ארוחת בוקר
כוס קורנפלקס או ברנפלקס או 1/2 כוס גרנולה עם כוס חלב 1% או יוגורט 1%-0% .
או 2 פרוסות לחם קל, 1 ביצה מבושלת, 1 מלפפון , 1 עגבניה, 1/2 גביע קוטג'.
ארוחת עשר
תפוח עץ או אגס או 3 קלמנטינות
ארוחת צהריים
צלחת מרק ירקות המכיל כרוב, כרובית, גזר, בצל, פטרוזיליה, שמיר, קישוא ועלי סלרי ללא אבקת מרק.
סלט ירקות המכיל שלושה סוגי ירקות, 1 כפית שמן זית, 1 כף חומץ או מיץ לימון.
100 גרם חזה הודו או עוף בלי העור או דג ים או טבעול לייט או טופו או סטייק פילה או צלי.
1 כוס אורז חום ( מלא) או פסטה או תפו"א אפוי , או קוסקוס או פתיתים או בטטה או גרעיני תירס.
1-2 כוסות ירק מבושל (לא תירס או אפונה)
2-3 כוסות שתייה ללא קלוריות.
אחר הצהריים
כוס קפה, 2 עוגיות קוואקר או פריכיות אורז או לחם קל + כפית דבש.
ארוחת ערב
סלט ירקות גדול המכיל 4 סוגי ירק, 1 כפית שמן זית או כף טחינה או 2 כפות אבוקדו.
4 פרוסות לחם קל או 2 פרוסות לחם מדגן מלא או 2 תפו"א בינוניים אפויים בקליפתם.
130 גר' טונה במי מלח או ביצה מבושלת או 100 גר' גבינת קוטג' 1/2%, או טבעול לייט או 100 גר' דג ים.
גביע יוגורט 1% או גלידת דיאט.
אפשרות
3-4 כוסות פופקורן ללא שמן בלילה.