן עקרוני, שומן מכיל ריכוז קלוריות גבוה בנפח מזון קטן ולכן תרומתו הקלורית גבוהה וכך הוא יכול לתרום לעליה במשקל.